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攀巖運(yùn)動(dòng)的傷害與預(yù)防
由于攀巖是項(xiàng)強(qiáng)調(diào)手部力量的運(yùn)動(dòng)，因此手指、手腕、手肘及肩部的傷害幾乎占了絕大多數(shù)。然而，攀巖者對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)傷害的類型及防處往往一知半解，甚而忽略其嚴(yán)重性或延誤就診時(shí)機(jī)，最終被迫結(jié)束攀巖生涯。下面是攀巖運(yùn)動(dòng)的傷害與預(yù)防，歡迎閱讀了解。
攀巖運(yùn)動(dòng)傷害之類型
依照1995年一項(xiàng)針對(duì)‘美國運(yùn)動(dòng)攀登協(xié)會(huì)(ASCF)’42名職業(yè)攀巖選手的醫(yī)學(xué)調(diào)查報(bào)告指出，攀巖者最常見的運(yùn)動(dòng)傷害包含下列11種手部、肩部及肘部之損傷。接著，我們將針對(duì)前八項(xiàng)傷害之病因、癥狀及診療作進(jìn)一步的分析與介紹。
(一) 手部運(yùn)動(dòng)傷害
1。 手指側(cè)副韌帶傷害：手指側(cè)副韌帶之扭傷或斷裂是攀巖最常見的運(yùn)動(dòng)傷害，其中以中指、食指或無名指的‘近端指骨間關(guān)節(jié)’和姆指的‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’損傷為主。當(dāng)攀巖者以動(dòng)態(tài)動(dòng)作去摳一個(gè)巖穴(pocket)時(shí)，中間三指的‘近端指骨間關(guān)節(jié)’將在x那間承受極大施力及大幅彎曲;而捏點(diǎn)(pinch)的動(dòng)作則易使姆指的‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’扭傷�；颊咦畛Ｒ姷陌Y狀是關(guān)節(jié)的腫漲、僵硬、慢性疼痛、及運(yùn)動(dòng)受限，若對(duì)患部施壓時(shí)手指呈現(xiàn)彎屈及不穩(wěn)定，則表側(cè)副韌帶已完全斷裂;如果患者僅感到疼痛，但患部仍穩(wěn)定，則可能只是扭傷。至于治療方法，倘若韌帶僅是扭傷，須使患部休息并施以冰敷及消腫。接著，可以‘鄰指合并固定法’將患指及鄰近手指纏綁在一起，并對(duì)關(guān)節(jié)變形部位背側(cè)施予輕壓，以引導(dǎo)其整復(fù)。固定兩周后，便可讓手指作試度運(yùn)動(dòng)�；疾康哪[脹及疼痛將持續(xù)數(shù)月之久，但仍可攀巖。倘若韌帶完全斷裂，患者便須就診作進(jìn)一步診療，評(píng)估手術(shù)治療的可行性。若采非手術(shù)方式治療，痊愈后手指可能會(huì)有難以施力的情形發(fā)生。
2。 屈肌肌腱傷害：每一根手指皆有兩條屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指淺肌’可將‘近端指骨間關(guān)節(jié)’及‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’彎曲;而‘屈指深肌’則可將‘遠(yuǎn)程指骨間關(guān)節(jié)’、‘近端指骨間關(guān)節(jié)’及‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’彎曲。攀巖時(shí)，閉鎖型抓法(close)容易導(dǎo)致‘屈指淺肌’的肌腱撕裂;而摳巖穴(pocket)則易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。當(dāng)‘屈指淺肌’肌腱撕裂時(shí)，‘近端指骨間關(guān)節(jié)’將難以彎曲;當(dāng)‘屈指深肌’肌腱撕裂時(shí)，‘遠(yuǎn)程指骨間關(guān)節(jié)’則難以彎曲，患部的疼痛、腫脹與握力和捏力消失則是兩者共同的癥狀。檢查時(shí)，可先將‘近端指骨間關(guān)節(jié)’伸直，并嘗試彎曲指尖，若患指無法將‘遠(yuǎn)程指骨間關(guān)節(jié)’屈曲，則表示‘屈指深肌’肌腱發(fā)生傷害;至于‘屈指淺肌’肌腱的檢查，則可將手掌朝上置于桌面，將患指外之四指維持伸展姿勢(shì)并令患指彎曲，若無法屈曲則表該指的‘屈指淺肌’肌腱受傷。至于診療，受傷后患者應(yīng)迅速就診以正確判斷病情，并評(píng)估手術(shù)修復(fù)的可能性。倘若決定采手術(shù)治療，則須在兩周內(nèi)進(jìn)行。
3。 第二環(huán)狀滑車(A2 pulley)傷害：每一根手指內(nèi)皆有5個(gè)環(huán)狀滑車用以連接、固定骨指與肌腱(姆指除外)，而肌腱的經(jīng)常彎曲便會(huì)與滑車發(fā)生摩擦，并導(dǎo)致其撕裂。‘第二環(huán)狀滑車’位于‘近端指骨’近‘掌骨與指骨間關(guān)節(jié)’處，攀巖者常因閉鎖型抓法(close)時(shí)過度用力而導(dǎo)致其撕裂，其中以中指及無名指最常見。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有40%的職業(yè)攀巖者患有‘第二環(huán)狀滑車’傷害之病歷。嚴(yán)重時(shí)，第二環(huán)狀滑車將完全斷裂，導(dǎo)致屈肌肌腱無法再貼進(jìn)指骨，并呈現(xiàn)弓形彎曲，即所謂的‘弓弦現(xiàn)象’(bowstringing)。第二環(huán)狀滑車傷害之診斷較為不易，須藉由核子共振或計(jì)算機(jī)斷層方能正確察出病因。至于治療，倘若僅是滑車裂傷，可將患指以膠布纏裹，并停止攀巖2-3個(gè)月;但如果環(huán)狀滑車已完全斷裂，則須以手術(shù)來整復(fù)。
4。 板機(jī)指：是一種手指屈肌腱鞘發(fā)炎的病況，最常發(fā)生在中指、無名指或姆指內(nèi)的‘第一節(jié)環(huán)狀滑車’(A1 pully)。正常的肌腱會(huì)在維持活動(dòng)空間的滑車內(nèi)前后滑動(dòng)，但若肌腱因發(fā)炎而產(chǎn)生結(jié)節(jié)，手指彎曲時(shí)結(jié)節(jié)仍可通過滑車，但在伸展時(shí)卻會(huì)卡在滑車的掌側(cè)。輕微時(shí)，須靠外力方能將手指拉開，且在結(jié)節(jié)擠過滑車時(shí)產(chǎn)生如扣板機(jī)的響聲。嚴(yán)重發(fā)炎及腫脹時(shí)，手指甚至?xí)ㄔ趶澢巹?dòng)彈不得。至于檢查，一般可直接在患部摸到具壓痛性的結(jié)節(jié)，且多位于‘掌骨及指骨間關(guān)節(jié)’。嚴(yán)重的話，‘近端指骨關(guān)節(jié)’亦會(huì)發(fā)生伸展或彎曲受限的情形。至于治療方法，初期可以夾板固定‘掌骨及指骨間關(guān)節(jié)’使其呈伸展姿勢(shì)(約兩周)、施用短期非類固醇消炎劑(NSAIDs)或局部注射類固醇。不過，因反復(fù)注射類固醇可能導(dǎo)致屈肌肌腱斷裂或傷及手指的感覺神經(jīng)，故病情若在一個(gè)月內(nèi)或注射兩次類固醇后仍未好轉(zhuǎn)，則應(yīng)考慮開刀將粘連的腱鞘剝離或切除。
(二) 肩部運(yùn)動(dòng)傷害
一般所謂的肩關(guān)節(jié)，是介于肱骨與肩胛骨之盂唇所形成的關(guān)節(jié)，而鎖骨則橫于其上，與肩峰形成肩鎖關(guān)節(jié)。盂肱關(guān)節(jié)是一種球窩關(guān)節(jié)，肱骨像球狀被包在淺淺的盂唇窩中，以主動(dòng)性的盂唇、關(guān)節(jié)囊韌帶及被動(dòng)性的三角肌、‘旋轉(zhuǎn)帶’(rotator cuff)來提供穩(wěn)定。在這個(gè)狹小的空間內(nèi)，關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶與滑囊間的經(jīng)常性的磨擦與碰撞，將引起諸如：旋轉(zhuǎn)帶撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二頭肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部傷害，我們稱之為‘夾擊癥候群’(Impingement Syndrome)。夾擊癥候群常見之病況包含以下三種：
1。 旋轉(zhuǎn)帶腱炎：旋轉(zhuǎn)帶是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌所組成，這些肌肉包圍覆蓋住肱骨，在肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定與手臂移動(dòng)中扮演了極重要的角色。但由于旋轉(zhuǎn)帶緊鄰由肩峰及啄突所構(gòu)成的弓形突起組織，經(jīng)常性的摩擦將造成旋轉(zhuǎn)帶破裂，其中尤以棘上肌肌腱的傷害最常見。
2。 滑囊炎：旋轉(zhuǎn)帶與‘肩峰-啄突’間尚有另一組織，稱為滑囊，其功能在于減少上述兩者間的摩擦碰撞。經(jīng)常性的撞擊將使滑囊發(fā)炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常見。
3。 肱二頭肌肌腱炎：旋轉(zhuǎn)帶之破裂、腫脹及發(fā)炎將造成肌腱供血異常，進(jìn)而加速肱二頭肌長頭肌腱之磨損，甚至斷裂。
夾擊癥候群的患者一般會(huì)有肩部前方和外側(cè)疼痛、肩部運(yùn)動(dòng)范圍變小(特別是手臂無法高舉過頭)、手臂肌肉無力等癥狀。治療初期的目的為降低疼痛及腫脹，并調(diào)整訓(xùn)練方式以使患部休息。接著，可采肌力強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(如：下斜方肌、前鋸肌之訓(xùn)練)及肩關(guān)節(jié)伸展?fàn)繌堖\(yùn)動(dòng)等物理治療，必要時(shí)亦可施用短期非類固醇消炎劑或局部注射類固醇。
(三) 肘部運(yùn)動(dòng)傷害
攀巖者最常見的肘部傷害是所謂的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受傷點(diǎn)不同，可分為‘肱骨內(nèi)上髁炎’(即俗稱的高爾夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗稱的網(wǎng)球肘)。其中，肱骨內(nèi)側(cè)上髁是屈指淺肌及側(cè)腕屈肌的起端，而肱骨外側(cè)上髁則是伸指肌及側(cè)腕伸肌的起端，以攀巖著重屈肌力量的特性而言，罹瘓內(nèi)上髁炎的機(jī)率因而較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牽拉，而引起附在肱骨內(nèi)(外)上髁起點(diǎn)處的撕裂、發(fā)炎、腫脹等病狀，其癥狀包含：肱骨內(nèi)(外)上髁中心之壓痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之廣泛壓痛等。至于治療，患者因讓患部肌肉適當(dāng)休息、施以局部熱敷或超音波等物理治療及進(jìn)行患部肌肉之拉筋與肌力訓(xùn)練，倘若疼痛復(fù)發(fā)，則可考慮施行筋膜切開手術(shù)。
攀巖傷害預(yù)防措施
(一) 基本原則
以下幾點(diǎn)原則將協(xié)助攀巖愛好者辨視運(yùn)動(dòng)傷害之警訊，并將其防范于未然
1。 逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適應(yīng)期
2。 倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)
3。 培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣
4。 在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)畫，勿因求好心切而使病情加重
5。 盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)
6。 勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作
7。 避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對(duì)周圍肌腱或組織造成傷害
8。 確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度
9。 為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量
10。 對(duì)鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害
11。 勿忽略發(fā)炎腫痛之征狀，否則將延緩患部之復(fù)原
12。 勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的`同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力
13。 無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。
(二) 實(shí)施方式
1。 熱身與整理運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。接著，為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進(jìn)行20分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10秒;勿在肌肉拉緊后用力彈壓;肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛;進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸;重復(fù)每個(gè)動(dòng)作2-3次。攀巖后的整理運(yùn)動(dòng)則旨在刺激血液循環(huán)、帶走代謝物，并減少肌肉疼痛，實(shí)施步驟與熱身時(shí)相同。
2。 柔軟度訓(xùn)練：柔軟度訓(xùn)練可加強(qiáng)肌肉的伸展性，對(duì)于增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度及防止肌肉拉傷十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔軟度差的人罹瘓肌腱炎的機(jī)率亦較高。為了防止手部、肩部及肘部的傷害，上半身的柔軟度訓(xùn)練應(yīng)包含：頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、二頭肌、三頭肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。
3。 肌力訓(xùn)練：肌力發(fā)展不健全往往是許多運(yùn)動(dòng)傷害的肇因，如某些攀巖者的肌腱炎便是由于二頭肌之強(qiáng)度遠(yuǎn)大于其拮抗肌-三頭肌，而使三頭肌肌腱撕裂所致。對(duì)于攀巖者而言，拮抗肌的訓(xùn)練應(yīng)著重于前臂伸肌、三頭肌及背肌之強(qiáng)度，以與前臂屈肌、二頭肌及腹肌之發(fā)展相稱。其次，為減少肩部‘夾擊癥候群’的罹瘓率，則須強(qiáng)化旋轉(zhuǎn)帶肌群、下斜方肌、前鋸肌等，以增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。
4。 訓(xùn)練計(jì)畫的排定：正確的訓(xùn)練計(jì)畫不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計(jì)畫的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天，力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日。肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間，一般而言是5-10分鐘。此外，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。
5。 避免嘗試危險(xiǎn)動(dòng)作：除微創(chuàng)傷外，有時(shí)候一些如：動(dòng)態(tài)、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險(xiǎn)動(dòng)作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運(yùn)動(dòng)傷害。原則上應(yīng)盡量以靜態(tài)及平衡動(dòng)作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時(shí)即得選擇放棄。
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