攀巖訓(xùn)練技巧

　　對于熱愛攀登的戶外黨來說，一套適合的重量訓(xùn)練技巧往往事半功倍，盡管訓(xùn)練課程是一連串艱苦的事情，但提升攀登者的肌力與耐力且不至增加體重，效率確實每個攀登選手追尋的。

　　[第一階段]

　　兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓(xùn)練背部和胸部，第二天訓(xùn)練肩部和臂部。休養(yǎng)一天后再重復(fù)兩天的訓(xùn)練周期，然后你就能享受兩天的假期了!

　　第一天：(背部和胸部)匡拒4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作，每種各做3艙×30次。沒錯，30次!20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓(xùn)練同伴或教練的打氣，不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會有燃燒般的感覺，此時你要不斷地深呼吸以避免這訓(xùn)狀況。當(dāng)然適當(dāng)磅數(shù)的選擇是個關(guān)健，讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢，讓你的同伴注意并糾正你的姿勢。開始的時候你很可能無法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續(xù)。但是幾周后你應(yīng)該能勉強完成，這也正是你該增加磅數(shù)的時候了。同樣的，選擇4種胸部動作做3艙×30次。記得在各組間做此伸展動作。

　　第二天：(肩部和臂部)4種肩部動作各做3組;二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。在訓(xùn)練期間你必須要有充份的休息，補充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質(zhì)。朗恩的經(jīng)驗是有輕微的運動型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉后就沒事了。當(dāng)你能完成這套訓(xùn)練不用在一組中間休息時，再持續(xù)做上一個月。這將是你此生最漫長的一月!

　　[第二階段]

　　這階段同樣地兩天訓(xùn)練，一天休息，再兩天訓(xùn)練，兩天休息。但是每組的次數(shù)減少到14次。調(diào)整磅數(shù)到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數(shù)可較前一階段增加30%，當(dāng)你能持續(xù)增加磅數(shù)并減少各組間的休息時，代表你已相當(dāng)進入狀況了。然后繼續(xù)以15下的份量做3周。

　　[第三階段]

　　同樣的進度，但次數(shù)減少到5-6下，并使用你在最后一組仍能舉走起的最大磅數(shù)。不用擔(dān)心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進吧!照此做3周，每次增加些磅數(shù)，并注意完美的姿勢。這是最不痛苦的一個階段，但是你必須非常用心努力。

　　[第四階段]

　　每種動作仍做3組，但次數(shù)分別為30次、15次、5次�，F(xiàn)在你已到了[顛峰]階段。持續(xù)兩周后改成隔天訓(xùn)練，最后再改為兩天訓(xùn)練，三天休息。在結(jié)束之際，你的肌力與耐力將有驚人的增益，足以向夢幻的目標挑戰(zhàn)了!

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