攀巖技巧訓(xùn)練之原則

　　乍看之下，攀巖像是以力量在巖壁上移動，但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現(xiàn)將突飛猛進。技巧訓(xùn)練源于身體的協(xié)調(diào)性，技巧訓(xùn)練的方法不勝枚舉，現(xiàn)就將一些基本原則概述如下。

攀巖技巧訓(xùn)練之原則

　　一、基本原則

　　技巧訓(xùn)練之根本在于建立資料庫，其步驟可分為“取得”及“練習(xí)”兩部分，兩者間并無一定的先后順序，攀巖者可同時進行。

　　(一)第一階段-取得資料庫：此階段旨在學(xué)習(xí)特定攀爬技巧，強調(diào)于摸索不同動作。人工巖場為最佳之訓(xùn)練地點，因可反覆練習(xí)同一動作。由于大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在于僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓(xùn)練的基本原則如下：

　　1.在體能最佳的情況下學(xué)習(xí)技巧：不應(yīng)在疲勞的情況下學(xué)習(xí)新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協(xié)調(diào)性。

　　2.在安全的環(huán)境下學(xué)習(xí)技巧：盡量以top-rope或于離地面近之抱石墻進行訓(xùn)練。

　　3.勿在恐懼的情況下學(xué)習(xí)技巧：由于新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。

　　(二)第二階段-練習(xí)資料庫中的動作：在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習(xí)的動作或以直覺反應(yīng)做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在于反覆練習(xí)并熟稔第一階段所學(xué)習(xí)到的技巧，此訓(xùn)練之目的在于減少以下情況發(fā)生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產(chǎn)生恐懼感、于遭遇難關(guān)時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩(wěn)固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習(xí)應(yīng)循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習(xí)時應(yīng)注意的原則：

　　1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數(shù)次之后，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓(xùn)練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關(guān)后便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習(xí)，你才會發(fā)現(xiàn)更有效率的`爬法。

　　2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環(huán)境壓力，選手的技巧往往無法充分發(fā)揮。因此必須習(xí)慣在群眾圍觀時攀巖，以模擬賽實情境。

　　3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率后，再將難度提高。

　　4.許多攀巖者喜歡挑戰(zhàn)超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓(xùn)練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。

　　(三)整合上述兩階段：雖然須先學(xué)會特定技巧方能進行練習(xí)，但并不表示開始練習(xí)即等于停止學(xué)習(xí)新的技巧，因為沒有一個攀巖者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進后又可再學(xué)習(xí)更高深的技巧。在一天的訓(xùn)練中，于體力較佳時可先學(xué)習(xí)新的動作，待稍微疲勞后再進行抗壓訓(xùn)練，是最具效率的訓(xùn)練方法。許多攀巖者當(dāng)爬不上某一條路線時便結(jié)束訓(xùn)練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓(xùn)練的結(jié)束，并不表示不能繼續(xù)進行技巧訓(xùn)練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓(xùn)練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對于初學(xué)者尤其重要。這并不表示初學(xué)者不能訓(xùn)練力量，而是應(yīng)選擇熟悉之路線或動作進行訓(xùn)練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓(xùn)練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當(dāng)穩(wěn)固時。極限攀登能力的提升并不會有助于技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學(xué)習(xí)及練習(xí)上，而不是一昧向高難度路線挑戰(zhàn)。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習(xí)，如此方能逐一修正自己的缺點。

　　二、技巧訓(xùn)練的相關(guān)議題

　　(一)單獨或與同伴一同訓(xùn)練：技巧訓(xùn)練的前提是安全，并可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓(xùn)練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調(diào)協(xié)調(diào)性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓(xùn)練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風(fēng)格不同的人作為同伴。因為程度相當(dāng)者可嘗試同一條路線，而型態(tài)的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓(xùn)練時需要注意的幾個重點：

　　1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點？

　　2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢？

　　3. 速度：是否花了很長的時間去做動作？ 或移動得太快以至于費力？

　　4. 反應(yīng)：當(dāng)判斷錯誤時是否能很快地修正？ 當(dāng)手腳滑掉時能否再次恢復(fù)重心？

　　5. 協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn)？ 是否善用身體的每一個部分？

　　6. 力量的使用：力道是否恰當(dāng)？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？

　　7. 是否采取最有效率的訓(xùn)練方式？

　　(二)錄影訓(xùn)練法：錄影是意像訓(xùn)練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析并修正自己的缺點。最好是下了巖壁后，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在巖壁上的表現(xiàn)與觀察路線時有何不同。

　　(三)交叉訓(xùn)練法：除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃者，可選擇游泳來放松；協(xié)調(diào)性較差者，可選擇跳舞；平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓(xùn)練。

　　(四)暫停訓(xùn)練：像攀巖此一強調(diào)技巧的運動，一段時間休息不爬是相當(dāng)重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀巖者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀巖者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀巖界，這段期間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉(zhuǎn)型成為機車賽車手。但兩年后當(dāng)他重回巖壁時，很快便爬上了5.14a的路線；一個月后，他更在一周內(nèi)于法國知名巖場Buoux完成了三條5.14的路線。在當(dāng)時，以同樣的時間，多數(shù)頂尖攀巖者僅能完成一條。為何會如此呢？那是因為攀巖是由大腦牽動神經(jīng)去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓(xùn)練，給予大腦沉淀的時間并讓資料庫重組。雖然停止訓(xùn)練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓(xùn)練的期間最好完全脫離攀巖，轉(zhuǎn)為投入與攀巖型態(tài)截然不同的運動。

　　三、結(jié)論

　　綜合述，歸納出以下幾個技巧訓(xùn)練的基本原則：

　　- 資料庫建立的訓(xùn)練須在體能最佳時進行，反覆練習(xí)特定動作則可提升抗壓性，無論如何皆必須秉持著循序漸進的原則。

　　- 與同伴一起訓(xùn)練有助于發(fā)現(xiàn)自己的缺點與截長補短。

　　- 可以藉由其他運動來輔助攀巖技巧的提升。

　　- 當(dāng)技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓(xùn)練。

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