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一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方
導(dǎo)語：一分鐘跳繩是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》小學(xué)各年級(jí)必測(cè)的體育項(xiàng)目之一，其器械簡(jiǎn)單，場(chǎng)地要求不高，一根繩子、一小塊平整場(chǎng)地就可以了。下面是一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方法，一起來學(xué)習(xí)下吧：
一、選擇一條適合自己的跳繩
在選擇跳繩時(shí)，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等�！秶�(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試中跳繩項(xiàng)目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180--300次，且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠;鋼絲繩也能達(dá)到這個(gè)速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價(jià)格貴，竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。
二、適時(shí)改變繩子的長(zhǎng)度
�、俪鯇W(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點(diǎn)距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯(cuò)。因?yàn)槔K子長(zhǎng)，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑較大，搖跳的速度稍慢。
②當(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不容易出錯(cuò)時(shí)，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點(diǎn)距離頭頂約18厘米，繩子打地時(shí)間變短，搖轉(zhuǎn)速度變快。
③當(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù)，連續(xù)跳繩不出錯(cuò)，且有一定速度時(shí)，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動(dòng)時(shí)只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運(yùn)動(dòng)周長(zhǎng)越小，對(duì)提高跳繩的速度越有利。搖繩時(shí)要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。
三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳
并腳基本跳對(duì)于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時(shí)，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩，先右腳，再左腳(或者先左后右)，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳(一只腳先跳2個(gè)，之后再換另外一只腳跳2個(gè))，換腳時(shí)跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時(shí)，提膝幅度會(huì)變小，近似半高抬腿跑。
四、速度練習(xí)方法
當(dāng)雙腳輪換跳動(dòng)作協(xié)調(diào)自然，就可以開始定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計(jì)時(shí)的速度練習(xí)。
�、�5秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。不要讓學(xué)生因?yàn)橄敕�(wěn)定而不敢加速，應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類推。當(dāng)然每個(gè)練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆�(wěn)定后再延長(zhǎng)時(shí)間。
�、�30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時(shí)間來完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限，激發(fā)潛能。
�、�10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓(xùn)練。
�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計(jì)時(shí)訓(xùn)練，即30次要在12秒內(nèi)完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所用，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，我們可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時(shí)定量即規(guī)定時(shí)間完成規(guī)定次數(shù)，反復(fù)強(qiáng)化。定量計(jì)時(shí)即規(guī)定次數(shù)看用時(shí)多少，但必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。
�、葑詈笥辛丝焖俚姆�(wěn)定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會(huì)有更好成績(jī)。
五、節(jié)拍器的妙用
節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機(jī)械，它可以規(guī)范練習(xí)者的速度，增加動(dòng)作的穩(wěn)定性。開始練習(xí)時(shí)可以設(shè)定一個(gè)較慢的速度，學(xué)生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細(xì)將難點(diǎn)、重點(diǎn)一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標(biāo)速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動(dòng)作定型。
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