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產(chǎn)后減肥瑜伽6招動(dòng)作要領(lǐng)
產(chǎn)后瑜伽能有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。下面是小編為大家分享產(chǎn)后減肥瑜伽6招動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
1. 仰臥放松功
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在地上,雙腿伸直,稍微分開,雙腳和雙腿都要放松,雙臂散開,掌心向上,與身體軀干形成45度角。
盡量伸展脖子后端,下巴向里收,使脊椎得到延伸。
注意:要真正筆直地躺著,身體左側(cè)和右側(cè)都得到相等地放松。
益處:放松肌肉、消除疲勞;讓呼吸更協(xié)調(diào)、更充分, 幫助心理意識(shí)集中, 心靈安靜、恢復(fù)能量。
2. 船式
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥,兩腿伸直,兩臂平放體側(cè),掌心向下。
吸氣,將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。
雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行,一邊蓄氣不呼,一邊盡量長久地保持這個(gè)姿勢 ,以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。
呼氣, 把雙腿和軀干還原,放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
益處:有助于收緊腹部肌肉;促進(jìn)腸道蠕動(dòng),改善消化功能。
3. 貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地,臀部坐在腳跟上,伸直背部。
抬起臀部,兩手放在地上。
吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直于地面。
益處:有助于子宮回復(fù)正常位置，有美背收腹功效。
4. 虎式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。
兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。兩眼向前直視。
吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝朝向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
呼氣,把屈膝的腿放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原,每條腿做5次。
益處:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,強(qiáng)壯生殖器官。
5. 背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏,掌心放在大腿上。向前平伸雙臂,兩肩向后收。
吸氣,雙臂高舉過頭。
呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘。
吸氣,伸直雙臂還原。
放松全身,反復(fù)做兩次。
益處:幫助子宮膀胱充滿活力,美化背部曲線。
6. 全蝗蟲式
動(dòng)作要領(lǐng)
俯臥,兩臂向后伸直。
呼氣,同時(shí)抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸,盡量長久地保持此姿勢。
逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。
益處:有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。
練習(xí)時(shí)要注意:
腸胃:練前3～4小時(shí),練完后1小時(shí)之內(nèi)不宜進(jìn)食。練習(xí)前應(yīng)排空膀胱,清空腸。
呼吸:練習(xí)中,應(yīng)通過鼻孔進(jìn)行呼吸,不要用嘴呼吸。
時(shí)間:練習(xí)的最佳時(shí)間是黎明或傍晚。
場地:在干凈、平坦的地方練習(xí),并在地面鋪上墊子或毛巾,以免身體受損。如在室內(nèi)練習(xí),通風(fēng)條件要好。
服裝:盡量穿健身瑜伽專用服。因?yàn)檫@種服裝不僅彈力強(qiáng),能伸展自如,而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿軟底鞋。
音樂:練習(xí)時(shí)伴隨輕音樂,可以提高練習(xí)者的興趣,心靈更加祥和。
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