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瑜伽體位練習(xí)技巧
現(xiàn)代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時(shí)在體位練習(xí)過程中配合呼吸，體會(huì)身體的感受，熟練時(shí)還可以在體位練習(xí)過程中運(yùn)用收束契合法進(jìn)行能量提升練習(xí)。下面請(qǐng)隨小編來看看瑜伽體位練習(xí)技巧吧。
瑜伽體位法的練習(xí)跟體育健身的練習(xí)是不同的。
它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長(zhǎng)的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個(gè)部位的練習(xí)方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習(xí)的一大特色，甚至有瑜伽師認(rèn)為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。
瑜伽體位法鍛煉的特點(diǎn)：
一、瑜伽體位是非競(jìng)技性練習(xí);
二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習(xí);
三、瑜伽體位練習(xí)要求配合深長(zhǎng)的呼吸;
四、瑜伽體位練習(xí)要求在維持的時(shí)候放松;
五、瑜伽體位練習(xí)要求感受身體緊張的部位;
六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。
下面我們從幾個(gè)角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導(dǎo)自己正確的練習(xí)。
第一節(jié) 控制
《瑜伽經(jīng)》說，控制意識(shí)的轉(zhuǎn)變就是瑜伽。瑜伽體位練習(xí)的過程都是在練習(xí)者的控制下進(jìn)行的。然而，在實(shí)際練習(xí)過程中，練習(xí)者總是迫不及待的將動(dòng)作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習(xí)的人更是容易追求體位的結(jié)果。
這種省略過程的練習(xí)方式看起來沒什么問題，實(shí)際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習(xí)的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習(xí)是瑜伽練習(xí)者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習(xí)者完成很多有難度的動(dòng)作，練習(xí)者心中有成就感。所以，哪怕是教練強(qiáng)調(diào)在練習(xí)過程中要控制自己的身體也往往會(huì)充耳不聞，我行我素。
實(shí)際這個(gè)控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會(huì)影響人的意識(shí)，控制身體就可以間接的達(dá)到控制意識(shí)的作用。
第二節(jié) 到位
到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術(shù)語。所謂到位，實(shí)際就是在練習(xí)中盡可能挖掘體位練習(xí)的細(xì)節(jié)，提高該體位的練習(xí)效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。
比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側(cè)彎類動(dòng)作，到位的練習(xí)方式就是圍繞這個(gè)脊柱側(cè)彎——如何使脊柱側(cè)彎練習(xí)最有效率。有些練習(xí)者在練習(xí)過程中，看見其他練習(xí)者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識(shí)促使身體不斷下沉，結(jié)果手指可以觸地了，練習(xí)者沾沾自喜，很有成就感。
如果仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者在追求側(cè)彎幅度的時(shí)候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側(cè)視圖一看，身體并不在一個(gè)平面內(nèi)。既然身體不在一個(gè)平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習(xí)方式就叫沒到位!
正確的到位方式是，練習(xí)者將臀部?jī)?nèi)收，逐漸將身體擺在一個(gè)平面內(nèi)，雖然因?yàn)橥尾康膬?nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對(duì)身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習(xí)不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習(xí)前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。
比如雙腿背部前伸展式，這是一個(gè)坐姿脊柱前彎類的動(dòng)作。通常練習(xí)者在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對(duì)于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級(jí)練習(xí)者來說，這樣的練習(xí)方式反而會(huì)適得其反，練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間也不能達(dá)到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……
回想我們?nèi)粘Ｉ钪�，我們要開動(dòng)一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學(xué)告訴我們，運(yùn)行中的摩擦力是小于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運(yùn)動(dòng)，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。
同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認(rèn)為一定要做到教練示范的程度才是，這種認(rèn)識(shí)也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。
明白了瑜伽體位的到位意義，在實(shí)際練習(xí)過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因?yàn)槟阕龅搅松眢w的極限，他們卻沒有。
很多長(zhǎng)期進(jìn)行瑜伽練習(xí)的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會(huì)經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動(dòng)作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動(dòng)作。這種認(rèn)識(shí)已經(jīng)偏離了瑜伽練習(xí)的目的了。我們知道，動(dòng)作實(shí)際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動(dòng)作等形式達(dá)到對(duì)意識(shí)的控制，從而在調(diào)整身體的同時(shí)，對(duì)精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習(xí)一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習(xí)的重點(diǎn)側(cè)重到身體的感受、呼吸和冥想中來。
第三節(jié) 維持
在動(dòng)作到位之后，瑜伽體位練習(xí)一般都有一段維持時(shí)間。這個(gè)維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應(yīng)時(shí)間，使肌腱、脊柱、關(guān)節(jié)能充分伸展、打開，同時(shí)血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時(shí)間，恢復(fù)該區(qū)域的彈性與活力。在會(huì)所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習(xí)者，所以瑜伽體位一般只有五個(gè)呼吸的維持時(shí)間。不過對(duì)于一般練習(xí)者來說，五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸已經(jīng)足夠身體反應(yīng)了。不過現(xiàn)在瑜伽市場(chǎng)上流行的，被熱捧的并不是這種練習(xí)方式，而是一些快節(jié)奏的練習(xí)方式。
從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對(duì)瑜伽是這樣的一種認(rèn)識(shí)，因?yàn)榻柚鷳T性，可以使自己的動(dòng)作難度做的大些，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習(xí)方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個(gè)方面的引導(dǎo)：
一是傳播者本身，大量的是這種認(rèn)識(shí)。
二是練習(xí)者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動(dòng)作的角度去理解瑜伽，想當(dāng)然的就和體育運(yùn)動(dòng)掛上勾了。
其中傳播者包括兩個(gè)方面，一是經(jīng)營(yíng)者，也就是一些瑜伽教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，追求利益，將教練的培訓(xùn)期不斷的縮短，省略學(xué)生系統(tǒng)的基本功訓(xùn)練時(shí)間，使學(xué)生對(duì)體位練習(xí)沒有足夠的感性認(rèn)識(shí);同時(shí)忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓(xùn)老師本身也是被這種模式培訓(xùn)出來的，不能用自己練習(xí)瑜伽的感受進(jìn)行引導(dǎo)，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當(dāng)學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國(guó)際認(rèn)證的瑜伽教練”了。
另一方面是練習(xí)者本身的原因造成的。
在會(huì)所進(jìn)行瑜伽練習(xí)的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習(xí)者潛意識(shí)里產(chǎn)生一種誤導(dǎo)——以為交了錢就有明星般的身材。
當(dāng)嘗試練習(xí)一段時(shí)間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時(shí)，練習(xí)者一般有兩種主要的心態(tài)：
一是放棄——這是造成瑜伽練習(xí)群體波動(dòng)的一個(gè)主要因素。
二是急噪，急功近利的想達(dá)到自己的期望。
體育式的練習(xí)方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實(shí)來的快——使一些練習(xí)者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習(xí)方式。但是這種借助慣性的浮躁練習(xí)方式，很容易給韌帶，關(guān)節(jié)，脊柱帶來練習(xí)的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個(gè)新職業(yè)病名稱——瑜伽病!
為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務(wù)，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術(shù)，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對(duì)自己練習(xí)理念的反思嗎?當(dāng)大家在練習(xí)過程中，忍不住浮躁想快一點(diǎn)的時(shí)候，請(qǐng)大家在心里默想一句瑜伽練習(xí)的格言：維持——就是阿薩那!
第四節(jié) 放松
做肢體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉緊張是人的本能反應(yīng)。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運(yùn)行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習(xí)也由順應(yīng)肌體的自然變成了強(qiáng)予，會(huì)因此造成一系列的運(yùn)動(dòng)問題。
有很多瑜伽愛好者說，我也知道應(yīng)該放松，但不知道該如何放松。甚至?xí)磫栆痪�，將身體維持一個(gè)特定的姿勢(shì)，本身就在做功，怎么可以放松呢?
這實(shí)際上是對(duì)瑜伽放松概念的不理解。
我們知道，瑜伽的所有技術(shù)都是為了達(dá)到“控制意識(shí)轉(zhuǎn)變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識(shí)控制的，也就是說意識(shí)緊張?jiān)斐杉◇w緊張。如果我們?cè)诰毩?xí)的緊張過程中嘗試放松身體，實(shí)際上是嘗試對(duì)意識(shí)進(jìn)行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識(shí)一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個(gè)系統(tǒng)——身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進(jìn)入了良性循環(huán)狀態(tài)。
第五節(jié) 呼吸
瑜伽體位法的練習(xí)是講究呼吸配合的，正因?yàn)樵诰毩?xí)過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習(xí)變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。
而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學(xué)觀也認(rèn)為深長(zhǎng)的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎(chǔ)，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。
但是，瑜伽練習(xí)中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對(duì)呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習(xí)掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡(jiǎn)單的，且沒有任何危害的呼吸法!
各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長(zhǎng)期的實(shí)踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。
記得筆者有個(gè)學(xué)生到上海浦東一家會(huì)所面試后告訴筆者，他在面試后那家會(huì)所的主管對(duì)他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時(shí)了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。
筆者告訴這位疑惑的學(xué)生：瑜伽沒有什么過時(shí)不過時(shí)的說法，只有適合自己練習(xí)和不適合自己練習(xí)的說法。另外，時(shí)尚的東西才會(huì)過時(shí)，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。按那位主管先生的時(shí)尚觀點(diǎn)，瑜伽流傳了幾千年，早就過時(shí)了——包括他運(yùn)用的完全式呼吸。
從這段對(duì)話大家可以看出，為什么瑜伽會(huì)體育化?因?yàn)橐恍╄べ鞑フ咭彩求w育化、時(shí)尚化的認(rèn)識(shí)觀。他們對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國(guó)外引進(jìn)的一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。
第六節(jié) 感受
也是最重要的一點(diǎn)，就是感受身體緊張部位。人的思想平時(shí)是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動(dòng)，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。
但人是很容易被身體的感受所牽引的——餓了，馬上四處為這個(gè)身體找吃的;渴了，馬上為這個(gè)身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個(gè)身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點(diǎn)瑕疵，可以站在鏡子前一兩個(gè)小時(shí)去處理;碰到了熱的東西，身體會(huì)馬上條件反射的作出縮回的反應(yīng);什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下……
瑜伽體位法練習(xí)就是很善巧的借助了身體感受對(duì)意識(shí)的牽引，利用體位練習(xí)中比較強(qiáng)烈的感受吸引自己的注意力，從而達(dá)到感官內(nèi)斂的冥想效果——所以，體位練習(xí)雖然是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)部分，但實(shí)際上可以融入更多的瑜伽技術(shù)使它變成一種比較高級(jí)的瑜伽練習(xí)方式——運(yùn)動(dòng)中的冥想!
第七節(jié) 收束
在瑜伽練習(xí)過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習(xí)攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個(gè)工作，有時(shí)候需要在瑜伽練習(xí)過程中或之后運(yùn)用收束契合法，對(duì)能量進(jìn)行回收封固——這也是瑜伽健身的一項(xiàng)特色，體育健身并沒有這個(gè)概念。
比如，我們?cè)诰毩?xí)過程可以有意識(shí)的配合呼吸做些收腹動(dòng)作，這些收腹動(dòng)作會(huì)牽扯到會(huì)陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個(gè)動(dòng)作中練習(xí)，也可以把相關(guān)動(dòng)作組合在一起練習(xí)。
我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認(rèn)為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個(gè)巨大的能量倉(cāng)庫。瑜伽把儲(chǔ)存在這個(gè)能量倉(cāng)庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認(rèn)為各種瑜伽練習(xí)的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進(jìn)而與梵合而為一，達(dá)到三摩地的境界。
我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關(guān)練習(xí)過程中，必然也會(huì)激活海底輪的能量。如果沒有這個(gè)概念，活開了就活開了，不去理會(huì)，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。
因此，作為瑜伽愛好者應(yīng)該養(yǎng)成練習(xí)過程收束或在練功完后收束的習(xí)慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。
第八節(jié) 休息
在瑜伽會(huì)所，特別是一些健身機(jī)構(gòu)的瑜伽房里，經(jīng)常會(huì)遇到這樣的情況，體位練習(xí)完后做休息術(shù)時(shí)，往往有個(gè)別會(huì)員拎包走人。有些會(huì)員雖然出于對(duì)教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實(shí)在是個(gè)誤解。
一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個(gè)環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進(jìn)上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習(xí)者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識(shí)松弛下來，從而使人的先天大靈啟動(dòng)，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量�？梢哉f，休息術(shù)并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習(xí)屬于播種，耕耘，那么休息術(shù)就是采摘瓜果的收獲階段——這個(gè)時(shí)間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實(shí)在是可惜!
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