跳繩的正確姿勢(shì)
跳繩是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，不管是男女老少都很適合通過跳繩來鍛煉身體。跳繩要掌握正確方法才有效果，來看看跳繩的正確姿勢(shì)吧!
1、跳繩的正確姿勢(shì)是怎樣的
兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起時(shí),不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏。
向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng),使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次,繩子從地面經(jīng)身后向上向下,回旋一周,繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比,搖動(dòng)越快,則繩子回旋越快。
2、怎樣跳繩才正確
2.1、學(xué)習(xí)操縱繩子
首先測(cè)量繩子的長(zhǎng)度,將繩子雙折,其長(zhǎng)度要從腋下到達(dá)地面,才算標(biāo)準(zhǔn)。然后雙手放身側(cè)成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里,開始揮動(dòng),一圈又一圈的繞轉(zhuǎn),直到右手能活動(dòng)自如,再換左手,做同樣的動(dòng)作。
2.2、跳動(dòng)要跟得上繩子的節(jié)拍
再一次的如第一階段的動(dòng)作轉(zhuǎn)繩子,但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音,把每一次聲音連接起來,就變成節(jié)拍了�，F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn),并且雙腳也一起跳動(dòng),一直練習(xí)到雙腳的跳動(dòng)能跟上繩子的轉(zhuǎn)動(dòng),使手腳能同速進(jìn)行。
2.3、雙腳齊跳,有彈回動(dòng)作
大部份的`跳繩者都采取這種方法。首先,不用繩子,只是雙腳在地上跳,心里數(shù)著1-2-1-2,跳起的高度要使繩子能從腳底通過,彈回的動(dòng)作就不必太費(fèi)力。也就是說,1-2-1-2等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時(shí)候,繩子就從腳下通過,輕跳的時(shí)候,繩子正好在頭項(xiàng)上。你只要遵守這個(gè)規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
3、跳繩有什么好處
跳繩是對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng),而且對(duì)女性尤為適宜。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。經(jīng)國(guó)內(nèi)外專家研究,跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。
跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強(qiáng)身健體,開發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質(zhì)。
研究證實(shí),跳繩是全身運(yùn)動(dòng),人體各個(gè)器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)受到鍛煉和發(fā)展,所以長(zhǎng)期跳繩可以防止胃病,如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。
跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。
跳繩要注意什么
進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)請(qǐng)盡可能選擇底子柔軟且輕便的運(yùn)動(dòng)鞋,隨身的衣物,不要過硬的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。在跳繩之前做一些基礎(chǔ)的熱身運(yùn)動(dòng),在跳繩過后進(jìn)行肌肉的牽拉和拉伸,時(shí)間在幾分鐘到10分鐘左右,根據(jù)跳繩時(shí)間長(zhǎng)短調(diào)整(跳繩20分鐘拉伸8分鐘,跳的越長(zhǎng)拉伸越久) 。
跳繩注意這些,再加上平常適量運(yùn)動(dòng),充足睡眠與大量跳繩后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,你就能很大程度上避免跳繩運(yùn)動(dòng)的傷害了。
實(shí)踐表明,放松性的整理活動(dòng)不僅可使跳繩者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)。
冬季跳繩時(shí),還應(yīng)注意保暖防凍。冬季室外氣溫低,宜多穿衣,先進(jìn)行小幅度的跳繩熱身后再脫去外套。跳繩完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫。
哪些人不適合跳繩
1、老年人、骨質(zhì)疏松者
長(zhǎng)時(shí)間的跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的壓力會(huì)很大。不光是跳繩,長(zhǎng)跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。
2、靜脈區(qū)張患者
靜脈曲張者靜脈壓過高。而跳繩這種運(yùn)動(dòng),主要作用力就是在下肢,不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動(dòng),容易造成下肢腫脹,導(dǎo)致病情惡化。
3、過重人群
體重過重也會(huì)在跳躍時(shí)給膝蓋太大的壓力,并且體重過重的人體脂含量高,脂肪共振會(huì)對(duì)身體帶來傷害。所以大體重者不適合跳繩。這類人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。
4、膝蓋舊傷未愈
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩。這是因?yàn)殡p腳落地時(shí),身體給膝蓋的緩沖壓力太大了。一些職業(yè),如:老師、營(yíng)業(yè)員、護(hù)士等需長(zhǎng)時(shí)間站立的都是靜脈曲張的高發(fā)人群。
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