最新孕婦瑜伽訓練注意事項及相關知識

　　孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動，但要注意做動作時可以完成就完成，不能完成就不要勉強。下面是小編為大家分享最新孕婦瑜伽訓練注意事項及相關知識，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、孕婦練瑜伽的注意事項

　　1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動，但要注意做動作時可以完成就完成，不能完成就不要勉強。

　　2、瑜伽有很多練習呼吸的方法，但不是指所有的瑜伽動作，下面推薦的動作是適合孕婦練習的，非常安全。由于胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗的瑜伽練習者，也要記住在懷孕時練習任何姿勢時，都不要屏住呼吸，即使是很短的時間也不允許。

　　3、如果想要通過孕婦瑜伽實現(xiàn)孕期對身體的保健功能，千萬不要到瑜伽房里面去進行瑜伽運動，一來瑜伽房內人比較多，空氣難免混雜，對準媽媽的呼吸系統(tǒng)不好;二是瑜伽房內的各種裝修用的化學材料有可能影響寶寶健康。因此出于各方面的考慮，準媽媽最好在家里進行孕婦瑜伽保健。

　　二、推薦孕婦瑜伽的體式

　　1、躺式伸展和蝴蝶式

　　躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復幾次，讓身體達到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

　　蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極 限處，再回到原位;每天重復3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當有益，能促進血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3 個月內的孕婦禁用。

　　2、尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼 氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進行長 長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼 氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如 果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

　　3、骨坐式貓伸展式

　　降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關節(jié)著 地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。這個姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身 體，大腿和上臂應該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月里練習，身體重心均勻分布在四肢上。

　　孕婦適合的運動項目

　　散步。研究證實，散步可增強孕婦心血管功能，有利胎兒大腦發(fā)育，使其更聰明，還能使分娩變得順利。孕婦應注意選雙舒適的鞋，在天氣晴朗、舒適時散步。

　　游泳。游泳是全身性的運動，是孕期最好、最安全的鍛煉方式�？梢愿纳菩姆喂δ堋⒃鰪婓w力。如果條件允許，在恒溫、衛(wèi)生的泳池游泳對孕婦來說是個不錯的選擇。

　　低強度的有氧操。在孕中期多做有氧運動，增加心肺功能，還可適當控制孕期體重。建議每次做操5~10分鐘，動作要慢，不要勉強做動作，不能過度疲勞。

　　孕婦瑜伽。適用于本身已經(jīng)練習瑜伽很長時間的孕婦。運動前要暖好身體，集中精神，動作緩慢柔和，配合呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息，不要勉強。最好每天堅持練習30~60分鐘。以循序漸進、由少至多、量力而為的方式進行。

　　孕婦運動的原則

　　孕早期運動：懷孕16周前，此時的運動特點是慢。雖然國外的一些孕期班會推薦慢跑，但出于國內對此的接受程度不高，做廣播操的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動作。

　　孕 中期運動：此時的運動特點是輕。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。孕期操是目前最常做的運動。做之前最好讓身 體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。

　　孕晚期運動：此時的運動特點是緩。建議選擇擴展運動。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉訓練。她同時提醒，此時的運動還是以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產(chǎn)。

　　孕婦運動安全最重要

　　運動是好事，準媽媽運動會使羊水搖動，搖動的羊水可刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩。這些都十分利于胎兒的大腦發(fā)育，但孕期運動要因人而異，切忌盲目運動，這樣對胎兒和孕婦都不利，嚴重者會導致流產(chǎn)，像邱小姐這種妊娠期高血壓病患者要靜養(yǎng)、休息，嚴重的需住院治療，是不宜運動的。

　　對大多數(shù)女性來說，懷孕之后，可以照常上班，參加輕體力勞動。因為適當活動能促進血液循環(huán)和新陳代謝，增強心肺功能，有助睡眠，能減輕腰腿酸痛及預防或減輕下肢水腫，使全身的肌力增加，有利于分娩。王彩霞說，懷孕的時候保持運動的習慣，不但準媽媽的體力較好，肌肉也更有彈性。當然，為了寶寶的安全，最好不要做激烈的運動，可做簡單的伸展操或散步。

　　此外，孕婦應注意勞逸結合，不宜從事勞動量過大的工作;也不宜做長時間下蹲或彎腰的工作，因為這種姿勢會增加腹部壓力，影響血液循環(huán)，壓迫胎兒，不利其生長發(fā)育。

　　孕婦運動時，為安全起見，需要監(jiān)測心率。“利用心率來決定運動強度”。一般而言，以不超過每分鐘140次為原則，每一次運動的時間不應超過15分鐘。在運動前、運動中和運動后的三個階段要盡量補充水分。如果在運動后出現(xiàn)腹部疼痛和陰道出血應及時到醫(yī)院就診。

　　準媽媽在孕期要結合自身情況選擇適合自己的運動項目哦。

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