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減壓又治失眠的瑜伽動(dòng)作
工作、學(xué)習(xí)壓力大，憂慮多，失眠、肩頸痛等問(wèn)題隨之而來(lái)。yjbys網(wǎng)小編向你推薦一套減壓瑜伽教程，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量，緩解酸痛，讓你龍精虎猛地面對(duì)生活挑戰(zhàn)!
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
1、蓮坐式
�、俦P(pán)腿而坐，保證膝蓋低于臀位，可以在墊坐在枕頭、瑜伽磚或者一本書(shū)上。
�、陂]眼呼吸，雙手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸約10次。
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
2、坐立側(cè)扭轉(zhuǎn)式
�、僖陨徸綖槠鹗�，左手放在右膝上。
�、谏仙硐蛴覀�(cè)轉(zhuǎn)，右手放在身后地上以支撐全身。維持動(dòng)作呼吸約5次，然后換邊重復(fù)。
3、下犬式
�、匐p腿分開(kāi)與臀部同寬，雙臂伸展至與肩同寬，五指打開(kāi)。
�、谏眢w向前屈，手掌碰地。
�、凼终朴昧蔚兀獠可熘�，抬高臀部，伸直雙腿。
④手掌稍稍向前移動(dòng)，伸展肢體，保持腳后跟碰地。保持動(dòng)作并進(jìn)行深呼吸5次。
4、下犬式之雙腳交換
①以下犬式為起式，微屈右膝，同時(shí)保持左膝伸直。
�、谏詈粑�1次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。共重復(fù)4次。
5、指尖著地猛沖式
�、僖韵氯綖槠鹗�，右腳向前跨出一步，腹部與大腿相碰。
�、谑终齐x地，但要保持手指不離地，頭向前看。深呼吸5次，換邊重復(fù)。
6、抬臂猛沖式
�、倥c之間著地猛沖式保持相同的腳步動(dòng)作，重心回移到雙腳，慢慢舉起雙臂。
�、陔p臂高舉過(guò)頭，與肩同寬，手掌打開(kāi)，五指伸直，頭向前看。
�、劬S持動(dòng)作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。換邊重復(fù)。
7、勇士二式
�、僮竽_前移約兩步寬。
�、趶澢笙�，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
�、圩蟊矍吧�，右臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂成同一直線，并保持雙臂與地面平行。
�、茴^向前望，眼睛看向右手指尖，維持動(dòng)作并呼吸5-10次。
8、側(cè)角扭轉(zhuǎn)結(jié)合伸展式
①直立，左跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
�、谧竽_向外轉(zhuǎn)90度，右腳微向右轉(zhuǎn)，約30度。
③彎曲左膝，使小腿垂直于地面，右腳繃直。
�、芮笾獠⑵湔碓诖笸壬�，右臂向外伸直拉伸。
⑤維持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復(fù)。
9、三角式
�、僦绷�，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
�、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。
�、垩昧κ股眢w向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼氣。
10、平板式
①以下犬式為起式，胸朝下，重心前移。
�、谑终瓢磯旱孛妫鸺绨�，成俯臥撐狀。
③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。
11、鴿王式
�、俦P(pán)腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。
③右腳彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。
�、苓�原到動(dòng)作①，換邊重復(fù)5次。
12、鴿王式變體
�、嬴澩跏綖槠鹗�，身體向前屈，將手肘枕在地上。
②雙手合十成禱告狀，頭向前看。維持動(dòng)作并呼吸5次。
13、嬰兒式
�、傧ドw著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與髖同寬。
�、谏眢w向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。
�、坶]眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。
14、蝗蟲(chóng)式
�、俑┡P在地上，雙腳16、橋式
�、倨教桑_跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
�、陔p臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。
�、鄞笸葕A緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
�、苤糜诘厣系碾p手互扣。
15、眼鏡蛇式
�、僖曰认x(chóng)式為起式，松開(kāi)背后雙手，向前移至胸旁。
�、陔p手撐地，將上身抬至更高的位置，低頭。
�、劬S持動(dòng)作并呼吸3次。
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 既減壓又治失眠 安睡到天亮
�、芴ь^，拉伸脖子，頭向前看。
�、菥S持動(dòng)作并呼吸5-8次。
16、橋式
�、倨教�，腳跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟。
�、陔p臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。
③大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
�、苤糜诘厣系碾p手互扣。
17、抱膝式
�、倨教晌鼩�，并向上伸直右腿。
�、陔p手抓住右腿任一地方(最好是膝蓋以下，接近腳踝的地方;如果足夠柔軟的話，亦可抓住腳趾)，將它拉向身體，呼氣。
�、弁瑯拥�，將左腿拉到胸前。此時(shí)，雙手抱住雙膝，呼吸。
18、躺尸式
這是一個(gè)放松動(dòng)作。平躺在地上，四肢自然張開(kāi)，放松全身，閉眼并均勻地呼吸。直，雙手互扣置于背上。
②繃直尾骨，將頭、胸、肩拉離地面，但注意不要太高下巴。
�、劬S持動(dòng)作并呼吸5-10次，伸直背部。
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