瑜伽體位指導(dǎo)及注意事項

　　水中瑜伽是在水中練習(xí)瑜伽體位的一種方法，最早源于歐美，一般是在1到1.4米深的水池中進行，與陸上瑜伽一樣，它也包含冥想、呼吸和體位練習(xí)等環(huán)節(jié)。水中瑜伽保留了陸上瑜伽的精華，并且借助于水的浮力，將身體的柔韌性更好地體現(xiàn)出來，許多陸地上不能完成的動作會變得輕而易舉。練水中瑜伽，最大的吸引在于水流作用于人體的柔軟性，它讓人在輕松完成美體之余，還能享受沐浴般的冰涼暢快，按摩及保護皮膚，補充身體的水份。因為要對抗水的阻力，水中瑜伽一周只需練習(xí)兩次就可以達(dá)到陸上瑜伽天天練習(xí)的效果。水的阻力幫助練習(xí)者消耗更多熱量。達(dá)到減肥塑身的效果;水的浮力讓動作完成得更加輕松;水的柔軟性則可保護人體在練習(xí)時不受損傷，減輕傳統(tǒng)瑜伽可能會帶來的身體疼痛……水中瑜伽更具親和性和娛樂性，強調(diào)一種和諧的美感，練習(xí)者更容易產(chǎn)生愉悅感，而不會感到枯燥。水中瑜伽還可以消除疲勞、提高注意力、加強心肺功能等。

　　動作1：舞王式

　　動作自測：雙腳平行站立，吸氣時雙臂平舉向上，呼氣時右腿后彎、右臂向后抓住右腳踝關(guān)節(jié)，左手結(jié)手印，掌心向后，眼睛朝右看。左腳穩(wěn)穩(wěn)站住，保持呼吸和平衡，還原后換邊。

　　動作2：蓮花式

　　動作自測：站立，雙腳微分呈八字，吸氣，手臂上舉，雙手在頭頂合十，呼氣下蹲，膝蓋向兩邊分，抬起兩腳腳跟，前腳掌著地，眼朝上專注于一點，保持自然呼吸。換另一邊重復(fù)練習(xí)。

　　動作3：戰(zhàn)士三式

　　動作自測：雙腳平行站立，吸氣雙臂上舉在頭頂合十，呼氣時身體前傾，眼望前方，逐漸將身體平放，感覺身體受浮力幫助而更容易平衡，保持一會后還原然后換邊。

　　動作4：側(cè)伸展式

　　動作自測：站在池邊，右腿放到地面上，右手拉住腳趾，吸氣平舉左臂，呼氣手臂向后扶住右側(cè)骨盆，身體輕輕向右拉伸，感覺脊柱輕微扭轉(zhuǎn)，左側(cè)腰部有拉伸感

　　動作5：單腿平衡

　　動作自測：站立在池邊的樓梯上，吸氣雙手上舉在頭頂合十，呼氣時左腿后抬，腳尖朝后，充分伸展脊柱和全身肌肉，眼睛專注看向前方某一點。

　　動作6：站立扭脊

　　動作自測：單腳站立，左手抱住右腿，吸氣平舉右臂，呼氣手臂帶動脊柱向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向指尖，保持自然呼吸幾次，還原換另一側(cè)練習(xí)

　　動作7：祈禱式

　　動作自測：雙腿分開站立，與肩同寬，雙手在背后合十，盡量放于肩胛骨中間，吸氣胸腔打開、肩胛骨向后收攏，呼氣脊柱微微向后揚，仰面朝天，凝神保持自然呼吸

　　做水上瑜伽的注意事項

　　1、女性經(jīng)期不宜做

　　2、練習(xí)之前運動一下各個大小關(guān)節(jié)，做一些簡單拉伸的體位，比如伸背式

　　3、練習(xí)時穿著普通的泳裝即可

　　4、每個體位的保持時間可以根據(jù)情況有所延長，也可結(jié)伴練習(xí)，相互輔助　5、做休息術(shù)時可使用一些輔助工具，如水上健腹器等幫助身體漂浮