居家減肥瑜伽教程

　　瑜伽對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。下面是小編為大家分享居家減肥瑜伽教程，歡迎大家觀看學習。

　　居家減肥瑜伽教程1

　　第一式、肩旋轉式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

　　肩旋轉式可以放松肩關節(jié)，同時是非常好的調整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的`僵硬，疏通氣血。

　　第三式、手臂背后交叉的雙角式

　　雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

　　手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關節(jié)內扣，過度含胸造成的，經常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

　　第四式、戰(zhàn)士式

　　雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

　　戰(zhàn)士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

　　居家減肥瑜伽教程2

　　一、緩解肩膀僵硬

　　動作1：一邊吸氣，一邊聳肩

　　坐在椅子上，挺直腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來。

　　動作2：放低手肘，同時把肩膀往下壓

　　一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地盡量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。重復該動作三次。

　　二、橫豎伸展背部，緩解背部酸痛

　　動作：固定身體姿勢，拉伸背部

　　站在離墻壁一米的地方，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

　　三、前后活動腰部，緩解腰痛

　　動作1：骨盆前傾，背部往后仰

　　挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識地活動骨盆和脊梁骨。

　　動作2：呼氣，骨盆后傾

　　一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時，一邊活動骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動作，重復這套動作三次。

　　四、放松手腕，解決不眠問題

　　動作：放松舉在半空的手

　　仰面向上躺著，向身體兩側橫著伸直手臂，然后彎曲手肘，讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心轉向下，與地面平行，全身放松。

　　五、擴張胸部，起床后感覺舒適

　　動作：挺起上半身，擴張胸部

　　臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的`話，會更加容易保持身體的平衡。

　　六、活動下半身

　　動作：利用軟墊挺起臀部

　　仰面向上躺著，立起膝蓋，腳掌心緊貼地板，在臀部下面墊一個軟墊，稍稍把臀部向上抬起，保持這個姿勢，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話，可以擴張胸部，這樣能使心情舒暢，動作效果更佳。

　　七、擠壓骨盆，促進血液流動，緩解月經疼痛

　　動作1：握拳在鼠蹊部上

　　雙腿屈膝，跪在地板上，雙手握拳，放在大腿腿根附近，即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

　　動作2：通過擠壓和放松，促進血液流動

　　手繼續(xù)放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量，用握拳的手擠壓鼠蹊部位，做三次呼吸。

　　八、扭轉腹部，刺激腸道，治療便秘

　　動作1：蹺腿坐下，合實雙掌

　　坐在椅子上，把左腳翹在右腿上，雙手手掌在胸前十指緊貼，手臂向著兩側，張開腋下的部位。

　　動作2：大幅度扭轉腰部，活動腸道

　　上半身向左下方扭轉，右手手肘放在左腳大腿外側的位置上，即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動作。保持該動作的姿勢，做三次呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　九、疏通骨盆周圍的血管，消除發(fā)冷和水腫

　　動作1：提起一只腳

　　坐在椅子上，抬起右腳，把右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手放在右腳的小腿肚上。

　　動作2：上半身向前傾，拉伸臀部

　　挺直腰桿，上半身向前傾，可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣，一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一側也做同樣的動作。

　　要點：同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現(xiàn)象

　　在做該動作的時候，用雙手拇指按壓小腿肚，這樣可以促進血液流動，消除身體浮腫。因為從腳踝到膝蓋的位置上，分布著許多有助于消除發(fā)冷和浮腫的穴位。

　　居家減肥瑜伽教程3

　　束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調節(jié)月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會大腿內側。

　　step2吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　脊柱扭動式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。

　　step1收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

　　tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。

　　step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

　　tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。

　　step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　step4呼吸平緩，保持10-15秒。

　　tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　雙腿背部伸展式

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　step2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　坐角式

　　功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　step3呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

　　tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿

　　瑜伽的姿勢有各式各樣的效能。在這之中，有適合調整腸道來解除便秘的姿勢，早上進行時最好。

　　1、將雙腿分開站立

　　將腿張開，讓雙腿與地面呈現(xiàn)出等邊三角形，將手放在大腿的位置，右腿的'腳尖往外側張開并筆直站立

　　2、將上半身側向傾倒

　　從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作

　　3、抓住兩腳的腳踝

　　俯身躺下并將雙腿張開至肩膀同寬，兩手抓住兩腳的腳踝。保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣

　　4、用雙手將兩腳往上提起

　　從嘴巴開始吐氣，用雙手將兩腳往上提起，讓身體變彎。在這個狀態(tài)下用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣并讓腿部往下放。反復5次

　　5、臉朝上躺下并彎曲膝蓋

　　躺下時將雙肩往側面張開，讓腹部與腿部呈現(xiàn)90度角，膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣

　　6、膝蓋往左側倒下

　　用嘴巴吐氣并將臉部朝向右邊，膝蓋往左側倒下。一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢，反復做10次

　　7、坐在地上，將整個背部延伸拉直

　　坐在地上，從臀部開始到頭部，將整個背部延伸拉直。將膝蓋彎曲，手放在臀部的正側面

　　8、將腿往上提起保持30秒不動

　　將手放在大腿并將腿往上提起，上半身往后傾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不動

　　9、正坐在地上保持放松

　　正坐在地上并將整個背部延伸拉直，將手放在足部內側。保持不用力的放松狀態(tài)

　　10、后仰，讓胸部能夠張開

　　一邊吐氣一邊將上半身往后仰，讓胸部能夠張開。視線要往天花板，這個姿勢保持30秒，不要停止呼吸

　　11、兩腿伸直坐下，讓右腿越過左腿

　　將兩腿伸直坐下，讓右腿越過左腿，將手放在臀部下方，將手臂與背部整個拉直

　　12、一邊吐氣一邊將腰部往右側扭轉

　　一邊吐氣一邊將腰部往右側扭轉。將左手輕壓著右腳。相反側也進行一樣的動作

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