跳高學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法技巧

　　跳高是田徑運(yùn)動的田賽項(xiàng)目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，下面是小編為大家整理的跳高學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法技巧，歡迎參考！

　　跳高學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法技巧

　　(一)助跑

　　1.助跑的任務(wù)

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運(yùn)動。

　　2.助跑的技術(shù)要點(diǎn)

　　開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時(shí)具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進(jìn)入弧線跑時(shí)，外側(cè)擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應(yīng)稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。助跑過程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動，弧線跑時(shí)外側(cè)手臂擺動幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準(zhǔn)備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1.跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術(shù)

　　為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

　　2.起跳時(shí)擺動腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)

　　起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分?jǐn)[出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時(shí)，頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。

　　(三)過桿和落地

　　過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團(tuán)身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

　　學(xué)習(xí)方法

　　(一)學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù)

　　1.地蹬擺練習(xí)

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣，加速擺至最高點(diǎn)，異側(cè)臂配合上擺，同時(shí)撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉(zhuǎn)。

　　2.步走動起跳練習(xí)

　　站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3.弧線助跑起跳練習(xí)

　　在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致，動作快速有力，助跑節(jié)奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時(shí)上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習(xí)可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　(二)習(xí)和掌握過桿落地技術(shù)

　　1.地倒肩挺髖練習(xí)

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2.定背越式跳高練習(xí)

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。

　　此練習(xí)開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。

　　3.弧線助跑做背越式跳高練習(xí)

　　在練習(xí)2的基礎(chǔ)上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習(xí)�；【�助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機(jī)銜接。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準(zhǔn)確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后，肩背領(lǐng)先落墊。

　　(三)學(xué)習(xí)和掌握全程助跑背越式跳高練習(xí)

　　1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　走步丈量法：先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志，由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫弧，即成最后4步的助跑弧線;從標(biāo)記點(diǎn)再前走7步自然步畫起跑點(diǎn)，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

　　等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米，與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　2.程助跑的練習(xí)方法

　　彎道弧線跑練習(xí)：此練習(xí)可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜，平穩(wěn)向前移動，注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。

　　直段跑切入弧線跑線習(xí)：可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑，過渡要自然連貫，節(jié)奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳練習(xí)：采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快，節(jié)奏性強(qiáng)，步點(diǎn)固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。

　　完整技術(shù)練習(xí)：在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上，先做較低高度過桿練習(xí)，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點(diǎn)要正，起跳力方向要正。起跳結(jié)束時(shí)，身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢向上騰起。過桿時(shí)，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn)，過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。

　　跳高比賽規(guī)則

　　1.應(yīng)抽簽排定運(yùn)動員的試跳順序。

　　2.比賽開始前，主裁判應(yīng)向運(yùn)動員宣布起跳高度和每輪結(jié)束后橫桿的提升高度，此計(jì)劃直至比賽中只剩下1名已獲勝的運(yùn)動員或出現(xiàn)第回名成績相等時(shí)為止。

　　3.除非比賽中只剩下1名運(yùn)動員，并且他已獲得該項(xiàng)目比賽的冠軍，否則：

　�。╝）每輪之后，橫桿升高不得少于2厘米。

　�。╞）橫桿升高的幅度不得增大。

　　在規(guī)則第12條1（a）、（b）、（c）的全能比賽中，每輪的橫桿提升高度均為3厘米。

　　4.運(yùn)動員必須用單腳起跳。

　　5.一旦比賽開始，運(yùn)動員不得使用助跑道或起跳區(qū)進(jìn)行練習(xí)。

　　6.如有下列情況之一者，則判為試跳失敗：

　�。╝）試跳后，由于運(yùn)動員的試跳動作，致使橫桿未能留在橫桿托上；或

　�。╞）在越過橫桿之前，運(yùn)動員身體的任何部位觸及立柱額過接隆叢里騎駐華也僅會運(yùn)以外的地面或落地區(qū)。如果運(yùn)動員在試跳中一只腳觸及落地區(qū)，而裁判員認(rèn)為其并未從中獲得利益，則不應(yīng)判為試跳失敗。

　　7、運(yùn)動員可以在主裁判事先宣布的橫桿升高計(jì)劃中的任何一個高度開始試跳，也可在以后任何一個高度根據(jù)自己的愿望決定是否試跳。但在任何高度上，只要運(yùn)動員連續(xù)3次試跳失敗，即失去繼續(xù)比賽的資格。因第1名成績相等而進(jìn)行的決名次賽的試跳除外。

　　允許運(yùn)動員在某一高度上第l次或第2次試跳失敗后，在其第2次或第3次試跳時(shí)請求免跳，并在后繼的高度上繼續(xù)試跳。

　　運(yùn)動員在某一高度上請求克跳后，不準(zhǔn)在該高度上恢復(fù)試跳，除非出現(xiàn)第1名成績相等的情況。

　　8.每次升高橫桿后，在運(yùn)動員試跳之前，均應(yīng)測量橫桿高度。當(dāng)橫桿放置在紀(jì)錄高度時(shí)，有關(guān)裁判員必須進(jìn)行審核測量。如果自上一次測量紀(jì)錄高度后，橫桿又被觸及，在后繼的紀(jì)錄高度的試跳之前，裁判員必須再次測量橫桿高度。

　　注：裁判員應(yīng)在比賽前清楚辨認(rèn)橫桿的7面和前面。放置橫桿時(shí)，應(yīng)使橫桿的各面始終朝向侯來的方向。

　　9.即使其他運(yùn)動員均已失敗，一名運(yùn)動員仍有資格繼續(xù)試跳，直至其放棄繼續(xù)比賽的權(quán)利。當(dāng)某運(yùn)動員已在比賽中獲勝時(shí)，有關(guān)裁判員或裁判長應(yīng)征求該運(yùn)動員的意見，由該運(yùn)動員決定橫桿的提升高度。

　　注：此規(guī)定不適用于全能比賽項(xiàng)目。

　　10.每名運(yùn)動員應(yīng)以其最好的一次試跳成績，包括因第1名成績相等而進(jìn)行的決名次賽的試跳成績，作為其最后的決定成績。

　　助跑道和起跳區(qū)

　　11.助跑道的長度不得短于15米。舉辦規(guī)則第12條1（a）、（b）、（c）的比賽，助跑道長度至少應(yīng)為20米，條件允許時(shí)，至少應(yīng)長25米。

　　12.助跑道和起跳區(qū)朝向橫桿中心地點(diǎn)的總的最大傾斜度不得超過1:250。

　　13、起跳區(qū)應(yīng)保持水平。

　　14.標(biāo)志物：為有助于助跑和起跳，運(yùn)動員可以使用1～2個標(biāo)志物（由組委會批準(zhǔn)或提供）。如果未提供此類標(biāo)志物，運(yùn)動員可以使用膠布，但不可使用粉筆或其他任何擦不掉痕跡的類似物質(zhì)。

　　跳高比賽器材

　　15.跳高架：可以使用結(jié)構(gòu)堅(jiān)固的各種類型的跳高架或立柱。

　　跳高架應(yīng)有能穩(wěn)定放置橫桿的橫桿托。

　　跳高架應(yīng)有足夠的高度，至少應(yīng)超過橫桿實(shí)際提升高度10厘米。兩立柱之間的距離為4.00～4.04米。

　　16.在比賽過程中不得移動跳高架或立柱，除非有關(guān)裁判長認(rèn)為該起跳區(qū)或落地區(qū)已變得不適于比賽。

　　如需移動跳高架或立柱，應(yīng)在試跳完一輪之后進(jìn)行。

　　17.橫桿：橫桿應(yīng)用玻璃纖維、金屬或其他適宜材料制成。除兩端外，橫桿的橫截面呈圓形。橫桿全長為4米

　�。ㄊ�2厘米），最大重量2干克。

　　橫桿圓形部分直徑30毫米（士1毫米）。

　　橫桿應(yīng)由3部分組成，圓桿和兩端。為便于放置在橫桿托上，橫桿兩端應(yīng)寬30～35毫米，長歷～20厘米。質(zhì)地堅(jiān)硬而平滑。

　　橫桿兩端不得包裹橡膠或任何能增大與橫桿托之間摩擦力的物質(zhì)。

　　橫桿應(yīng)無彎斜，放在橫桿托上時(shí)，最多下垂2厘米。

　　橫桿的彈性檢查：放好橫桿后，在橫桿中央懸掛3千克重物，最多允許下垂7厘米。

　　18、橫桿托：橫桿托應(yīng)水平放置，呈長方形，寬4厘米，長6厘米。在跳躍過程中，橫桿托必須固定在立柱上。橫桿托必須朝向?qū)γ媪⒅�，放在托上的橫桿被運(yùn)動員觸碰時(shí)，應(yīng)易于向前或向后掉落。

　　在橫桿托上不得包裹橡膠或其他能夠增大與橫桿之間摩擦力的任何物質(zhì)，亦不得使用任何種類的彈簧。

　　19.橫桿兩端與立柱之間至少應(yīng)有］厘米的空隙。

　　落地區(qū)

　　20.落地區(qū)不得小于5X3米。

　　注：跳高比賽時(shí)，跳高架立柱與落地區(qū)之間至少應(yīng)有IO厘米的空隙，以免由于落地區(qū)移動而觸及立柱，以致碰落橫桿。

　　跳高的注意事項(xiàng)

　　大家在跳高的時(shí)候需要注意，首先在跳高之前我們是應(yīng)該去做好熱身運(yùn)動的，這是非常關(guān)鍵的，這樣是可以幫助我們防止受傷和肌肉僵硬的情況產(chǎn)生。而且我們還可以通過熱身的方法來幫助我們促進(jìn)肌肉的拉伸，這樣對我們促進(jìn)大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等地方的肌肉都是有意義的，對于避免跳高時(shí)產(chǎn)生身體問題。

　　而且我們在跳高的時(shí)候?qū)τ趫龅匾惨�重視，一般情況下大家都是會在塑膠道路上選擇助跑起跳的，在這時(shí)候我們最好是選擇去穿些抓地性強(qiáng)的鞋子比較好，也就是說要穿摩擦力比較大的鞋子才行，這樣是比較好的選擇，如果說我們是在泥土場地上助跑的話，這時(shí)候我們最好是選擇去穿帶有中釘?shù)呐苄�比較好，這樣是能夠起到增加助跑速度的效果。而且我們在跳高的時(shí)候，這時(shí)候的鞋子盡量選擇去穿輕便的，這樣能讓跳高的時(shí)候更有效。同時(shí)大家在跳高的時(shí)候還要注意，我們最好是去穿寬松一些比較衣服和褲子，這樣可以避免對身體造成束縛，還可以讓跳高更好的進(jìn)行發(fā)揮。

　　哪些人適合跳高

　　在跳高的時(shí)候，對于身高比較高一些，體質(zhì)好一些的人來說，那么跳高無疑就更適合進(jìn)行了。

　　跳高是指什么

　　跳高是屬于田徑運(yùn)動的一種了，在跳高的時(shí)候，我們需要有節(jié)奏的助跑，之后再通過單腳起跳、越過橫桿落地等動作來進(jìn)行，最后要越過橫桿上緣，這樣就完成了跳高的工作了。同時(shí)對于跳高來說，這實(shí)際上是屬于運(yùn)動征服高度的一個運(yùn)動項(xiàng)目了，所以說進(jìn)行跳高的動作還是不錯的選擇。

　　跳高的好處

　　大家通過跳高是能起到減肥效果的，主要是因?yàn)椋�我們在跳高的時(shí)候會發(fā)現(xiàn)，這時(shí)候是可以幫助我們強(qiáng)化雙腿雞肉的，特別是可以促進(jìn)大腿，臀部和小腿的線條，這樣能夠腿部看起來更加纖細(xì)的，所以說跳高的減肥效果還是飛不出的選擇了，而且通過這些動作還可以幫助大家很好的促進(jìn)血液的循環(huán)。

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