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最新瑜伽瘦腰部教學(xué)

時間:2024-08-19 14:10:11 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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2017最新瑜伽瘦腰部教學(xué)

  每天練習(xí)對初學(xué)者來說,能起到一個循序漸進(jìn)的作用。下面由小編為大家分享2017最新瑜伽瘦腰部教學(xué)視頻,歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

2017最新瑜伽瘦腰部教學(xué)

  元寶收腹

  首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態(tài),雙手放在身后支撐,保持身體平衡,然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。每組20次,共三組。主要鍛煉腹部。

  屈腿收腹

  上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共三組,中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

  抬腿仰臥起坐

  雙腿抬起大腿與身體保持垂直,上身向上起,保持頸部不動,上身不要上抬太高。每組20-25個,共三組。主要鍛煉上腹肌。

  鳥王式—向前拉伸腰部

  雙腿并攏,站姿,吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,于胸前環(huán)抱,雙手合十。抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間,右腳趾牢牢抓緊地面。調(diào)整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向進(jìn)行。

  天鵝式—全面收緊腰部

  跪姿,大腿與小腿呈90度,頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地,微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下,同時將重心慢慢前移。前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  卷腹拍手

  仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動,并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

  貓伸展式—全方位放松腰部

  跪姿,大腿與小腿呈90度,保持頭、頸、脊椎成一條直線,雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸,頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  練習(xí)瑜伽的小貼士:

  少量多次練習(xí)

  由于現(xiàn)代人的時間安排不一樣,很難嚴(yán)格遵循以上四個時間練習(xí),因此可以放松標(biāo)準(zhǔn),進(jìn)行少量多次的聯(lián)系,一樣可以獲得不錯的效果。

  冥想練習(xí)

  清早起床還有晚上入睡前可進(jìn)行10-15分鐘的瑜伽呼吸和冥想練習(xí)。

  伸展練習(xí)

  午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進(jìn)行頭、頸、肩的活動,利用桌椅進(jìn)行一些原地的扭轉(zhuǎn)還有伸展。

  瑜伽天天練習(xí)好嗎?

  從鍛煉身體的角度講,瑜伽如果可以堅持天天練,當(dāng)然是最好了,尤其是初學(xué)者,更應(yīng)該堅持天天練習(xí)瑜伽,因為每天練習(xí)對初學(xué)者來說,能起到一個循序漸進(jìn)的作用。如果做不到天天練習(xí),一星期練兩到三次也是可以的,不過每次練習(xí)的時間要在1-2個小時之間,這樣才能保證練習(xí)效果。

  剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目,但是剛做完瑜伽,身體還處于比較興奮的狀態(tài),容易囤積脂肪和能量,建議隔1到2小時左右為宜。

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