跑步機跑步的正確姿勢

時間：2022-07-28 09:58:27 休閑體育我要投稿

相關(guān)推薦

跑步機跑步的正確姿勢

　　跑步機是健身室里必不可少的健身器材。在跑步機上跑步看似簡單，其實是很有講究的。那么跑步機的正確姿勢有哪些?接下來為你介紹。

跑步機跑步的正確姿勢

　　跑步機跑步的正確姿勢1

　　1、跑步機的正確姿勢之挺直腰板

　　有些人跑步時習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。要頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。

　　此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大沖擊力，久而久之便會出現(xiàn)不適。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　2、跑步機的正確姿勢之雙肩放松

　　雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。擺臂不正確也會造成身體不適，最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機上鍛煉時而要前后擺臂。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、跑步機的正確姿勢之抬腿適度

　　對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　4、跑步機的正確姿勢之落地姿勢

　　跑步時，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　跑步機上跑步注意事項

　　1、上跑步機前做熱身:上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

　　2、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉:跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

　　3、速度不要設(shè)定得太快:使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　4、運動量要適宜:在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　跑步機的健身的好處

　　1、告別臃腫身材。許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

　　2、防止你的骨骼，肌肉退化。我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運動會使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的'藥劑。

　　3、抵抗疾病。跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

　　4、維持并提高總體的身體水平。跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強你的免疫力。

　　跑步機跑步的正確姿勢2

　　跑步機怎么使用

　　1、初次使用請先熟悉跑步機

　　在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機開始的電源按鈕。

　　2、按下跑步機的啟動按鈕

　　按下start鍵，這時跑步機就已經(jīng)開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。

　　注意：跑步機啟動前，千萬不要站在皮帶上，應(yīng)站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。

　　3、開啟不同的速度或坡度模式

　　速度模式：

　　一般情況下，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動，大概跑10分鐘。在感覺適應(yīng)后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調(diào)低速度讓機子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。

　　溫馨提示：不同速度適合不同群體

　　(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運動。

　　(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

　　(3)8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運動的群體，對于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個度。

　　注意：如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫(yī)生的囑咐或者教練的建議下進(jìn)行跑步機鍛煉，以免造成不可挽回的過失。

　　坡度模式：

　　調(diào)整坡度，跑步機上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗后，可適當(dāng)提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

　　4、關(guān)閉跑步機電源

　　跑步機不用了最好關(guān)閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關(guān)切到“OFF”的位置，然后再撥掉電源插頭。另外，請勿放置地毯或任何手體在電源線上，跑步機有潮濕或變形，插頭電源損壞時請勿使用。

　　跑步機上白跑的六種表現(xiàn)

　　白跑一：一來就跑

　　很多小伙伴減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。奇奇建議小伙伴們先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　白跑二：快速跑

　　有很多小伙伴想要快速達(dá)到減肥效果，一上跑步機就快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。

　　快速跑氧供應(yīng)不足，機體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　白跑三：晨跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。如果親計劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑啦！

　　白跑四：邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。

　　而我們在跑步機上慢跑(時速8-9米)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的`秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

　　白跑五：跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　白跑六：每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　晚上跑步的人要謹(jǐn)記5個事項

　　一、是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個手電筒也可以。

　　二、是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。

　　三、是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。

　　四、是跑步時盡量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　五、是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

　　總結(jié)：以上就是小編給大家介紹的跑步六個誤區(qū)，有氧運動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，所以減肥也要用對方法哦，否則只是白白浪費了時間哦，晚上跑步一定要注意安全，上文的注意事項大家可以了解一下。

【跑步機跑步的正確姿勢】相關(guān)文章：