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慢跑的正確姿勢(shì)是怎樣的
慢跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，以較慢或中等節(jié)奏跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。下面小編來給大家介紹慢跑的正確姿勢(shì)，希望對(duì)大家有幫助!
慢跑的正確姿勢(shì)
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問題就是步長(zhǎng)過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
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