如何練好扎馬步

　　1、如何練好扎馬步之基本要求

　　兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘以屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。

　　2、如何練好扎馬步之單腳馬步

　　馬步一般不需要意守丹田,時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段,是練功的成果。反過來說,雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚,這是扎馬步的階段,也就是功夫的層次。

　　馬步功夫有站穩(wěn),站實,站空這三個階段,你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好,身形不移動但是重心全部移到一個腳上,另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實地,能站好雙腳就不錯了,功夫上去了自然就會了。

　　3、如何練好扎馬步之計劃安排

　　要科學計劃適合自己情況的訓練計劃,通過合理安排解決好:

　　3.1、訓練的內(nèi)容和流程,應該有熱身運動、扎馬步、踢腿、放松這幾個步驟環(huán)節(jié)。前期運動后身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時會在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度,因而會酸痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓練肌肉酸痛以利繼續(xù)當天的訓練,也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進行馬步訓練。馬步后應該做幾組正、側(cè)高踢腿等動作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好彈性。訓練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動等,如果訓練量大的最好通過同伴互助按摩放松。

　　3.2、堅持循序漸進,開始時候可以間隔一定時間,不必每天都練,但是要計劃節(jié)奏逐步趨銜接起來,不斷進步。

　　3.3、設(shè)計好訓練階段的有所側(cè)重,根據(jù)自己目標和身體情況,是先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對肌群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的,該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。

　　扎馬步的注意事項

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立,與肩同寬,兩腳平行正對前方。

　　嚴格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰,兩手前平舉,目視前方。但剛開始時很難做到動作標準,所以最初開始練習時可以適當放松要求,到逐漸適應時,再嚴格按照動作要領(lǐng)做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進行蹲馬步之前,一定要熱身,防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對于運動量的控制就比較復雜了。

　　牽扯到很多方面,包括你的身體狀況,最大心率儲備量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非專業(yè)人員很難準確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步,運動強度和運動量都不可能很大,所以量的控制可以由自己給自己定量,但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進。

　　扎馬步的好處有哪些

　　1、協(xié)調(diào)陰陽,增強體力,使內(nèi)氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時,兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致,習練一段時間后,會自然消失。

　　2、對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動僅在1～2公分,而習練站樁時的逆腹式體呼吸時,胸膈運動增大到4～5公分,胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強,同時,使病灶處的經(jīng)絡經(jīng)過運動后邊得順暢。

　　3、調(diào)節(jié)胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細,胖人站樁時,可把樁變得低一些,運動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。

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