適合中老年瑜伽動作有哪些

　　導語：瑜伽是一種經(jīng)驗的科學，它提供我們可以探索生命的所有方面的方法，包括喜悅與痛苦，健康與疾病，生存與死亡，以及超越這些的狀態(tài)。中老年人適合的瑜伽有哪些運動動作呢?廣大朋友們跟著小編一起了解適合中老年人瑜伽，幫助父母們強身健體吧!

　　【動作一 月亮式】

　　要領：跪坐，雙手握拳放于腹下部;吸氣，雙拳壓在下腹與腸的部位吸氣，再呼氣時，慢慢將上身向前向下讓小腹靠近大腿、頭靠近地面或觸地(可在膝前放個枕頭，降低動作難度。后面幾個動作亦如此)，再吸氣起身，呼氣身體再向下。連續(xù)做10-20次。

　　注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意識在呼吸上。整個過程速度都應緩慢，切勿過快，高血壓患者慎練習。

　　益處：這個姿勢可以放松坐骨神經(jīng)，治療坐骨神經(jīng)痛;加強骨盆處的肌肉鍛煉。

　　【動作二 貓拱背伸展式】

　　要領：跪坐，抬起臀部，雙手撐于前側地板，雙手雙膝分開與肩寬，雙手放于肩下;吸氣，抬頭，收背部肌肉，塌腰，翹臀，保持5-10秒;呼氣，頭低，脊柱呈拱形，拱背，保持5-10秒。重復做5-10次，放松休息。

　　益處：這個姿勢可以柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)人體的生殖系統(tǒng)，對孕婦是一個極好的姿勢;可促進消化，改善血液循環(huán)，消除腹部多余脂肪。

　　【動作三 蝗蟲式】

　　要領：俯臥，兩手放在體側，掌心向下，下巴觸地;深深吸一口氣，雙手及兩腿盡量向后高舉或分別將單腿抬起，保持這個姿勢數(shù)1至5(可能的話可以延長時間，比如數(shù)到8)，自然地呼吸;呼氣，慢慢將你的雙腿放回到地面上。重復練習兩次。

　　注意：開始時，你會感到很難做到把兩腿升離地面，或很難把兩腿和胸部全部升離地面。但如果你經(jīng)常有耐心地盡力抬升(胸、腿)來練習這個動作的話，你的背肌和臀肌就會逐步變得強壯有力，而你也會感到抬起雙腿比較容易做到了�；认x式是要用體力做的少數(shù)幾個瑜伽姿勢之一，因此不要害怕用力。

　　益處：這個姿勢可增加對脊柱區(qū)域的血液供應;能滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶;消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富于彈性�；认x式有益于骨盆范圍各器官，對消化系統(tǒng)乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人，都能夠憑借練習本式而減輕或消除癥狀。有許多瑜伽師向人們推薦用蝗蟲式消除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調的毛病，患脊椎關節(jié)盤錯位的人也曾因為經(jīng)常練習這個姿勢而體驗到癥狀有了改善。

　　【動作四 鎖腿式(罐頭開啟器)】

　　要領：仰臥，兩腿伸直，吸氣，屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛;呼氣，兩手十指相交，抱著右小腿;吸氣，抬頭，下巴觸膝;吸氣，放開十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步驟練習另一側腿，各做6次。然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的練習。至少重復做6次。

　　注意：保持姿勢的同時輕輕呼吸。

　　益處：這個姿勢可以補養(yǎng)和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助于減輕便秘，對釋放腹中積氣效果極佳。

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