泰拳訓練方法
導讀：泰拳對于手臂以及腿的攻擊是十分注重的，因此大家在訓練中，最重要的是手腳的肌肉訓練，一起來看看吧！
泰國現(xiàn)代泰拳訓練方法:
1.晨跑
清晨起來跑步，可以增強耐力，使腿部肌肉發(fā)達，對于拳師在擂臺上進攻退守，均極裨益。拳師能否在對手不斷進攻面前不被打倒，與站樁極有關。泰拳師公認跑步為站樁功力的基礎，必須嚴格遵行。
跑步完了之后，日間需要有充分的休息時間，一般直至午后，下午四時左右才開始繼續(xù)訓練，午后訓練程序，各著名武館各有不同。一部分武館的拳師以跳繩開始，有的拳師則以技術動作空擊開始，然后打沙包，進而對打，最常見的是以空擊開始。
2.空擊
空擊，泰拳師稱之為“擊影”。是拳師運動中的熱身運動，使全身的神經(jīng)和肌肉進入興奮狀態(tài)，以適應后面的劇烈訓練�？論粲柧氈饕菂f(xié)調(diào)身手的配合，進退的平衡，特別注重于實戰(zhàn)時出招打空以后迅速收式回防的習慣性培養(yǎng)。另一個目的是“意”的訓練，即假想敵手的訓練，想象怎樣對敵手進行攻擊和防守反擊。所以，泰拳謂空擊為擊影，是深有函意的。
空擊練拳時，注重于雙拳動作的連貫；運足（步法）和發(fā)勁的正確，并且盡可能多用各種步法，如躍進、急退、或圍繞而進，拳與步須配合。
空擊練肘時，假想敵手的存在，雙方已進內(nèi)圍（貼身）戰(zhàn)。觀察對手的動態(tài)，或運足相應，或適時揮肘出擊，招數(shù)可長可短，或改變攻擊角度，又可借勢抵敵，自由發(fā)揮。
如果是練腿擊，不在于練猛功，而在于怎樣保持身體的平衡，使腿招收發(fā)靈活，防守時嚴密堅固，不致于受到對手的突然襲擊。
練膝擊時，注重膝招流暢活潑，如上步?jīng)_膝，須保持膝步一致。練貼身纏戰(zhàn)的膝招，則想象雙臂箍住對手，下拽迎合膝招的上沖之勢。
還有蹲身空擊法。練空擊時身體下蹲，雙腳前后溜動，與跳繩相似。按1－2－3的口令，雙拳以相同節(jié)奏發(fā)出。長練此法，可增強下盤的耐力。
著名的泰拳高手乃佛練空擊時，與一般的平庸拳師慢條斯理、不用勁的空擊法根本不同。他不但手足敏捷，且每招每式，均吐氣發(fā)聲助勢，意勁俱在，與實戰(zhàn)時無區(qū)別。乃佛擅長用前腳蹬踹，腳起連環(huán)，其靈活程度如手一樣，令人嘆為觀止。80年代拳王狄西蓮，練空擊時，重點則在其成名絕技，連環(huán)沖膝�？梢娞┤瓗熅毴�，因人而異，自由發(fā)揮。一點也不循規(guī)蹈矩地來約束自己。
3.打沙袋
打沙袋是泰拳基本練習方法之一，可以加強拳頭的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威脅。練沙袋的要點；是不可蠻干，應環(huán)繞沙袋，作有規(guī)律的移動，一面練習步法，一面選擇不同位置、角度、距離發(fā)動攻擊。
拳招必須有目的和意圖，一般是組合拳，如先左后右，再接以左拳，依1－2－3的節(jié)奏，發(fā)右拳也是一樣，必須靈活準確，拳招熟練之后，勁力自然會增強。
練肘招時宜先用前臂打擊，配合上步時間，距離須把握準確才有功效。
膝招練習也要靠近沙袋，兩手抓住沙袋的上端，用力拉拽，彎身擰腰，提膝全力撞擊。熟練后可左右跳躍，同時用雙膝連環(huán)沖撞沙袋。以頻度高、力度猛為好。這樣練還可以增強體力。
踢沙袋時要注意接觸位置要準確，揮腿時間不對的話，可以使足踝受傷。必須注意只能用腳背和腳桿（小腿桿）抽擊沙袋。用腳尖踢人，不但威力不足，還容易把腳踢傷。發(fā)腿時中心足注意要惦立，以腳前掌著地而后跟抬起，才能使全身的重量與勁力集中在動腿上，擊打目標時自然就有了威力。腿招收發(fā)前后，要保持戒備姿勢，使之成為習慣動作，以防實戰(zhàn)時對手狙擊回襲。
初學者為提高練習效果應了解沙袋結構。沙袋是用雙層皮革或相似皮革材料，內(nèi)芯充填粗沙，兩層皮革間充填軟鬃或海綿類而制成的，呈圓桶形。沙袋的大小可以根據(jù)練習者自己的體重、練習目的等具體情況恰當選擇，將沙袋懸于空中進行擊打練習，沙袋放置的高度可根據(jù)練習者身高自行調(diào)節(jié)，一般是懸吊在以擊打沙袋中間部位的高度為宜。
將沙袋貼墻架起或一人扶托另一人進行擊打，這樣可以避免沙袋被擊擺蕩，易于體會、掌握擊打動作。練習時最好是在教練或同伴的指導幫助下進行，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，分析動作，盡快地掌握正確動作。
擊打沙袋時，可在原地進行單個拳法的擊打練習，也可在移動中進行各種拳法進攻步法的聯(lián)合訓練，如向前滑步擊打、向側(cè)滑步擊打等。并還可在訓練中，采取進攻與防守動作相結合的方法。如迎擊拳法，閃躲后的還擊拳法以及真假、輕重拳法的結合。在比賽前如能了解對手，更可從實戰(zhàn)出發(fā)，進行針對性的進攻拳法的練習，提高技、戰(zhàn)術水平，以利在實戰(zhàn)中應用。
練習擊打沙袋時應注意以下幾點：
�、俪鯇W者應在基本掌握各種拳法動作的基礎上，再進行擊打沙袋的練習。在擊打沙袋的練習過程中，不斷改進技術動作，否則容易形成錯誤動作，難以糾正。
�、诰毩暻耙欢ㄒ浞肿龊脺蕚浠顒�，尤其是手指、手腕、肩、肘關節(jié)、腰部，以防受傷，擊打時不宜徒手做，一定要纏好護手帶，戴上專用的擊打沙袋手套或練習手套，這樣既可避免挫傷又可增加握力和用力的感覺。在擊打沙袋時，先輕后重，最好是在做2－3組空擊后，再進行擊打練習。
③在擊中沙袋的瞬間，拳要握緊，腕關節(jié)緊張。腕關節(jié)稍內(nèi)扣保持拳鋒與尺骨在一條直線上，防止受傷。這一點尤其重要。練膝、肘腿招時主要是掌握技術動作，保持身體平衡，而不是練功。因此不要發(fā)力太猛，以免受傷。
�、茉趽舸蛏炒鼤r始終要保持正確的實戰(zhàn)姿勢，擊打后立即收招并作好防守，以形成良好的動作習慣。
�、輷舸蛏炒鼤r精神要集中，要有實戰(zhàn)觀念，假設對手，以培養(yǎng)實戰(zhàn)意識。練拳時，用拳鋒正面擊打沙袋，發(fā)拳時眼睛注視擊打部位，做到出拳迅速準確有力，此時擊打沙袋的聲音清脆、短促、沙袋垂直顫動，否則是發(fā)拳用力不合理，切忌出拳時推擊。
�、奚炒褂靡欢螘r間后，容易在經(jīng)常擊打的部位形成凹陷，練習時應注意避免擊打在凹陷與平坦部位的交接處，因該部位易于是拳腳滑動，造成扭傷。
�、叱鯇W者在擊打沙袋練習時，應先進行單個招式的練習，最好是從直拳練習開始，因為直拳易于掌握。然后再練習擺拳，勾拳拳法，再練腿法、膝法、肘法等。在較熟練地掌握單個招式的基礎上做各種招式的穿插、組合、連續(xù)擊打動作的練習。
⑧初學者在擊打沙袋練習時，一定要注意動作的正確性，擊打時動作的速度應先慢后快，重量應先輕后重。并且一定要結合步法進行打擊，不能只注重招式，而忽略步法和全身協(xié)調(diào)用力的技術要求。否則在實戰(zhàn)和比賽中難以得到應有的發(fā)揮。
⑨初學者在練習擊打沙袋的過程中，要不斷地摸索掌握沙袋被擊后的顫動規(guī)律，注意出招時用力的時間、距離和角度，尤其在擊打擺動的沙袋時更應如此，否則容易發(fā)生手指、手腕、肩肘、關節(jié)受傷事故。
�、鈶心康摹⒂杏媱澋剡M行擊打練習，在練習前應安排擊打內(nèi)容組數(shù)，每組的時間以及要求，并要求出招時的頻率，輕重的節(jié)奏，及根據(jù)自身的技術特點，體力情況進行安排，以提高練習效果。
泰拳著名高手“旋風腿”亞披勒練沙袋，其腿功有如排山倒海，一聲悶吼，腿快如閃電掃向沙袋，猝然爆發(fā)巨響。亞披勒練連環(huán)腿時，更加連珠炮一般，聲音堅實，尖銳刺耳，振人心魄，其拳肘與膝撞的角度異常刁猾巧妙，令人難以防范，真是名不虛傳。
4.對打
對打練習，是泰拳師賽前積極訓練的主要項目，在曼谷已獲排期出賽拳師，每周對打不下三次，通常是隔日練，星期日休息。
練對打可增強拳師的耐性、速度和斗志，缺乏對打練習的拳師，在比賽時往往想輕取敵人，反而力不從心。
泰拳師在對練時，一般只運用穿戴拳套的拳頭，全力搏擊，腿膝招數(shù)危險性高，因此不適宜在對打時使用。
泰拳術經(jīng)過數(shù)百年的不斷冶煉升華，訓練方面的確別具一格，例如比賽每局時間三分鐘備戰(zhàn)練習回合時間達四分鐘，休息時間不超過一分鐘。若比賽每局兩分鐘，則練時三分鐘。這種高度壓力式練習法，無疑使拳師在擂臺上比賽時，有足夠的體能與耐力應付比賽的需要。
對打練習次數(shù)不宜過多，如預期比賽十回合，那么每次練習只要對打四回合，一般五回合賽事，對打三回合就足夠。至于四回合一下的比賽，則練兩回合就夠了。
還要注意的一點，是練習須隔日進行，使身體充分休息，不致因練習過頻而損害腦部健康。
1982年舉行的一場泰國拳壇高手爭霸，戰(zhàn)前“通天膝”狄西蓮迎戰(zhàn)“飛將軍”沙瑪，雙方積極備戰(zhàn)，訓練之刻苦前所未有，狄西蓮練習65日，對打練102回合，特別注重擊靶練習；沙瑪則練了45日，對打86回合，加強角力練習，以對抗狄西蓮之膝撞戰(zhàn)術。
5.手靶訓練
近年泰拳師最重視的特殊練習法，有“手靶”與“摔跤”兩項。
手靶是引進的先進訓練方法，由教練或?qū)I(yè)靶師手持正方或長方形長靶，其形如枕頭，作活動目標，帶引拳師攻打。教練可任意引導拳師向各部位進攻，并不斷報以干擾、回擊，使后者同時練習防衛(wèi)。
手靶的特別功效，在于拳師的膝、腿等各種招數(shù)，靈活準確，加上教練的催促、壓逼，其攻擊方法和密度相應提高，比獨自攻打沙包，效果好得多。
“通天膝”狄西蓮，以膝技卓絕威震拳壇。他在擊手靶時，大部分時間纏著靶師，集中練膝，其膝招威力駭人，急如閃電，尤善連環(huán)沖撞，每一擊足以至人死命。
6.摔跤
摔跤練習，又稱摟抱，是憑長時間的纏抱投摔，使樁步堅穩(wěn)，膝招靈活，對磨練耐性，最有效果。
方法是選擇體形相近的對手，互相抱住頸頂，輪流用力拉拽、壓下或推放，迎合膝招撞擊，被動一方則竭力抗拒，發(fā)勁將對手攆開或向側(cè)投擲。在兩力相抵之下，雙方常成緊貼、繞轉(zhuǎn)形勢，必須不斷移動或運動消除對方牽引和膝功，抗爭十分激烈，雙方體力消耗很大。常練可幫助拳師在內(nèi)圍爭持時發(fā)揮膝技，爭取優(yōu)勢，在應付敵人膝攻時，則善于護衛(wèi)與回擊。
在泰國部分有名拳館，拳師在賽前練習，摔跤時間長達三十至四十分鐘，其激烈程度，難以言喻。
7.過招
參加比賽拳師，還經(jīng)常找同伴或教練過招。以磨練技藝，在原定練習程序完結后，拳師即與教練或體形相近對手相戰(zhàn)，只是不像比賽時那么認真兇狠。否則造成意外，未及登臺已受創(chuàng)傷，適得其反。
過招的辦法是，雙方各出招數(shù)對戰(zhàn)，而不用勁，互相拆解、回擊運用戰(zhàn)術，借以培養(yǎng)反射神經(jīng)，靈敏性與實戰(zhàn)技巧。
拳師可隨意選擇各種招數(shù)演練，例如練腿踢招數(shù)，甲方踢，乙方擋格后回以反踢，使甲方招架，互相輪流練習。又如一方用低踢或肘撞，或練內(nèi)圍膝撞，對方則集中護衛(wèi)，破壞前者用膝之勢，用退擊戰(zhàn)術者可專練退戰(zhàn)方式，如此類推。此種訓練，可改善拳師打斗時姿態(tài)與風范，養(yǎng)成攻防技擊之節(jié)奏和韻律感。
8.跳繩
最平凡簡單的訓練，是跳繩運動，是拳師必須持之以恒的練習項目。其一處在可強化腿部機能，使拳師移動敏捷，體重下降，耐力增強。
初出道的拳師，每日下午練習前，必跳繩三回合，作熱身運動。因體重問題而須減重的拳師，可每日進行三十至六十分鐘的跳繩，練習時加穿厚衣，催助身體內(nèi)水份揮發(fā)，效果尤佳。
跳繩這一項活動對于每個人在童年時代多少都曾接觸過，它是非常簡單的一項全身運動。從器材上說：結構最簡單，攜帶極為方便，活動時只要小小的地方能跳動就行了。占地面積小，并且沒有過多、過高的要求，在其他項目中作為輔助訓練也是必不可少的。跳繩可以提高人體內(nèi)臟功能、健壯身體、增強下肢彈跳力和耐久力。一根繩看上去很簡單，但它能幫助拳手提高彈性、速度、落地緩沖性、彈跳持久性等，在練習跳繩時要結合比賽的需要，按三分鐘一個回合，中間休息一分鐘的方法進行，在跳的過程中動作要有變化，速度也要快速和中速變換，這才是拳手練習跳繩的要求。
�、牌鞑模ɡK子）及準備
要用直徑10毫米的臘繩，或機用皮帶（直徑8毫米）和代革用品，長度以本人臍部高低到地面，用腳踩直一圈為標準。
要穿平底軟性鞋，跳前須做準備活動，使各關節(jié)韌帶和肌肉展開，尤其是踝部關節(jié)及手腕關節(jié)更為重要。
(2)姿勢要求
頭部要正直，雙目正視前方，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處，含胸、兩肩下沉，雙膝微屈，軀干向前下方彎曲，保持頸部、胸部脊柱生理弧度。
兩手握柄，手心向前方，肘部靠近軀干兩側(cè)，手內(nèi)側(cè)貼近大腿外側(cè)股骨上13處（握繩柄主要靠拇指、食指，其他三指為次要，用兩手腕擺動繩子）。
跳繩時要用前腳掌彈跳落地，在落地時要輕松，膝部自然彎曲，略有緩沖動作。
�。�3）跳繩的方法與要領
跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉(zhuǎn)換外，其他部位如頭，軀干和手臂盡量保持基本姿勢。如果在跳繩失誤時，要立即恢復跳動（間隙時間越短越好），繩子的揮動用兩手腕同時發(fā)力。
①原地雙腳跳：
動作要領：好似原地跑步，彈跳時靠一足前掌跳動，在落地同時另一足再做彈跳，依次交換。每跳起一次繞繩一圈，身體中心保持不變，始終在中間。
�、趩巫愣卧乜绮教�
動作要領：一足做二次彈跳，每跳一次繞繩一圈，左腳第一次彈跳時右腳作后伸動作（只能用膝部作屈伸動作），當?shù)诙螐椞鴷r右腳作前伸，足尖繃直，這時快速落地換上右足彈跳動作，然后依次輪跳。
③前后交換跳：
動作要領：跳動前，左腳在前，右腳在后，兩足前后距離同肩寬，用兩腳前腳同時彈跳，跳動時，左、右腳不斷前后交換，一次輪跳。
④提腿90度跳
動作要領：一腳落地彈跳，另一腳作向上提腿與軀干成90度，小腿與大腿成90度，腳尖下垂，緊緊落地，原落地彈跳的腳向上提，交替進行。
⑤踢臀式跳（類似后提腿跑）：
動作要領：一腳彈跳落地的同時另一腳小腿后屈，將腳后跟盡可能敲到臀部，然后落地換另一只腳作以上動作，連續(xù)交替彈跳。
�、薏椒ナ剑ㄈ缣┤椒デ昂筇鴦樱�
動作要領：按拳擊基本步伐的要領作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次搖繩一圈。
�、唠p飛式或三飛式：
動作要領：雙飛即跳起一次搖繩2次，三飛是跳起2次搖繩3次，要求兩腳合并，同時用腳前掌跳起，提臂收腹直腿，兩腳尖繃直，兩手腕瞬時間加速作2次或3次旋轉(zhuǎn)。
�、嘭撝靥�
即上身穿上沙背心，或腰部帶上沙袋，還可用沙繃帶，只要能增加一點重量，不拘跳的形式進行跳動，這一類的跳是增加難度提高效果。
�、嶙兯偬ê盟谱兯倥埽�
在一個回合中（為三分鐘），分階段的快速與中速跳，這是符合拳擊比賽中回合需要的，為的是使生理和呼吸系統(tǒng)等方面適應回合要求，每個回合跳繩為600次左右。
要求，一個回合400次以上為及格，550次以上為良好，650次為優(yōu)秀。
跳繩時必須注意：
�、偬K時不要跳離地面過高，以繩能通過腳底為佳，落地必須要有緩沖，嚴禁用足跟著地，否則會震動大腦，影響健康。
�、谔�，兩足各組肌肉有酸痛等的正�，F(xiàn)象，嚴禁用冷水沖洗，要用熱水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲勞。
�、厶鴷r呼吸必須用鼻以短快吸氣，呼氣要慢用嘴呼出。在快速跳繩前先吸一口量大的氣，隨后加快跳速，氣慢慢吐出，甚至氣即將吐完，再憋口氣，實在憋不住，放慢速度，隨后再吸氣，這樣不斷地交換是為了達到無氧訓練的目的，當休息一分鐘時，應進行深呼吸的調(diào)整。
9.體操
最后的練習項目是體操，在練習前或后均須進行，主要目的是強化身體各部位的筋肌功能，伸展筋骨，訓練后的體操動作宜放緩，使身體神經(jīng)松弛，體內(nèi)各部機能平靜，回復原狀。
體操項目有蹲跳、開胯、溜腿、搖頸、掌上壓等各項運動，其中以腹肌運動為主，與拳師的耐打能力有密切的關系。
泰國拳館的拳館，每日須作腹肌運動一百至二百次，以增強腹部抗打擊力。
60年代以前拳師之練習程序，一般均以空擊、打沙袋、對練為重點，輔助練法則有跳繩與過招。80年代后各武館即相繼大幅度加強摔跤訓練，同時有長方形皮靶出現(xiàn)，引靶協(xié)助拳師追擊焦點的訓練技術迅速發(fā)展，使新一代拳師韌度及組合技術、密度等全面強化，至今這兩項特殊練習法已成職業(yè)泰拳訓練絕不可缺少的項目
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