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舞蹈:形體基本素質(zhì)練習(xí)
形體基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過各種練習(xí),對人體的肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強化訓(xùn)練,可以加強腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性,為塑造良好的人體外形形態(tài),改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。
1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)
(1)跪坐壓腳背練習(xí)。
(2)直角坐于地毯上,勾、繃腳面練習(xí),挺胸收腹。
(3)面對把桿雙手扶把,提踵、落踵練習(xí)。
(4)直立體前屈雙手抱膝練習(xí),雙膝伸直。
(5)直角坐于地毯上,向前壓腿練習(xí),雙膝伸直。
(6)大分腿坐于地毯上,向前、向側(cè)壓腿練習(xí),雙膝伸直,上體盡量貼近地面。
(7)面對把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹,立腰、立背形態(tài),壓腿時,腹部盡量貼近大腿。
(8)側(cè)對把桿站立向側(cè)、向后壓腿練習(xí)。向后壓腿時抬頭。
(9)地面上仰臥向前踢腿練習(xí)。
(10)地面上側(cè)臥向側(cè)踢腿練習(xí)。
(11)地面上俯臥向后踢腿練習(xí)。
(12)雙手直臂撐地,雙膝跪地向后、向側(cè)踢腿練習(xí)。
每個練習(xí)重復(fù)6~8次。
2.腰部力量和柔韌性的練習(xí)
(1)跪姿向后下胸腰練習(xí),保持抬頭挺胸形態(tài)。
(2)背飛:俯臥在地毯上,頭和雙腿伸直盡量向上抬起。
(3)雙手放肩上坐在地毯上,向左向右扭腰練習(xí)。
(4)側(cè)臥在地毯上,向前屈膝收腿、含胸,向后伸腿、展胸練習(xí)。
(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背,挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。
每個練習(xí)重復(fù)6~8次。
3.胸、腹部力量練習(xí)
(1)俯臥撐
(2)斜臥撐
(3)仰臥起坐
(4)兩頭起:雙手上舉仰臥平躺在地毯上,上體和雙腿同時向上抬起。
(5)收腹剪腿:仰臥平躺,雙腿略抬離地面,兩腿上下交替練習(xí)。
(6)仰臥平躺在地上,模擬騎自行車練習(xí)。
4.肩部力量和柔韌性練習(xí)
(1)雙臂擺動繞環(huán)練習(xí)。
(2)壓肩韌帶:面對肋木,兩手臂伸直放在肋木上,上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。
(3)背對肋木站立,雙手體后握肋木,向前下拉肩練習(xí)。
(4)雙手持木棍,手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。
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