慢跑減肥正確的方法

　　跑步是很多人都喜歡的運(yùn)動，大家想通過慢跑達(dá)到自己想要的健身效果，下面小編為大家介紹慢跑減肥正確的方法，歡迎參考！

　　慢跑減肥正確的方法

　　1、腿抬高

　　在跑步時腿盡量抬高一些，步子盡量跨大一點(diǎn)，不要有氣無力的拖著腳跑。這樣才能有助于脂肪燃燒，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。

　　2、甩臂扭腰

　　在跑的過程中，肩以上盡量要保持不動，手臂要跟著步伐擺動，幅度盡量大一點(diǎn)，而且在跑步過程中也要注意甩臂扭腰，讓腰部也動起來。

　　3、注意呼吸

　　跑步時要主要調(diào)整好自己的呼吸。如若沒有調(diào)整好，很容易從有氧運(yùn)動變成無氧運(yùn)動，這樣的瘦身效果也會大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動始終處于高峰值。

　　4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動

　　一直處于有氧狀態(tài)，其峰值也比較難掌控，可以在跑步快結(jié)束的時候，給自己來一小段快跑，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)。

　　5、選擇好時間

　　最適合慢跑的時間段在清晨和傍晚。早上空氣清新雜質(zhì)較少，而且溫度也適中，而傍晚則氧含量最高，此時是跑步的最佳時間。晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當(dāng)拉長。

　　慢跑減肥的注意事項(xiàng)

　　第一，慢跑前做好熱身運(yùn)動，慢跑后做好放松運(yùn)動

　　想要慢跑減肥的朋友們，在開跑之前一定要加強(qiáng)熱身運(yùn)動，活動一下腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)等等，拉拉筋、扭扭腰、壓壓腿。慢跑前熱身有助于增加韌帶的彈性和充分調(diào)動關(guān)節(jié)的靈活度，避免在慢跑過程中造成肌肉拉傷或者腳踝扭傷。

　　對于平時缺乏體育鍛煉的美眉們來說，慢跑結(jié)束后馬上停下來，第二天很容易出現(xiàn)腿酸的現(xiàn)象。因此，慢跑后需要做放松運(yùn)動，拉拉筋或者拍拍腿，既可以讓腿部肌肉得到很好的放松，又可以防止小腿變粗。

　　第二，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，初跑者每周增加5-10分鐘

　　俗話說：欲速則不達(dá)。如果是第一次嘗試慢跑減肥，那么第一周慢跑時間不宜過長，每次慢跑30分鐘就可以了。等雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)了慢跑的動作和節(jié)拍之后，再將慢跑的時間每周增加5-10分鐘，慢跑減肥的最長時間應(yīng)控制在1小時以內(nèi)。

　　第三，慢跑結(jié)束后不能暴飲暴食

　　慢跑結(jié)束后，由于身體消耗了大量的卡路里，這時的食欲就會非常好，親們必須學(xué)會“管住嘴”，如果慢跑一結(jié)束就暴飲暴食，那相當(dāng)于前功盡棄了!建議慢跑后1-2小時再進(jìn)食為最佳時間。

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