做俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　俯臥撐，一種很常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，人人都可以做。那么做俯臥撐的正確姿勢(shì)是什么樣子的呢?很多人不是很了解，下面就由小編來(lái)為您解答。

　　1、做俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　雙臂分開(kāi),比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開(kāi),緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺(tái)階上來(lái)提高難度。

　　由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓(xùn)練,強(qiáng)度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作,而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外,建議女孩多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,它對(duì)塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習(xí),動(dòng)作難度就能大大降低了。

　　2、跪姿俯臥撐是俯臥撐的`種類(lèi)之一

　　這是最簡(jiǎn)單的俯臥撐動(dòng)作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開(kāi)始鍛煉的人群。

　　3、跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類(lèi)之一

　　這個(gè)比上面那個(gè)稍微難點(diǎn),屬于一種跪姿進(jìn)階動(dòng)作,這種姿勢(shì)手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

　　4、水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類(lèi)之一

　　對(duì)于大多數(shù)而言,這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線),也是我們最為常見(jiàn)的俯臥撐姿勢(shì),但是這并不是最難的俯臥撐動(dòng)作,當(dāng)然這種動(dòng)作也是男士最基本的鍛煉動(dòng)作。

　　5、俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類(lèi)之一

　　這種動(dòng)作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力,由于在撐起的時(shí)候,手需要迅速相互拍擊,上身短時(shí)間處于無(wú)支撐點(diǎn)的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒(méi)有完全適應(yīng)而受傷。

　　做俯臥撐的好處

　　1、防衰老:研究指出,俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化,從20到70歲,體能會(huì)減少30%,但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

　　2、檢驗(yàn)體質(zhì):完成一個(gè)俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合,這幾乎可以檢測(cè)到身體每一個(gè)部位。憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì):其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

　　4、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康:經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

　　做俯臥撐的注意事項(xiàng)

　　1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),從簡(jiǎn)單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候,可能長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉,如果用力過(guò)猛,可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),切勿心急。

　　2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來(lái)說(shuō),人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老,身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉,這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。

　　3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng),如果沒(méi)有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說(shuō),在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

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