跑步的正確姿勢是什么

　　跑步是很好的健身運(yùn)動(dòng)，但如果跑步姿勢不正確卻往往會(huì)起到傷害身體的副作用。一起來看看跑步的正確姿勢是什么呢?

　　1、跑步的正確姿勢是什么

　　1.1、手臂

　　擺臂是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右幅度不超過身體正中線肘關(guān)節(jié)。

　　1.2、腹部

　　從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),前擺方向要正,應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前腳掌落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌頭部正對前方,不要前探,兩眼注視前方。

　　1.3、肩膀

　　肩部適當(dāng)放松,避免含胸。手指、腕與臂應(yīng)是放松的。

　　1.4、髖部

　　腿前擺時(shí)積極送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腳著地時(shí)應(yīng)該盡量超前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

　　2、跑步時(shí)如何呼吸

　　2.1、加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸,若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

　　2.2、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí),如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。

　　2.3、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī),將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　3、跑步怎樣避免受傷

　　3.1、頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

　　3.2、身體挺直

　　在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　3.3、前后擺臂

　　跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

　　3.4、步伐短小

　　步伐一旦過大,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺,這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。

　　3.5、小幅度扭胯

　　我們在跑步的時(shí)候,要保持胯部的扭動(dòng)幅度不是過大,因?yàn)槿绻�你的扭胯幅度是超過10度以上就會(huì)很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

　　跑步要注意什么

　　1、跑步之前補(bǔ)充能量

　　一般大多數(shù)人都會(huì)選擇早上起床去跑步,或者跑一個(gè)小時(shí)之久,所以跑步之前需要補(bǔ)充點(diǎn)能量,比如:全麥面包、香蕉、能量棒等等。

　　2、選擇一雙合腳的跑鞋

　　一雙合適的跑鞋,不僅會(huì)讓你跑起來更加舒適,還會(huì)減緩腳部的壓力,降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷的概率。

　　鞋帶系的過松或者過緊,都會(huì)導(dǎo)致腳趾痙攣,腳后跟打滑,腳背疼痛等問題。

　　3、穿全套運(yùn)動(dòng)服

　　當(dāng)你換上整套的運(yùn)動(dòng)裝備跑步時(shí),才不會(huì)有“負(fù)擔(dān)”,如果衣服不合身會(huì)影響跑步姿態(tài),間接對身體造成不良影響。

　　4、跑步前后要拉伸

　　許多人一開始就直接跑,其實(shí)這是不科學(xué)的,跑步前拉伸可以熱身、防止受傷,跑步后拉伸可以放松肌肉,促進(jìn)回復(fù)

　　跑步有什么技巧

　　1、落地緩沖

　　在生活如果你仔細(xì)觀察的話,你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的,而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　3、呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn),因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　4、心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

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