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練武術(shù)如何拉筋
導(dǎo)語：拉筋鍛煉法是一種簡單易學(xué)的保健鍛煉方式，那么練武術(shù)如何拉筋呢?一起來學(xué)習(xí)下吧：
“拉筋”鍛煉對場地的要求不是很高，下面是兩個比較簡單的“拉筋”鍛煉方法：
第一個是“掌托天門”：兩腳開立，足尖著地，足跟提起;雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上顎，鼻息調(diào)勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬;呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變?nèi)�，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)8-20次。
第二個方法是利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視，以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。
需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長期體弱者、大病初愈者等，一定要遵醫(yī)囑，不可擅做此類鍛煉，以免適得其反。
一、臥位拉筋法
這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特制的拉筋凳上實施。
1、在拉筋凳插桿的一側(cè)坐下，臀部盡量靠外沿，慢慢躺下;
2、將一條腿放在桿子伸直，腳底與桿垂直，移動身體，使臀部緊貼桿子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在桿子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳;
3、另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌著地后，腿應(yīng)盡力往上舉之腿的內(nèi)側(cè)方向并攏(向內(nèi));請注意，此腿越向內(nèi)并攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿并攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝后、大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝的經(jīng)絡(luò)。
4、雙手舉起，盡量向后延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;
5、如此躺著拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。
6、為加強療效，若后舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓。
7、如沒有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進，不可一上來就大力拉筋。
8、拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當(dāng)然，痛須在患者可忍受的限度內(nèi)。
若暫時沒有拉筋凳，可用簡易辦法替代拉筋凳：
1、將兩張平坦無扶手的椅子平行擺在帶角的墻邊或門框一側(cè);
2、坐在椅邊上，臀部盡量移至椅邊;
3、仰臥椅上，右腿伸直倚在墻壁或門框上;左腿屈膝落地，腳掌盡量觸及地面，雙手舉起，向后平放在椅上，做10～40分鐘。因無法用綁腿，須有人幫忙按住上舉之腿才有效;
4、將椅子移至門框的另一側(cè)，再依上述方法，左右腳轉(zhuǎn)換，再拉10～40分鐘、
(此法的缺點是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒適，也不太安全;上舉之腿沒法綁住，椅子的高度、規(guī)格也不同，所以拉筋質(zhì)量不高。有些人在家拉筋很久不見效，后改用拉筋凳后，療效就顯著提高。)
此法功效：
1、直接、間接打通全身所有經(jīng)絡(luò)，包括足三陰三陽經(jīng)、手三陰三陽經(jīng)及任督二脈，因此也可直接、間接治療疾病。經(jīng)絡(luò)通則祛病、排毒。增強免疫力及性功能;
2、治療各類痛癥療效立竿見影，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛。胯痛、腿痛、膝痛、腳痛、頭痛、痛經(jīng)等等;
3、治療各類慢性病和疑難雜癥療效顯著，如高血壓、心臟病、前列腺炎(攝護腺)、糖尿病、肝病、腎病、脾胃病、皮膚病、痔瘡、便秘、中風(fēng)后遺癥等等;
4、美容減肥、增高作用顯著，如減肥、塑身、祛斑、祛皺、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更為明顯，因為他們既有筋縮，又有駝背現(xiàn)象;
5、此法究竟可治療多少種病有效目前還不可限量。以上這些治療有效的病種都是廣大讀者自己在實踐中發(fā)現(xiàn)總結(jié)出來的。
二、蹲式拉筋法
這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超過了臥位拉筋法。
此法操作簡單，就是在地上蹭5～40分鐘，動作如同蹲坑拉屎一樣，故稱“拉屎拉筋法”。名雖粗俗，但便于記憶、想像和回味。蹲坑拉屎其實也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，鍛煉身體自然而然，可以說“鍛煉如同拉屎一樣自然”，可隨時隨地開練。
兩腳分開蹲下容易，適合初學(xué)者;可慢慢增加難度，將雙腳并攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好，這便是道家所稱的“嬰兒抱”，人在娘胎里就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會更好。
人們從前蹲在地上吃飯、聊天、開會也是這個拉筋動作，很多老電影都有這類鏡頭�？上щS著中國人的西化，連上廁所的方式也西化了。坐式馬桶的出現(xiàn)，使蹲坑拉屎成為多數(shù)城市人的集體回憶。坐式馬桶看似舒服，卻剝奪了人自然拉筋的機會，而且也不衛(wèi)生。難怪現(xiàn)在患腰腿痛和下蹲困難的人群劇增，原因之一便是大家丟掉了蹲著拉屎兼拉筋的傳統(tǒng)。所以我鄭重建議建筑部門和房地產(chǎn)公司，趕緊恢復(fù)蹲式廁所。舉手之勞便積德行善，還降低成本數(shù)百億，節(jié)省開支何止千萬億?
如果沒有蹲坑廁所，沒事就原地蹲上幾分鐘到半小時，權(quán)當(dāng)拉筋了，不亦樂乎?另外，建議大家開會、吃飯時別坐著，領(lǐng)導(dǎo)帶頭下蹲，既可拉筋治病，又可提高開會。吃飯效率，因為蹭的時間一長，發(fā)言者肯定自動縮短時間，吃飯時間縮短則肯定少吃，能脾胃也是大補。
此法功效：
1、拉筋的范圍廣、部位多，幾乎將臥位拉筋拉不到或拉不徹底的筋都可拉開，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮，此法與臥位拉筋是極好的互補方法，可打通全身主要經(jīng)絡(luò)，促進氣血循環(huán)和大小腸蠕動，是典型的“地毯式轟炸”療法。
2、對絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便秘、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關(guān)節(jié)炎等等。
3、對亞健康者是很好的養(yǎng)生、保健和康復(fù)方法。
三、立位拉筋法
1、找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂;
2、兩腳一前一后站成弓步，前腿彎膝，后腿伸直，腳跟須著地;
3、身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視;
4、以此姿勢站立5～8分鐘;再換一條腿站弓步，也站立5～8分鐘。
此法功效：
可拉通肩胛部、肩周圍、背部、腿部及其相關(guān)部位的經(jīng)絡(luò)。主要用于治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開小腿后部的膀胱經(jīng)也很有利。
四、臥位橫位拉筋法
1、人躺在床上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鐘。拉完一條腿再拉另一條腿。
2、也可仰臥在床上，臀部和雙腿貼墻，雙腳朝上盡量分開，如同英文大寫字母Y，拉3～30分鐘。
此法功效：
1、此法可用于配合臥位拉筋，如果臥位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛，即適用此法。
2、與橫位拉筋法一樣，強化疏通了肝脾胃三條經(jīng)絡(luò)，所以功效也與橫位拉筋法類似，對相關(guān)疾病都有療效。
五、頸部拉筋法
面朝上平躺于床或凳上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也盡量向后伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鐘;如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關(guān)臟腑也有效。
此法功效：
此法主要用于治療各種頸椎、肩背、胸椎相關(guān)疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。
六、睡覺拉筋法
睡覺拉筋法也叫“睡覺正骨法”，就是睡硬板床，或較硬的床墊，而且最好不用枕頭，這等于給頸椎及整個脊椎拉筋正骨。睡覺時仰臥、平躺、側(cè)躺皆可。因平時工作時頭部長時間趨于前下方不動，導(dǎo)致頸椎疼痛不適，此法正好反其道而行之，是一種柔和的拉筋法，且療效明顯。長期用枕頭睡覺的人可能剛開始會不太適應(yīng)，過幾天就慢慢適應(yīng)了。
許多人拉筋或正骨后當(dāng)場療效很好，但不久后又退步甚至恢復(fù)原狀，原因之一是習(xí)慣沒改，比如回家仍然坐沙發(fā)、睡軟床。本來榻和席是中國傳統(tǒng)用品，傳統(tǒng)的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中華好傳統(tǒng)已經(jīng)失傳，中國人現(xiàn)在要找睡的榻或席都說不出名字，只能說日語的“榻榻米”，而日本和韓國卻無意中成了中國傳統(tǒng)的避難所。
有人抱怨睡硬床身體硌得痛，其實這正好說明硬板在為你拉筋正骨，因為硬板不會遷就骨節(jié)的錯位、塌陷、彎曲，而是自然、自動與人的體重對抗，拉直并梳理骨頭。
睡覺拉筋法的好處：首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡覺時便自然而然地發(fā)生，拉筋力量來自人的體重。長期睡硬板床，輕度錯位可自己解決;其次，此法拉筋容易診斷病灶，凡是感覺疼痛之處，大體就是病灶所在。中國古代家俱為何做得方方正正，原來就是為了讓人坐正、坐直好拉筋。長期縮在沙發(fā)和軟床上看電視、聊天，就易駝背塌腰、腰膝酸軟、骨歪筋硬，堵塞經(jīng)絡(luò)而致病。佛家對打坐、修禪的第一要求也是要“坐正”，同樣是為了骨正筋柔，打通經(jīng)絡(luò)。
如果家里沒有硬板床，可以打地鋪睡覺。睡覺是人接地氣的時候，睡在地上更容易接地氣，所以睡在一層地上比睡在樓上更好。一言以蔽之，睡硬床、睡地板、坐硬凳，就是在拉筋和正骨。
關(guān)于拉筋的時間、強度及注意事項
1、 拉筋的時間和強度
拉筋時間和強度沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)，因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的，病人。年長者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。但這并不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，這種感覺越強，則療效越好，否則拉筋就無效或低效。
大量臨床實踐證明，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好，而且治療的病種更多。有的人剛躺上拉筋凳就已經(jīng)疼痛難忍，說明病情嚴(yán)重。這種人須堅持循序漸進，慢慢加時和加壓。對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象，說明治療有效，應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。
我媽媽70多歲了，曾患高血壓、心臟病、腎病、腰腿痛、白內(nèi)障等多種疾病，服降壓藥、心臟病藥等多種藥物20多年，現(xiàn)在她一顆藥也不吃了，每天堅持每條腿拉筋30分鐘以上，拍打兩個小時以上，所有指標(biāo)都正常。而我媽媽是個幾十年的西醫(yī)，可見她的思想轉(zhuǎn)變絕非一蹴而就。
需要強調(diào)的是，拉筋時間并非輕松的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計算的時間。不痛不癢地拉很長時間也沒用。有的人雖然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿彎曲了，以便感覺舒服，這樣拉筋當(dāng)然沒有效果。根據(jù)一些美容院女老板的經(jīng)驗，臥位拉筋法配合呼吸，將雙手盡量向后伸展，對乳房下垂、肥胖的女性有明顯效果。因為仰臥拉筋改變了重力對乳房下垂的作用方向。
對于打坐、禪修之人，拉筋除了治療腰腿痛有效，還可以讓人打坐時單盤腿、雙盤腿更加容易。南懷瑾先生的弟子從我的《醫(yī)行天下》中發(fā)現(xiàn)了拉筋的種種奇效，便向南先生匯報，于是拉筋法便很快在“太湖講堂”推廣開來�？上菚r我書上還沒有寫拍打的內(nèi)容，否則相信拍打也會一并傳開去了。
目前已經(jīng)有越來越多的醫(yī)院、美容院、寺院、道觀、禪修中心和養(yǎng)生館在推廣拍打拉筋方法。
2、 如何循序漸進拉筋?
拉筋的時間可從短到長，強度可以從小到大，因人而異，以個人身體能承受的最大限度為標(biāo)準(zhǔn)。
3、拉筋時可能會出現(xiàn)那些身體反應(yīng)?
第一類反應(yīng)：
痛、麻、酸、脹、癢、犯困(打呵欠)，這是拉筋拍打自療過程中會產(chǎn)生的自然現(xiàn)象，中醫(yī)稱之為“氣沖病灶”，即人的正氣被調(diào)動和啟動后，正與邪氣相持和搏斗時在人體出現(xiàn)的生理反應(yīng)，這是一種信號，告訴人們淤堵的經(jīng)絡(luò)正在被打通。
第二類反應(yīng)：
紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng)，也是排毒反應(yīng)，出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)乘勝追擊，繼續(xù)拉筋和拍打。身體經(jīng)過內(nèi)在的清洗和排毒后，會逐漸恢復(fù)正常，越來越健康。即使病情有好轉(zhuǎn)后，還應(yīng)繼續(xù)拉筋拍打，并作為日常保健功課，但拉筋拍打的時間與強度可以適度減低。
4、拉筋的注意事項
(1)、拉筋時應(yīng)避免室外風(fēng)寒，在室內(nèi)要避免直接面對著電扇或空調(diào)。拉筋時人體放松，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關(guān)節(jié)受寒，反而添病;拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。
(2)、 因年齡和病況不同，拉筋時間、強度無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。但總原則是：想病好得快，你就多拉、重拉、長時間拍;想病好得慢，就少拉、輕拉、短時間拉;想病別好，你就別拉!對于練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每條腿可拉筋30～50分鐘以上。
(3)、臥位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著地后應(yīng)盡力向上舉之腿內(nèi)并，直到兩腿完全并攏，不能向外形成外八字。
(4)、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高，這都是氣沖病灶的正�，F(xiàn)象，說明治療有效，但不宜操之過急，要循序漸進，拉筋時間可從短到長，強度可從小到大，因人而異，沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)�？煞乓恍≌眍^將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。
(5)、如在拉筋時發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫(yī)稱之為“過度換氣癥候群”。處理辦法是：用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)，約五分鐘后癥狀會自動消失并恢復(fù)正常。
(6).婦女在經(jīng)期、經(jīng)前和經(jīng)后都可以拉筋，經(jīng)痛患者在經(jīng)期拉筋會更有效。
(7)、拉筋時最好配合拍打，療效更好。尤其拉筋困難或不便的人，隨時拍打關(guān)節(jié)、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。
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