登山比賽技巧4公里

　　登山比賽4公里是一項(xiàng)適合短途登山愛好者的選項(xiàng)。下面小編整理了登山比賽技巧4公里版本，希望對短途登山愛好者有幫助哦!

　　一、4公里登山比賽爬山技巧

　　上山：上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動(dòng)作協(xié)調(diào)有力地?cái)[動(dòng)。

　　下山：上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動(dòng)幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。

　　坡度較陡時(shí)：上下山可沿“之”字形路線來降低坡度。必要時(shí)，也可用半蹲、側(cè)身或手扶地下山。

　　通過滑苔和冰雪山坡時(shí)：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎臺(tái)階行進(jìn)，或用手腳摳、蹬、三點(diǎn)支撐、一點(diǎn)移動(dòng)的方法攀援爬行。

　　通過叢林、灌木時(shí)應(yīng)注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木、不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。

　　通過亂石山地時(shí)：通過亂石浮石地段，腳應(yīng)著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協(xié)助爬進(jìn)。必要時(shí)，應(yīng)試探踩踏石頭，以防止石塊松動(dòng)摔倒。

　　二、4公里登山比賽攀登技巧

　　攀登時(shí)手腳要緊密配合，保持身體重心的穩(wěn)定，不斷觀察、試探攀登點(diǎn)的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時(shí)，應(yīng)先穩(wěn)住重心試著用力拉動(dòng)，以免因草根樹枝突然松脫造成危險(xiǎn)。

　　徒手攀登時(shí)(三點(diǎn)固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三點(diǎn)固定一點(diǎn)移動(dòng)的方法攀上崖壁。攀登時(shí)，身體俯貼于崖壁，采用兩手一腳固定，一腳移動(dòng)或兩腳一手固定，一手移動(dòng)的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動(dòng)。

　　繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起并稍提腿，用兩腿內(nèi)側(cè)和兩腿外側(cè)夾住繩索，隨著兩腳夾蹬繩索，兩手交替引體上移�；騼墒稚熘苯游站o繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點(diǎn)。

　　三、4公里登山比賽集體行進(jìn)技巧

　　由多個(gè)人組成的小組，總會(huì)有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集體行動(dòng)，同時(shí)也為了防止發(fā)生事故，建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊(duì)的人應(yīng)該走在隊(duì)伍最后。

　　過吊橋：吊橋不時(shí)地?fù)u晃，要一個(gè)人一個(gè)人地過。對橋下河水恐懼的人應(yīng)該只看腳下1米前方的橋面。

　　過獨(dú)木橋：把腳橫開如肩寬，采取稍有點(diǎn)外八字的步法，就能取得良好的平衡。若獨(dú)木橋只有一根，應(yīng)看著1米左右的前方，一步一步使鞋底踏穩(wěn)，盡快走過去要比慢吞吞地更穩(wěn)便。

　　過河：對于淺于膝蓋的河水，如果是夏天，要穿鞋趟過去，這樣比較安全。如果河流里有石頭，可以踏石而過，且應(yīng)選踏比較干燥的石頭，因?yàn)闈袷�容易滑倒。而對于深過膝的河水，涉水過河比較危險(xiǎn)，請另選它路過河。

　　正確的休息方法

　　走多少時(shí)間后休息大致取決于如下標(biāo)準(zhǔn)：平地，每走50分鐘休息10分鐘;爬坡，則每走30分鐘休息10分鐘。休息時(shí)間過長反而會(huì)使剛剛活躍起來的身體機(jī)能變得遲鈍。休息時(shí)可坐到石頭等高一點(diǎn)的地方，以使血液不致下行臀部，身體保持良好狀態(tài)。休息時(shí)還可以做一些輕微的屈伸活動(dòng)。

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