成人形體訓(xùn)練方法

　　人的形象美需要其外在表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)和諧統(tǒng)一，形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對(duì)身體機(jī)體的一種刺激。下面是小編為大家分享成人形體訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　成人為什么要形體訓(xùn)練

　　人的形象美需要其外在表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)和諧統(tǒng)一，形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對(duì)身體機(jī)體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動(dòng)作訓(xùn)練了人體的優(yōu)雅姿態(tài)，而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓，培養(yǎng)了人的內(nèi)涵修養(yǎng)，使人的精神和形體之美達(dá)到統(tǒng)一，有助于提高練習(xí)者現(xiàn)代氣質(zhì)和高雅風(fēng)度。

　　1、健康美：

　　健康是女子形體美的基礎(chǔ);而形體美又是健康美的一個(gè)重要標(biāo)志。健康的形體，從機(jī)能到形態(tài)，展示在人們面前的是一個(gè)有血有肉的生命，給人一種朝氣蓬勃、健康向上和充滿自信與活力的美。健康作為形體美的第一要素，是我們形體訓(xùn)練所追求的首要目標(biāo)，是人體經(jīng)過(guò)科學(xué)的體育鍛煉所獲得的一種靜態(tài)美，具有勻稱和諧的體態(tài)、全面發(fā)展的整體素質(zhì)以及高雅的氣質(zhì)等。

　　2、勻稱美：

　　勻稱，是指身體的上、下肢及軀干等各部位結(jié)構(gòu)的比例關(guān)系。簡(jiǎn)單地說(shuō)，肩寬、腰細(xì)、軀干短，上體成"V"字型;下肢修長(zhǎng)，整個(gè)形體有明顯的女性曲線，這才基本具備勻稱美的條件。只有具備了勻稱美，才算基本具備了女子形體美的條件。任何一種美都包含著和協(xié)之美，女子形體美則更為突出。

　　3、氣質(zhì)美：

　　氣質(zhì)是一種內(nèi)外結(jié)合之美。它既包括了健康的身體、優(yōu)美的形體、光潔無(wú)瑕的肌膚、挺拔秀美的姿態(tài)，又包含著一個(gè)人的文化修養(yǎng)、知識(shí)水平、言談舉止、精神風(fēng)貌等，是社會(huì)因素和自然因素的一種綜合的高層次的評(píng)價(jià)。通過(guò)科學(xué)的形體訓(xùn)練，可以有效地改善自己的形體，使女性更加健美，從而有利于提高自身的綜合價(jià)值。

　　4、有利于培養(yǎng)完美的個(gè)性：

　　個(gè)性是指區(qū)別于他人的一種特殊性，是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期培養(yǎng)所形　　成的一種相對(duì)穩(wěn)定的特征。作為女性，充分的展示形體美、塑造形體美，就更具有自己的個(gè)性，是魅力的本質(zhì)所在。在形體訓(xùn)練的過(guò)程中，每個(gè)人又都按照自己特有的身體條件和審美觀來(lái)塑造自我，改善自己的形體，有利于自我個(gè)性的全面發(fā)展。

　　5、有利于創(chuàng)造健康、快樂(lè)、幸福的生活：

　　健康、快樂(lè)、幸福的生活，是每個(gè)人終生的追求。女子形體訓(xùn)練，可豐富其生活內(nèi)涵，從而獲得愉悅、快樂(lè)的體驗(yàn)，使之成為人們現(xiàn)實(shí)生活中不可缺少的一部分，可以在完善自我的過(guò)程中，去感受其快樂(lè)和幸福。

　　成人形體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

　　成人形體訓(xùn)練與舞蹈、體操等專業(yè)的形體訓(xùn)練之間存在一些共同性，同時(shí)又具有一些不同之處，相對(duì)于幼年、少年時(shí)期的形體訓(xùn)練，成人形體訓(xùn)練的強(qiáng)度上相對(duì)偏弱，因?yàn)槌扇诵误w的可塑性存在一定的限制。成人形體訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括：

　　一是基本姿態(tài)的訓(xùn)練，日常行為中的坐、立、行、臥等基本姿態(tài)的良好呈現(xiàn)，可以體現(xiàn)出個(gè)人的端莊、優(yōu)雅儀態(tài)，給人一種賞心悅目的視覺(jué)感受�；�本姿態(tài)的訓(xùn)練可以改變成人在已經(jīng)形成的諸多不良體態(tài)，如：駝背、垮肩、含胸、松垮、O型腿、內(nèi)八字、外八字及行走時(shí)的屈膝晃體、步伐拖沓等不良體態(tài);

　　二是基本素質(zhì)的訓(xùn)練，形體的基本素質(zhì)需要通過(guò)大量的練習(xí)于反復(fù)的糾正而得以形成，可以針對(duì)性的選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方式對(duì)人體的肩、胸、腰、夸、腹、臀、腿等部位進(jìn)行訓(xùn)練，糾正姿勢(shì)、提高柔韌性與支撐能力。訓(xùn)練的過(guò)程應(yīng)該遵循由簡(jiǎn)入繁的基本原則，循循漸進(jìn)切記急功好利，造成身體的拉傷與損壞。基本素質(zhì)的訓(xùn)練可以通過(guò)單人訓(xùn)練方式，也可以尋求配合者進(jìn)行合作式訓(xùn)練，在自身身體的承受能力范圍內(nèi)，低負(fù)荷完成訓(xùn)練，避免傷害身體的事故發(fā)生。

　　三是基本形態(tài)的訓(xùn)練，基本形態(tài)的訓(xùn)練需要通過(guò)形態(tài)控制練習(xí)，練習(xí)過(guò)程要求系統(tǒng)化，可通過(guò)儀態(tài)練習(xí)、舞蹈練習(xí)、瑜伽練習(xí)等多種方法方式進(jìn)行專門(mén)的練習(xí)，是提高和改善人體形態(tài)控制能力的訓(xùn)練內(nèi)容。既可以通過(guò)徒手、把桿、雙人姿態(tài)等大量基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練，改善身體形態(tài)的原始狀態(tài)，又可以通過(guò)整體的身體靈動(dòng)性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，提高形體動(dòng)作的靈活度與協(xié)調(diào)美感，該項(xiàng)訓(xùn)練需要嚴(yán)格要求并持之以恒以達(dá)到訓(xùn)練效果。

　　拓展

　　形體訓(xùn)練的基本動(dòng)作有哪些

　　1、后下腰

　　動(dòng)作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開(kāi)，上舉過(guò)頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

　　鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開(kāi)肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。

　　動(dòng)作誤區(qū)：脖頸沒(méi)有挺直，背部松懈，脊椎沒(méi)有用力。

　　2、壓腿

　　動(dòng)作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

　　鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長(zhǎng)。

　　動(dòng)作誤區(qū)：膝蓋彎曲，腳面沒(méi)有繃直，背部彎曲。

　　3、蹲

　　動(dòng)作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開(kāi)呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開(kāi)，臀部向前頂。

　　鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　動(dòng)作誤區(qū)：下蹲時(shí)膝蓋向前彎曲，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害。

　　4、點(diǎn)地舞姿

　　動(dòng)作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點(diǎn)地。右手向身體右側(cè)打開(kāi)，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　鍛煉部位：收腹，使修長(zhǎng)的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來(lái)，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。

　　動(dòng)作誤區(qū)：膝蓋彎曲，駝背，腹部過(guò)于松弛。

　　5、腿擰腰

　　動(dòng)作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

　　鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。

　　動(dòng)作誤區(qū)：背部松懈，右腿彎曲。

　　形體訓(xùn)練的方法有哪些

　　1、雞獨(dú)立。金雞獨(dú)立訓(xùn)練人的平衡性和穩(wěn)定性，長(zhǎng)期進(jìn)行金雞獨(dú)立訓(xùn)練，削減贅肉，修長(zhǎng)身體。金雞獨(dú)立分左右腳輪流做，每次做5分鐘。將腳尖扣在三陰交處，雙臂用力上舉，整個(gè)身體保持垂直狀態(tài)。

　　2、臂擎天。雙臂擎天是一組轉(zhuǎn)體動(dòng)作，通過(guò)左右轉(zhuǎn)體上舉，削減腰腹及四肢贅肉，增強(qiáng)身體的柔韌性。先向左側(cè)上方舉起雙手，下垂之后再向前方舉起雙手，下垂之后再向右側(cè)上方舉起雙手，以此做25個(gè)輪回。

　　3、衡訓(xùn)練。平衡訓(xùn)練是一組保持穩(wěn)定性動(dòng)作。在單腿支撐的作用下雙臂平行，整個(gè)身軀盡量與地面保持平行。平衡訓(xùn)練可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。左右腿輪換站立，每次平衡姿勢(shì)保持5分鐘。

　　4、體鍛煉養(yǎng)生是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，要注重感覺(jué)的積累和韌性的發(fā)展，只有將每個(gè)動(dòng)作做到位，才有可能日漸純熟，修長(zhǎng)體型。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，避免動(dòng)作幅度過(guò)大，要堅(jiān)持柔韌有余的特性，形體訓(xùn)練就是一個(gè)韌性的發(fā)展過(guò)程，堅(jiān)持這一點(diǎn)才有可能增進(jìn)收益。

　　形體訓(xùn)練的作用

　　1、能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能

　　形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對(duì)肌體的一種刺激，具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時(shí)動(dòng)員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。另外，形體訓(xùn)練要求做動(dòng)作要迅速、準(zhǔn)確，要在大腦的指揮下完成。腦是中樞神經(jīng)的高級(jí)部位。形體訓(xùn)練時(shí)，腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速、準(zhǔn)確的應(yīng)答式反應(yīng)，而腦又要隨時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，儲(chǔ)存精細(xì)動(dòng)作的信息。

　　2、能提高心血管系統(tǒng)的功能

　　心血管系統(tǒng)由心臟與各類血管組成，以心臟為動(dòng)力的閉鎖管道系統(tǒng)，也就是血液循環(huán)系統(tǒng)。形體訓(xùn)練由運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和肌肉運(yùn)動(dòng)共同完成。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在進(jìn)行工作時(shí)要消耗大量的氧氣和養(yǎng)料，還要排泄大量廢物，在消耗時(shí)要不斷地補(bǔ)充供給大量的新鮮氧氣和養(yǎng)料。這繁重的任務(wù)，只能依靠體內(nèi)閉鎖管道系統(tǒng)——心血管(循環(huán))系統(tǒng)來(lái)完成。在強(qiáng)烈的肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，可達(dá)到安靜時(shí)的5—7倍，這就使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常刺激會(huì)使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加心臟的力量。

　　3、矯正形體

　　每個(gè)人的形體都有自己的獨(dú)特魅力，怎樣發(fā)掘形體獨(dú)特的長(zhǎng)處彌補(bǔ)短處?為什么市面滿目琳瑯的訓(xùn)練班和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改變形體的缺陷呢?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉松弛，粗腰，曲線三圍不玲瓏凸顯等等。改變有些骨感美人，惟獨(dú)腰圍不凹，凸顯不出“S”型的問(wèn)題?其實(shí)我們從一生下來(lái)就不可能完全符合現(xiàn)代模特的標(biāo)準(zhǔn)。

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