徒手深蹲的正確姿勢

時間：2024-11-01 12:53:27 休閑體育我要投稿

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徒手深蹲的正確姿勢

　　相信很多職場人士都喜歡在工作之余做一些徒手深蹲的動作來舒緩身體。那么徒手深蹲的正確姿勢是什么呢?下面就跟隨小編一起來看看吧！

　　徒手深蹲的正確姿勢篇1

　　1、徒手深蹲的正確姿勢是什么

　　兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

　　新手一定要基本動作--徒手深蹲掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

　　避免弓背，常見于：背部力量較差者。

　　不利影響：下背部損傷風(fēng)險加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

　　避免膝內(nèi)扣，常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。

　　不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

　　2、徒手深蹲有什么好處

　　2.1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

　　2.2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　2.3、提高爆發(fā)力最有效的動作

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

　　2.4、強(qiáng)健心肺功能的有效動作

　　一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的`強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)。

　　3、徒手深蹲有哪些方法

　　3.1、傳統(tǒng)深蹲

　　從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動作。深蹲過程中，后背應(yīng)保持45-90度角來保證運(yùn)動安全。時刻保持上身肌肉的緊張。

　　3.2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面，像要準(zhǔn)備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。

　　3.3、自重深蹲

　　這個運(yùn)動比較適合新手，或是用于熱身。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。收緊小腹，后背挺直。在做深蹲運(yùn)動時，全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　徒手深蹲做幾個合適

　　如果做徒手深蹲，第一組可能可以做到七八十下。這時候你應(yīng)該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組，也是一樣，做到?jīng)]法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組，每組之間休息少于3分鐘，會對你的腿部，后背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛時才做。一定要堅持，另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

　　要想提高深蹲水平，在練習(xí)深蹲之前就應(yīng)該練習(xí)各種蹲，各種跑、跳動作，和其他涉及到重心轉(zhuǎn)移的動作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　2、做蹲起運(yùn)動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

　　4、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10-15個一組，2-3組就夠了。

　　5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　6、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

　　徒手深蹲的正確姿勢篇2

　　在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（corestrength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。

　　方法/步驟

　　第一步先是我們的`站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然后屈髖、屈膝。

　　第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內(nèi)扣，一定要膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向是一致的。

　　第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

　　第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點后，保持住身體穩(wěn)定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

　　這一步看似非常簡單，但是非常重要。這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態(tài)，身體會借助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放松身體了，這是錯誤的！在最低點的時候，你可以借助牽張反射站起來，但是你應(yīng)當(dāng)繼續(xù)保持身體的穩(wěn)定，并且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往里移動。膝蓋內(nèi)扣會使得下肢肌肉更難發(fā)力，并在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

　　第五點，找準(zhǔn)重心

　　深蹲的時候，我們應(yīng)當(dāng)把足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

　　第六點，保持脊柱中立位。

　　注意事項

　　分組練習(xí)，循序漸進(jìn)。

　　注意調(diào)整呼吸

　　徒手深蹲的正確姿勢篇3

　　徒手深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作過程

　　準(zhǔn)備動作

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

　　第一步：準(zhǔn)備姿勢

　　初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。

　　杠鈴的重量由四點分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

　　兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的`支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

　　將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。

　　第二步：下蹲

　　做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

　　下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。

　　健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

　　第三步：蹲起

　　深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。

　　徒手深蹲的動作要點

　　1.背部呈弓形

　　2.向前平視

　　3.重量落在腳后跟

　　4.良好深度-超過水平面以下

　　5.挺胸

　　6.身體中段收緊

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