弓式瑜伽訓(xùn)練教學(xué)

　　弓式瑜伽能治療胃病，增強(qiáng)消化功能，并且有減肥的作，同時(shí)對(duì)于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾病。下面是小編為大家分享弓式瑜伽教程，望對(duì)大家有所幫助。

　　正弓式：

　　姿勢(shì)分解

　　雙腿平直伸長(zhǎng)，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后調(diào)整做深呼吸。· 吸氣，左手拉住右腳，盡量往上抬成半弓形，吐氣。停留數(shù)十妙，還原后換腳做。

　　要點(diǎn)

　　盡量保持姿勢(shì)的穩(wěn)定性，配合好呼吸。

　　提示

　　停留時(shí)，盡量保持好呼吸，有可能的話可慢慢加大上抬的程度。·瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。

　　反弓式：

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備姿勢(shì)。

　　姿勢(shì)做法

　　1. 緩慢而深長(zhǎng)的吸氣，屏住呼吸。

　　2. 吸氣結(jié)束時(shí)，頭部抬起并伸直。

　　3. 不需要停留很久，便開(kāi)始向后拉動(dòng)雙腿。后拉時(shí)不要過(guò)急。做這個(gè)動(dòng)作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動(dòng)作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開(kāi)，如果可能的話，踝骨可以并攏，屏住呼吸保持上述姿勢(shì)10秒鐘。

　　4. 呼氣，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下。

　　5. 頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開(kāi)腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

　　7. 休息10秒鐘再次重復(fù)一遍這個(gè)姿勢(shì)。

　　每日練習(xí)

　　每天只做3-9遍。如果有些練習(xí)者感到同時(shí)抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個(gè)腳踝進(jìn)行練習(xí)。

　　練習(xí)抓住單側(cè)腳踝反弓式時(shí)，其呼吸、仰體、姿勢(shì)停頓、復(fù)原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同。所不同的是，當(dāng)一條腿彎曲向后牽拉時(shí)，另一條腿則應(yīng)該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進(jìn)行練習(xí)，是比較容易的。

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