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柔道基本動(dòng)作有哪些
柔道是一種以摔法和地面技為主的格斗術(shù)，是嘉納治五郎在日本柔術(shù)的基礎(chǔ)上融合了中國(guó)的踢、打、摔、拿創(chuàng)建而成的。下面小編為您收集整理了柔道基本動(dòng)作，希望對(duì)您有幫助！
動(dòng)作一、基本站立姿勢(shì)(basic standing posture)
柔道練習(xí)時(shí)所采取的站立姿勢(shì)，基本上分為自然體和自護(hù)體兩種姿勢(shì)。
(一) 自然體
自然體是一種高站立姿勢(shì)，這種姿勢(shì)，攻與防，進(jìn)與退，動(dòng)作自然，便于進(jìn)攻與防守。
右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。
(二) 自護(hù)體
自護(hù)體站立是一種低站立姿勢(shì)，這種低站立姿勢(shì)既能防對(duì)手猛攻，又能反攻對(duì)手。自護(hù)體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個(gè)身體用力平衡。
動(dòng)作二、柔道衣把位圖及禮節(jié) (Judo clothing diagram and courtesy)
(一) 把位圖
(二) 腰帶的系法
找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結(jié)扣。
(三) 柔道的禮節(jié)
禮節(jié)是柔道練習(xí)中的一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出雙方互相尊重和敬意的高尚運(yùn)動(dòng)品德。兩人正面相對(duì)，距離約在3.64米，施禮時(shí)，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。
動(dòng)作三、受身法 (Self?protection Method)
? 受身法是一種倒地自我保護(hù)的方法，同時(shí)訓(xùn)練身體結(jié)實(shí)和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動(dòng)。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會(huì)受身法，才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會(huì)和掌握受身之后，若被對(duì)手摔倒，也不會(huì)摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經(jīng)得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對(duì)手。
(一) 后受身練習(xí)法
1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時(shí)后倒下，兩手臂伸直開(kāi)掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶
2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開(kāi)掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開(kāi)掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。
3. 立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時(shí)，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開(kāi)掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。
(二) 前受身練習(xí)法
前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時(shí)，兩手開(kāi)掌，手指略向內(nèi)，兩手掌著墊的同時(shí)屈肘，抬頭勿使頭面著墊。
試一試：請(qǐng)你和同學(xué)一起試做柔道的禮節(jié)和前、后受身練習(xí)。
(三) 側(cè)受身練習(xí)法
在柔道練習(xí)中，身體側(cè)面倒地機(jī)會(huì)是較多的，為緩沖身體側(cè)面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)會(huì)和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下：
1. 蹲低側(cè)受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，倒下時(shí)用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來(lái)向左邊做同樣的動(dòng)作。
2. 直立側(cè)受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。
(四) 側(cè)翻受身練習(xí)法
側(cè)翻受身先要學(xué)會(huì)團(tuán)身前滾翻動(dòng)作。側(cè)翻受身實(shí)際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個(gè)部分，而不是集中在身體某個(gè)部分上。其練習(xí)方法如下：
1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，兩手掌撐地，兩手指略向內(nèi)，伸直左腿的同時(shí)，從右肩背向左側(cè)滾翻過(guò)渡到左體側(cè)著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護(hù)體側(cè)腰部，目視腰帶。
2. 助跑側(cè)翻受身，屈膝蹲下側(cè)翻受身熟練后，就可進(jìn)一步練助跑側(cè)翻受身
3. 越過(guò)障礙物側(cè)翻受身，助跑側(cè)翻受身熟練后，就可練越過(guò)障礙物側(cè)受身，可請(qǐng)同伴跪撲在墊上當(dāng)作障礙物，開(kāi)始一人，隨著熟練程度，可以逐個(gè)增加二三人。
學(xué)練提示：在你進(jìn)行側(cè)翻受身練習(xí)時(shí)，必須熟練掌握前滾翻及側(cè)滾翻技術(shù)。
拓展閱讀
柔道訓(xùn)練理論
柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是指在教練員的指導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)員的參與下，為不斷地提高和保持運(yùn)動(dòng)員的柔道運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平而專門組織的教育過(guò)程。教練員要根據(jù)柔道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及其發(fā)展趨勢(shì)，遵循柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、心理、智力和恢復(fù)等方面的訓(xùn)練。因此可以說(shuō)，柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是教學(xué)的繼續(xù)和深入。
1.1訓(xùn)練任務(wù)
柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的中心任務(wù)是通過(guò)在身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、心理等方面的訓(xùn)練，從而不斷地提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)，為國(guó)爭(zhēng)光。其具體任務(wù)是：
(1)增進(jìn)健康，改善身體形態(tài)，提高身體機(jī)能，發(fā)展一般和專項(xiàng)身體素質(zhì)。
(2)掌握和提高柔道運(yùn)動(dòng)的理論知識(shí)和技術(shù)水平，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，掌握各種戰(zhàn)術(shù)手段和方法，并能在比賽中運(yùn)用和發(fā)揮。
(3)改善運(yùn)動(dòng)員的心理品質(zhì)，進(jìn)行思想政治教育，提高運(yùn)動(dòng)員為國(guó)爭(zhēng)光的自覺(jué)性，培養(yǎng)其勇敢頑強(qiáng)、敢于拼搏、謙虛重禮的個(gè)性特征。
(4)掌握柔道比賽的組織、競(jìng)賽規(guī)則和裁判法，培養(yǎng)訓(xùn)練能力。
上述四條訓(xùn)練任務(wù)是緊密聯(lián)系、互相促進(jìn)的，在柔道訓(xùn)練中應(yīng)全面貫徹執(zhí)行。同時(shí)由于訓(xùn)練對(duì)象、階段、時(shí)期的不同，在訓(xùn)練中可以有所側(cè)重。
1.2 訓(xùn)練原則
柔道運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練原則是柔道訓(xùn)練過(guò)程的客觀規(guī)律的科學(xué)概括與總結(jié)，是進(jìn)行柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須遵循的準(zhǔn)則。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，它對(duì)柔道訓(xùn)練工作起著重要的指導(dǎo)作用。隨著訓(xùn)練實(shí)
踐的不斷發(fā)展，訓(xùn)練原則也在不斷地得到完善，現(xiàn)階段我國(guó)柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一般應(yīng)遵循以下幾條原則：
1.2.1周期性原則
周期性原則是指整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程循環(huán)往復(fù)周期性的進(jìn)行，而每一個(gè)周期都應(yīng)在前一周期的基礎(chǔ)上不斷提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。
周期性原則的主要依據(jù)是競(jìng)技狀態(tài)形成的客觀規(guī)律。而競(jìng)技狀態(tài)的形成要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練才能獲得。競(jìng)技狀態(tài)的發(fā)展過(guò)程一般有三個(gè)階段，即獲得階段、保持階段和暫時(shí)消失階段。專家們則根據(jù)競(jìng)技狀態(tài)形成的規(guī)律把一個(gè)競(jìng)賽周期劃分為三個(gè)周期，即準(zhǔn)備期(逐漸形成競(jìng)技狀態(tài))、競(jìng)賽期(提高和鞏固競(jìng)技狀態(tài))和休整期(調(diào)整、恢復(fù)身體機(jī)能)。而每個(gè)時(shí)期都有各自的主要任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練方法等。貫徹周期性原則主要是根據(jù)全年重大比賽時(shí)間及柔道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)安排周期，國(guó)內(nèi)柔道訓(xùn)練一般安排兩個(gè)周期，準(zhǔn)備期訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)以能否保證柔道運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)競(jìng)技狀態(tài)為準(zhǔn)，如果比賽機(jī)會(huì)較多，則可相應(yīng)安排三個(gè)周期或更多的周期，總之應(yīng)保證在重大比賽時(shí)出現(xiàn)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。
1.2.2系統(tǒng)性原則
系統(tǒng)性原則是指運(yùn)動(dòng)員從初期訓(xùn)練至出現(xiàn)優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，以保持高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)，直至運(yùn)動(dòng)壽命終結(jié)的長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中，都必須進(jìn)行多年系統(tǒng)的不間斷的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，只有通過(guò)持續(xù)不斷的訓(xùn)練才能逐步提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，有機(jī)體在身體形態(tài)、生理、生化機(jī)能和最大限度地發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使心理方面產(chǎn)生一系列適應(yīng)性的良好變化，從而獲得最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)。要根據(jù)柔道運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)有計(jì)劃地逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段的選擇上，盡量由易到難、由淺入深。堅(jiān)持多年、全年的不間斷訓(xùn)練。要把課時(shí)與課時(shí)之間、月計(jì)劃與月計(jì)劃之間、周期與周期之間有機(jī)地聯(lián)系起來(lái)，使之在原有的基礎(chǔ)上不斷提高。
1.2.3-般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則
柔道一般訓(xùn)練是指在柔道訓(xùn)練中運(yùn)用各種有效的方法與手段，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員健康，提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。可分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。一般訓(xùn)練是專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，能為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)化創(chuàng)造有利條件。良好的身體素質(zhì)，能促使運(yùn)動(dòng)員更快更好地掌握復(fù)雜、先進(jìn)的專項(xiàng)技術(shù)，承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有效地防止傷病的發(fā)生。而專項(xiàng)訓(xùn)練則能保證發(fā)展柔道專項(xiàng)訓(xùn)練所需要的技戰(zhàn)術(shù)，發(fā)展專項(xiàng)所需要的機(jī)體機(jī)能和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最終目的是提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，在柔道比賽中獲得優(yōu)異成績(jī)。因此，一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)系是緊密結(jié)合的。在柔道訓(xùn)練中，只有把兩者很好地結(jié)合起來(lái)，才能收到良好的效果。一方面要打好一般訓(xùn)練的基礎(chǔ)，另一方面又要使一般訓(xùn)練盡量結(jié)合柔道專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行，即要在柔道訓(xùn)練中按照不同水平和層次的運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，在訓(xùn)練過(guò)程的不同時(shí)期和階段，恰當(dāng)?shù)匕才藕脙烧叩挠?xùn)練比重。
1.2.4區(qū)別對(duì)待原則
柔道運(yùn)動(dòng)員之間總是存在著性別、年齡、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、承擔(dān)負(fù)荷的能力、個(gè)性心理等方面的差異，這些就要求在訓(xùn)練中區(qū)別不同情況，分別對(duì)待，也就是貫徹區(qū)別對(duì)待原則，即是指在訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，有針對(duì)性地確定訓(xùn)練任務(wù)，選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。我國(guó)柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一般是以運(yùn)動(dòng)隊(duì)的形式集體進(jìn)行的，這就要求在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)既要有針對(duì)全隊(duì)的，又要有針對(duì)個(gè)人的，不要不加區(qū)別地采用統(tǒng)一的訓(xùn)練計(jì)劃，盡量避免訓(xùn)練的“一刀切”，尤其運(yùn)動(dòng)員水平越高，個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃越突出。當(dāng)然這要建立在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的情況深入調(diào)查，全面了解全隊(duì)和每個(gè)隊(duì)員的基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)安排一定程度上的不同訓(xùn)練。如訓(xùn)練個(gè)人絕招技術(shù)時(shí)，有的隊(duì)員擅長(zhǎng)內(nèi)股，有的隊(duì)員擅長(zhǎng)雙手背負(fù)投，在訓(xùn)練中就可以單獨(dú)留出一些時(shí)間讓隊(duì)員練習(xí)他們個(gè)人擅長(zhǎng)的這些絕招技術(shù)。
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