平板支撐的正確姿勢(shì)
平板支撐是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常在空閑時(shí)分做這項(xiàng)鍛煉不僅可以強(qiáng)身健體，還可以苗條身姿。來(lái)看看平板支撐的正確姿勢(shì)是什么呢?
1、平板支撐的正確姿勢(shì)是什么
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。
2、什么是平板支撐
平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中,平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作,或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí),平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。當(dāng)然,你也可以將平板式作為一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作來(lái)練習(xí)。平板支撐主要有兩種類(lèi)型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側(cè)平板支撐。
3、怎樣練習(xí)平板支撐
3.1、俯臥平板支撐
準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。
兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì),直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線(xiàn)上。
3.2、側(cè)平板支撐
側(cè)躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側(cè)。用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到:你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
收緊腹部和臀部并抬起軀干。如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn),可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐有什么好處
1、鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的.體能比較大。
2、塑造身體線(xiàn)條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線(xiàn)條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線(xiàn)條更加迷人。
3、燃脂
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車(chē),跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。
做平板支撐要注意什么
進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好,當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現(xiàn)變形的時(shí)候,就務(wù)必要及時(shí)停止,別硬撐,動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后,不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練,每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí),中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng),通常來(lái)說(shuō),成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。
務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線(xiàn)上。另外,進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當(dāng)降低,改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤(pán)突出,最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免病情加重。
平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
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