舞蹈基礎(chǔ)訓練：怎么練習身體的延伸？

　　在舞蹈的基礎(chǔ)訓練中，身體的延伸是很重要的一個訓練項目，身體延伸的訓練是形成良好的體態(tài)的一個重要過程，那么，怎么樣訓練才能有較好的體態(tài)呢?

　　雙腳并攏、站直，把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足后跟提起來，盡量提高，越高越好。足背盡量繃高，越高越好。把屁股收緊向上提。把尾椎骨向上頂。把腹股溝向內(nèi)凹進去。

　　體重和地板之間的相互作用，導致地板對腳下的反作用力，沿著雙腳的大拇趾-足弓-踝關(guān)節(jié)-小腿骨-膝關(guān)節(jié)-大腿骨-髖關(guān)節(jié)，這樣一條線，傳遞到髖關(guān)節(jié)。感覺到髖關(guān)節(jié)下面是撐桿似的在向上頂，配合著屁股收緊向上提。這時候要覺得“腿長到腰上了”，因而腿變長了�；蛘哒f，“把屁股當成腿來用”。這種做法和相應的感覺是一切做法和感覺的核心之核心，關(guān)鍵之關(guān)鍵。一定要找到這種感覺并且始終保持住這種狀態(tài)和感覺。

　　屁股處理不好，它就是包袱，是累贅，處理得好，它就是寶貝。怎么處理?就是按照上面的做法把屁股當成腿來用。

　　堅持做這種練習，不僅把腹部的脂肪消滅掉，而且把屁股的脂肪也消滅掉，使屁股變得緊繃繃的，而且位置提高。練習的時候應該把屁股練痛才算做到家。

　　把尾椎骨以上的脊柱(中軸線)一面拉伸一面向上提，感覺有人提著你的頭發(fā)向上拉你，用頭頂去夠天花板。

　　脊柱(中軸線)向上的同時，兩邊的背肌向下。從而使背部張緊。由于我們要把雙臂抱圓，因而背部并不是嚴格的幾何學意義上的平面，而是有一點微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，當然不要凸得那樣多。正是由于這一點，保證了挺胸但不擴胸。由此也知道兩邊的背肌并不是簡單的向下，而是還要向兩脅(腋下)延伸。

　　這時候雙肩會自然而然的下沉，包括鎖骨一起下沉，頸項拉長了。

　　由于我們要把雙臂抱圓，因而雙肩有一點微弱的內(nèi)扣，也就是說，背后兩塊肩胛骨之間的距離會加大(這是和拉丁舞相反的)。雙肩和鎖骨一起下沉，頸項拉長的同時，肩部的三角肌象擠牙膏似的向外擠，從而在更加保證沉肩的同時，使雙臂向外延伸出去。

　　挺胸但不擴胸，由于對屁股的上述處理導致良好的拉腰。拉腰使中段拉長拉細變得挺拔，導致胸部上升，這是打開胸腰的基礎(chǔ)。

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