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最新孕婦瑜伽最佳要領(lǐng)
孕婦心理和精神狀況對(duì)宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響，無(wú)論孕婦生氣或有壓力，都會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生負(fù)面影響。下面是小編為大家分享最新孕婦瑜伽最佳要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
冥想調(diào)息法
孕婦心理和精神狀況對(duì)宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響，無(wú)論孕婦生氣或有壓力，都會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。
1、舒服地坐在緊實(shí)的墊子上。
2、保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣都在心里對(duì)自己說(shuō)：“我自覺(jué)到我正在吸氣。”關(guān)注自己的一呼一吸。
3、幾個(gè)呼吸之后，把超然語(yǔ)音加入呼練習(xí)中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和呼氣一樣長(zhǎng)(尼——太——戈?duì)枲枲枲?，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和吸氣一樣長(zhǎng)。
4、注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會(huì)在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語(yǔ)音中，拋開(kāi)所有的壓力、煩惱和焦慮。
溫和蹲式
強(qiáng)有力的雙腿在孕后期特為重要，為的是能承擔(dān)胎兒增長(zhǎng)的重量。這個(gè)姿勢(shì)能強(qiáng)健雙腿，特別有助于上下樓梯。
1、雙腿與肩同寬站立，腳趾朝外。身體不要前傾，把體重均勻地分布在腳跟和前腳掌之間。在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過(guò)大則可以手相托。練習(xí)中要放松胳膊和肩膀。
2、吸氣，然后呼氣時(shí)屈膝45度，雙腿張開(kāi)，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5?10秒，自然地呼吸。
3、吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復(fù)3-5次。
4、兩腳并攏，松開(kāi)雙手，休息。
※ 稍稍收臀可預(yù)防后腰過(guò)度前彎;接著向上拉伸脊柱可為胎兒增加些許空間。
Tips潘燕孕期瑜伽實(shí)施方案
前三個(gè)月建議常做的瑜伽姿勢(shì)
1、踩踏車式：踩踏姿勢(shì)有強(qiáng)腹作用并能靈活髖關(guān)節(jié)。
2、動(dòng)態(tài)傾斜橋式：身體克服重力向上抬能增強(qiáng)腿部、臀部和背部的力量。
3、貓伸展式：背部上拱和下凹能有助于保持脊柱的彈性，并能溫和地強(qiáng)健背部和腹部的肌肉。
孕中期建議常做的瑜伽姿勢(shì)
1、單腿交換伸展式：有助于保持雙腿的柔韌度。但主要需注意的是，為了安全起見(jiàn)，練習(xí)時(shí)，軀干彎至45度或是更小的幅度。
2、工匠前彎式暖身：有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并能松弛盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。
孕晚期建議常做的瑜珈姿勢(shì)
因?yàn)樯眢w的負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，安全起見(jiàn)，不建議做有難度的瑜伽姿勢(shì)。山式、頸部的練習(xí)以及肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)的練習(xí)倒是可以嘗試著去做。但需要注意的是，身體有不適癥狀時(shí)一定要及時(shí)停止。
簡(jiǎn)易寬角式
如果腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)柔軟靈活的話，會(huì)讓產(chǎn)婦感覺(jué)更舒服，還有可能讓分娩變得更容易。這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)溫和地伸展了腿后肌群。后腰肌肉整天都在支撐這嬰兒不斷增長(zhǎng)的體重，腿后肌群的靈活，可減輕后腰肌肉的負(fù)擔(dān)。
1、端正地坐在緊實(shí)的墊子上，雙腿前伸。雙手放在臀后地上，提升脊柱。
2、雙腿分開(kāi)，溫和地伸展雙腿和腹股溝，不要伸展過(guò)度。
那做什么運(yùn)動(dòng)最保險(xiǎn)?事實(shí)證明：孕婦的心態(tài)與她們?cè)趹言衅陂g的體驗(yàn)有很大關(guān)系——瑜伽不但能給準(zhǔn)媽媽帶來(lái)健康安寧，也能成為準(zhǔn)媽媽的胎教利器。資深孕期瑜伽教練這樣說(shuō)：瑜伽語(yǔ)音冥想、瑜伽姿勢(shì)配合著其它練習(xí)，不僅能預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見(jiàn)的背痛問(wèn)題，還能讓準(zhǔn)媽媽在練習(xí)中強(qiáng)健和伸展許多在分娩時(shí)需要用到的肌肉和關(guān)節(jié)，減輕準(zhǔn)媽媽分娩的疼痛。孕期瑜伽的好處這么多，那你還等什么?let’s go，讓大肚婆一秒鐘變健康準(zhǔn)辣媽吧!
用運(yùn)動(dòng)打發(fā)空閑時(shí)間
懷孕之前，先生就習(xí)慣叫我“空中飛人”。我知道他這樣說(shuō)其實(shí)是因?yàn)樾奶畚�，不想讓我被不可�?jì)數(shù)的工作搞到頭大。得知懷孕的消息時(shí)，我和先生都非常地開(kāi)心。以“勞模”自居的我也終于肯借著這個(gè)機(jī)會(huì)給自己放個(gè)大假了。除了推脫不掉的工作之外，我都待在家里安心養(yǎng)胎。一開(kāi)始的時(shí)候，我還覺(jué)得日子過(guò)得很舒服：每天睡到自然醒，然后就是看書(shū)、看電影。可當(dāng)把自己之前一直想看的書(shū)和電影都統(tǒng)統(tǒng)看完一遍之后，我就坐不住了。
我真怕自己閑出毛病!于是，拼命地給自己找事情做，擦地、洗衣服、烘焙糕點(diǎn)??當(dāng)自己被瑣碎的家務(wù)忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)的時(shí)候，我才會(huì)覺(jué)得日子過(guò)得充實(shí)。OMG，原來(lái)我屬于“受虐型”。我把家里收拾得一塵不染，為自己和家人烹制一桌子美味佳肴??先生都想頒發(fā)“年度最佳賢妻”的獎(jiǎng)狀給我了�？陕匚野l(fā)現(xiàn)，再瑣碎的家務(wù)活也難不住我。“可惡”的空閑時(shí)間又多出來(lái)了!不行，我還得再給自己找些事做!對(duì)，去做運(yùn)動(dòng)!
事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)我來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不陌生。我從13歲開(kāi)始學(xué)習(xí)射擊，因?yàn)樯眢w素質(zhì)好，那時(shí)候每天跑十公里都跟玩似的。19歲退役之后，我也沒(méi)有丟掉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——每周至少會(huì)去2~3次健身房，先跑40分鐘暖身，然后再去做器械。瑜伽館也是我最常去的地方，拉伸身體，跟著老師的節(jié)奏去做各種姿勢(shì)。每次練完我都會(huì)出一身汗，但身體卻覺(jué)得很舒展，這種感覺(jué)讓我特別留戀。
健康至上，我愿意“單刀赴會(huì)”
先生并不反對(duì)我適當(dāng)?shù)刈鲂┻\(yùn)動(dòng)。晚飯之后，只要他有時(shí)間的話，還會(huì)陪著我圍繞著小區(qū)里的花園快走三四公里。但家里的老人卻看不下去。“快停下來(lái)，懷孕的時(shí)候不能亂動(dòng)，你現(xiàn)在需要是靜心養(yǎng)胎。”我曾經(jīng)也試圖跟他們解釋，孕期適當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)沒(méi)有關(guān)系，做瑜伽也是，只要選擇自己熟悉的簡(jiǎn)單姿勢(shì)練習(xí)瑜伽，不僅能幫助我緩解孕期壓力，也許還能幫助我順利分娩呢。
事實(shí)上，不僅是家里的老人，我身邊的一些朋友竟然也苦口婆心地勸我“安分”一些：“不就是10個(gè)月嗎，一眨眼也就過(guò)去了，等你生完，你愛(ài)怎么折騰就怎么折騰，就算是去蹦極也沒(méi)人會(huì)攔著你。”我急著辯白：“那外國(guó)人還不時(shí)興坐月子呢?”這下算是捅馬蜂窩了。“那是外國(guó)女人，人跟人的體質(zhì)還不一樣呢。”我知道再分辯下去也是徒勞，索性閉上了嘴巴。
可是不做運(yùn)動(dòng)真的不習(xí)慣，最明顯的表現(xiàn)是胃口變小了，吃了飯會(huì)覺(jué)得不舒服、不消化。做模特的關(guān)系，我之前都習(xí)慣吃到七分飽，吃飯后一定會(huì)配合著運(yùn)動(dòng)助消化。這下為了養(yǎng)胎，竟要去“挑戰(zhàn)”多年養(yǎng)成的生活習(xí)慣??經(jīng)過(guò)慎重思考，我決定依然延續(xù)我之前的生活方式：少吃多餐配合著運(yùn)動(dòng)!現(xiàn)在我已經(jīng)到孕27周了，體重比懷孕之前增加了20斤，孕檢時(shí)醫(yī)生告訴我，小家伙在我的肚子里長(zhǎng)得很好，我和家人也終于可以放心了。
練習(xí)瑜伽，以舒服為主
還有幾個(gè)月，我的寶寶就要出生了，我現(xiàn)在想跟他說(shuō)的是，寶貝，你安心地在媽媽的肚子里長(zhǎng)大吧，媽媽很期待跟你見(jiàn)面呢。說(shuō)實(shí)在的，懷孕很辛苦，會(huì)嘔吐、會(huì)疲勞，但是我感覺(jué)得自己付出的一切都是值得的。
都說(shuō)母子連心，我在做瑜伽時(shí)，能感受到肚子里的寶寶也是贊同的。當(dāng)我按照專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)，重新感受動(dòng)作之外的吐納呼吸時(shí)，我感覺(jué)到自己的身體很放松，我想肚子里的寶寶也有類似的感受吧，否則他也不會(huì)用胎動(dòng)的方式頻繁地跟我“互動(dòng)”了。
我喜歡運(yùn)動(dòng)，也知道如何去把控運(yùn)動(dòng)的量。就像我做瑜伽姿勢(shì)時(shí)，會(huì)向?qū)I(yè)的瑜伽教練請(qǐng)教。也不會(huì)逞強(qiáng)，非要把一個(gè)姿勢(shì)做到極致不可。為了寶寶能更加健康、舒服地成長(zhǎng)，在孕晚期的時(shí)候，我還是會(huì)量力地做瑜伽，直到順產(chǎn)為止。
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