跳繩有效的訓(xùn)練方法

　　跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。下面小編來給大家介紹跳繩有效的訓(xùn)練方法，希望對大家有幫助!

　　一、增強身體素質(zhì)

　　通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。其特點是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的趣味性。

　　1、有節(jié)奏感的耐力訓(xùn)練

　　耐力不只是跳的久，更要有節(jié)奏感。除了訓(xùn)練不計時完成一定的數(shù)量練習(xí);計時練習(xí)(一般為1分鐘以上);在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習(xí);在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間;如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間;在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。從中可以滲透節(jié)奏性強的音樂，這樣能有效地讓學(xué)生的體力得到分配，還可以緩解焦躁的疲憊情緒。

　　2、提高下肢彈跳素質(zhì)

　　跳繩是通過雙腿不停地跳躍和雙臂不停頓的搖擺來持續(xù)進行的。所以除了上、下肢的協(xié)調(diào)外，下肢的力量占主要部分。單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。但一定要下肢腳掌動作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

　　3、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練

　　跳繩運動是手、腳、繩協(xié)調(diào)配合的運動，有一次配合人不協(xié)調(diào)就會終止運動。在跳繩過程當(dāng)中要求每一次都要配合適當(dāng)、合理。因此，跳繩運動是在大腦協(xié)調(diào)指揮手、腳、腰腹、各肌肉、關(guān)節(jié)等部位的綜合運動，對傳送消息的神經(jīng)系統(tǒng)也是一種很好的鍛煉。對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習(xí);訓(xùn)練學(xué)生的`反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等等。

　　二、增大負(fù)荷訓(xùn)練1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)

　　即手持300-500克物體進行空搖練習(xí)(礦泉水即可)，也可以結(jié)合下肢進行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作也可以訓(xùn)練節(jié)奏感。

　　例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練

　　方法有：蹲走、蛙跳、跑樓梯、蹦臺階、綁重物進行跳躍練習(xí)、或者拉輪胎等力量型練習(xí)。

　　這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

　　三、時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練

　　這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒，那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。通常失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)

　　例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí);或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。還有一種就是不給學(xué)生任何壓力和時間限制，輕松有節(jié)奏的跳一次，不失誤的情況下最好成績有多少，這樣可以既激勵學(xué)生的挑戰(zhàn)性又可以讓學(xué)生享受成功的體驗性。

　　2、加強學(xué)生的時間觀念進行練習(xí)

　　讓學(xué)生通過不同節(jié)奏的練習(xí)來體驗不同時間的次數(shù)，讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，這樣下來學(xué)生可以總結(jié)出適合自己的節(jié)奏。再進行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮的狀態(tài)，也容易出很好的成績。

　　3、結(jié)合以上兩種方法綜合安排1分鐘跳繩的練習(xí)方法

　　例如：0秒到25秒時間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

　　在訓(xùn)練過程中，一定要抓住每項運動的特點再采取相應(yīng)的練習(xí)方式，即使學(xué)生學(xué)到的技術(shù)又不顯得動作的枯燥。訓(xùn)練效果也會相應(yīng)的提高。

　　補充：速度練習(xí)方法

　　采用定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習(xí)。

　�、�5秒、10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。

　　不要讓學(xué)生因為想穩(wěn)定而不敢加速，應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推，當(dāng)然每個練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆�(wěn)定后再延長時間。

　�、�30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。

　�、�10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓(xùn)練。(教練可根據(jù)每個學(xué)生的基本情況來制定每個孩子的量)

　�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓(xùn)練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(教練可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強化。定量計時即規(guī)定次數(shù)看用時多少，但必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。

　�、葑詈笥辛丝焖俚姆�(wěn)定性后，讓學(xué)生進行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

　　只有有充足的體能，才會有更好成績。

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