攀巖怎么練手臂力量

　　攀巖依靠的是手臂，所以手臂力量對(duì)攀巖非常的重要，那么怎么練手臂力量呢?以下就來(lái)看看小編的介紹吧!

　　攀巖怎么練手臂力量：徒手鍛煉

　　1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次，就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

　　2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

　　攀巖怎么練手臂力量：?jiǎn)♀忓憻?/strong>

　　舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組。較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　1、兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。

　　玩攀巖怎么練手臂力量：平臥杠鈴

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

　　1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　攀巖怎么練手臂力量：引體向上

　　引體向上是非常實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

　　另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。