戶外知識：爬山技巧

　　爬山學(xué)問多多，除了帶備地圖、指南針、導(dǎo)航設(shè)備等，還有很多個(gè)人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門，今天就給大家推薦一個(gè)七字爬山法：【ALBREST】，可以讓您走遍世界山巔。

戶外知識：爬山技巧

　　A=all全腳掌落地

　　越野跑山賽為求速度，腳掌重心會(huì)稍微調(diào)整，但如果長時(shí)間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩(wěn)定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機(jī)會(huì)。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

　　L=low選低級步行

　　爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會(huì)非常的酸軟，如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負(fù)擔(dān)。

　　B=breath護(hù)膝順暢

　　登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時(shí)候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節(jié)奏，繼而走得更順暢。每個(gè)人的呼吸方法也不同，有的人會(huì)選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習(xí)慣的呼吸方法。

　　R=rest休息步法

　　步行中雙腳如何休息？踏出下一步時(shí)，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習(xí)慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息，這個(gè)動(dòng)作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。

　　E=eight八字腳

　　八字腳爬山看似滑稽，其實(shí)可以縮短腳部伸直的時(shí)間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時(shí)，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時(shí)候，以八字腳姿勢行走，便會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的差別。

　　S=slow慢行勿急

　　登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當(dāng)?shù)乃俣�、步伐行走，保持步速，在考�?yàn)?zāi)土Φ拈L途山線中才會(huì)更持久。

　　T=trekking pole正確使用登山杖

　　登山杖將腳的.部分運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負(fù)擔(dān)，但使用方法要正確，登山杖應(yīng)該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運(yùn)用才不會(huì)成為負(fù)擔(dān)。

　　除了參考七字爬山法，在登山過程中，會(huì)不時(shí)走入?yún)擦钟墓�，鞋帶容易被樹枝草叢勾至松脫，這時(shí)，我們可以在綁鞋帶時(shí)多花一點(diǎn)心思：

　　【平時(shí)綁蝴蝶結(jié)鞋帶，有兩個(gè)圈，交叉時(shí)一個(gè)圈向前穿出，一個(gè)圈向后穿出，拉緊后可以死鎖蝴蝶結(jié)，完全不會(huì)輕易松脫�！�

　　綁鞋帶時(shí)可同時(shí)將小腿向前傾，腳踭便有足夠的空間移動(dòng)，遇上落山下坡一千米的長途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部分，防止腳掌向前沖，腳趾便不會(huì)摩擦鞋頭致傷。

　　衣著方面，也可以參考常見的三層式穿著法，主要分內(nèi)、中、外三層，又稱洋蔥式穿著法：

　　第一層是排汗衣，快干透氣，避免穿難干的棉質(zhì)衫。

　　第二城（即中層）以保溫衣物為主，一般人都會(huì)選擇羽絨或抓毛絨，這里推薦超輕保暖纖維衫，因?yàn)橛鸾q大雨弄濕后便不保暖，而且難干，纖維衫是快干的。

　　第三層防風(fēng)防水衣，以后登山風(fēng)吹雨打都不怕。

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