傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量和速度

　　想知道傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量和速度嗎？下面小編為大家解答一下，希望能幫到您！

　　1、傳統(tǒng)武術(shù)怎么練力量

　　背部:引體向上(頸前下拉),3組6次

　　胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo),3組10次、3組10次

　　腿部:杠鈴深蹲(啞鈴深蹲),3組10次

　　肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e),3組10次

　　臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉),3組10次

　　腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿),3組20次

　　訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時(shí)左右,練全身,每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作,括號(hào)里的動(dòng)作備用,一個(gè)動(dòng)作3組,每組8-12次,動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗�可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。

　　飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時(shí),中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了,訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!

　　2、傳統(tǒng)武術(shù)怎么練速度

　　譬如直拳速度練習(xí)，要求速度最快20-30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,使肌肉發(fā)熱、疲勞后再迅速快速前進(jìn)步或后撤步?jīng)_拳(直拳。切記動(dòng)作要到位,不然動(dòng)作長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)變形。）10個(gè)1組,3-5組。目的為將肢體的力量轉(zhuǎn)換為速度,若不做力量轉(zhuǎn)速度練習(xí),動(dòng)作會(huì)越來(lái)越僵硬,不過(guò)會(huì)有肌肉增長(zhǎng)。

　　腿部速度練習(xí)就多了,看你是練什么動(dòng)作,再挑相應(yīng)的力量動(dòng)作練習(xí)以及由力量轉(zhuǎn)換為速度的動(dòng)作練習(xí)。若是傳統(tǒng)套路或自選套路中的整體動(dòng)作速度,由于動(dòng)作十分繁多無(wú)法挑出某個(gè)作為所有示例。唯一的方法就是一個(gè)動(dòng)作不停練,要注意動(dòng)作的動(dòng)靜分點(diǎn),主要練習(xí)的大項(xiàng)是自身的協(xié)調(diào)性、肢體力量和腰、肩、胯的爆發(fā)力。

　　3、體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的關(guān)系

　　一般體能訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中,采用多種多樣非專項(xiàng)的身體練習(xí)的手段與方法,改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康,提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能和全面發(fā)展其力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)。

　　專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)采用與專項(xiàng)有緊密聯(lián)系的專門(mén)性身體練習(xí)的手段與方法,充分發(fā)展和改善與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有直接關(guān)系的專項(xiàng)力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì),以保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中更好地掌握專項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù),并在比賽中順利有效地運(yùn)用。

　　人體抗阻能力、快速動(dòng)作能力、持續(xù)工作能力、協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力和敏捷準(zhǔn)確的動(dòng)作能力在人的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中并不是孤立存在和發(fā)展的,即力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等體能基礎(chǔ)之間互為影響、相互促進(jìn)、相互制約、緊密相聯(lián)系,綜合性和轉(zhuǎn)移性是各項(xiàng)體能之間相互關(guān)系的集中體現(xiàn)。

　　綜合性:體育活動(dòng)中,很少有一種活動(dòng)形式只要求某一項(xiàng)體能參與工作,一般都是兩種或兩種以上體能綜合發(fā)揮作用。另外,力量與耐力的組合,綜合成力量耐力;速度與耐力的組合,綜合成速度耐力;速度與協(xié)調(diào)性的組合,綜合成靈敏;靈敏與柔韌組合,則綜合成靈活性。轉(zhuǎn)移性:在發(fā)展體能的過(guò)程中,各種體能之間表現(xiàn)出相互轉(zhuǎn)移的特征。各種體能間的相互轉(zhuǎn)移是指發(fā)展某一項(xiàng)體能的同時(shí),會(huì)對(duì)同類體能或其他體能的發(fā)展產(chǎn)生某種影響。

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