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登山減脂有什么技巧
不少人熱衷于登山運動的目的是能夠有效減脂減肥。下面就讓小編來告訴你登山減脂有什么技巧。
登山減脂技巧
上山前熱身
上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反復(fù)彈震。
1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時針轉(zhuǎn)動,然后逆時針轉(zhuǎn)動。
3.活動踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。
登山的強度
測試表示,登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次為宜。
要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時放松一下肌肉,否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后,或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側(cè)交替進行。
1.腰部兩側(cè):雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
2.臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè):單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平衡。
5.小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
登山的好處
一、加強心、肺功能,增強抗病能力。道理很簡單:給心臟供血的冠狀動脈因脂肪堆積而變得狹窄,可能引發(fā)心臟病發(fā)作。爬山運動可使心臟產(chǎn)生更多的小動脈分支,促進毛細血管功能增加,替代大血管,患心臟病幾率降低。
二、山里空氣清新,洗凈城市塵囂,心曠神怡。
三、登山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)。
登山減脂注意事項
1.首先要準備好裝備。
一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些,免得打滑;最好高幫的,可以護住腳踝,下雨、下雪不會濕到里面。鮮艷好洗的衣服。
山里樹密,很容易掉隊,衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)。最好準備一根登山杖。下山時身體前傾,容易摔倒,下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險系數(shù)高多了。如果遇到野獸什么的可以當武器。我曾經(jīng)在山里看到過一條大蛇,雖然沒發(fā)生什么事,但因為手里有棍,心里就踏實。
2.一定多帶水,裝些巧克力備用。
帶一些常用藥:創(chuàng)可貼、風油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西,爬山時心臟負擔重,供血不足,如果此時吃東西、喝水,一部分血液要流到胃里,心臟供血更少,人會因缺血而心慌頭暈。
3.記住“走路不看景,看景不走路”。
山上很美,景色宜人,如果看景要停住腳步。因為山路大都狹窄,石頭樹藤很多,容易出事。如果扭腳受傷,救護和行走都很困難。
4.登山時不要著急,最忌快走,尤其是剛開始的時候。
速度要慢,一步一步適應(yīng),慢慢調(diào)整呼吸。不要往上看,一看山頂還那么遠,容易泄氣,腳更沒勁了。其實大家體力都差不多,只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高,30分鐘左右就休息。
5.登山活動一定要堅持。
任何一種運動要有成效,堅持是最重要的。我的經(jīng)驗是參加一個登山隊,一群志同道合的人一起活動,互相督促、互相鼓勵就能堅持下來。
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