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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做
1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做之鍛煉強(qiáng)度
鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過(guò)小,機(jī)體熱能消耗不足,也達(dá)不到減肥的目的。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做之鍛煉時(shí)間
以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng),一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間,至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛(ài)好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做之力量訓(xùn)練
研究表明:隨著年齡的增加,機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。
4、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么做之搭配有氧
無(wú)氧和有氧這兩種運(yùn)動(dòng)各有各的用處。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,起到強(qiáng)筋健骨的作用,可防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病癥。
如果時(shí)間充裕,最好無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)都做,一般建議大家先無(wú)氧再有氧,收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙,運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限,那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,減脂塑形的效果非常好。
適合女性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
1、深蹲:深蹲是我個(gè)人覺(jué)得最有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓(xùn)練。有條件的話最好是肩膀上有負(fù)重,但是既然是徒手,也有方法。
這是比較基本也是最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。注意雙膝最好不要超過(guò)腳尖,腰部要拉直不要和平時(shí)那樣駝背下蹲,臀部向后坐。大腿與地面至少要平行,才算合格的深蹲。
此動(dòng)作30-50個(gè)一組,一天兩三組就足夠。要慢起慢落,才有最好的效果。
2、啞鈴操:啞鈴是人們用來(lái)練習(xí)健美的常用器械,經(jīng)常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時(shí)應(yīng)以不感到過(guò)分疲勞為度。因此,啞鈴運(yùn)動(dòng)與劇烈運(yùn)動(dòng)的減肥法原理有所不同。專家認(rèn)為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達(dá),即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也能多消耗能量,成就一個(gè)不容易胖而且充滿活力的身體。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn):無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大,根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究,其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大,而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
2、提高身體免疫力:運(yùn)動(dòng)過(guò)后,損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng),其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”,而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”,達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng),也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn):無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn),人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%,相比之下,這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見(jiàn)絀。
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