室外攀巖技巧

時間：2020-09-22 16:38:44 休閑體育我要投稿

室外攀巖技巧

　　引導(dǎo)語：攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。以下是小編整理的室外攀巖技巧，歡迎參考閱讀!

　　一、熱身

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如,你在家里的走廊裝訓(xùn)練器，每次經(jīng)過走廊，你都有拉幾下單杠的習(xí)慣，你可能已經(jīng)因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。

　　想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓(xùn)練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當(dāng)你有攜帶裝備攀爬的時候。

　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當(dāng)你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　二、抱石

　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據(jù)說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學(xué)到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的`訓(xùn)練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓(xùn)練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當(dāng)你抱石時，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　三、攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質(zhì)點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應(yīng)抓何處，如何使力，根據(jù)支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥肝論�、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)�，F(xiàn)在一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

　　四、攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針(向下看)轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

　　五、非常規(guī)動作

　　在攀巖過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

　　撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。

　　靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。

　　脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動身體。

　　蹬：用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負(fù)擔(dān)。

　　跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。

　　掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。

　　踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負(fù)擔(dān)，移動身體。

　　除了這些動作以外，攀爬者還可以根據(jù)實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩(wěn)就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　六、針對性練習(xí)

　　一些日常鍛煉或是針對性的訓(xùn)練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調(diào)性;乒乓球和棋類對培養(yǎng)判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。