舞蹈壓腿的方法

　　學(xué)習(xí)舞蹈是離不開(kāi)練習(xí)基本功的，而基本功中的壓腿更是必不可少的，腿要變得特別的軟就一定要每天刻苦練習(xí)，下面小編給大家介紹舞蹈壓腿的方法，希望對(duì)大家有所幫助，歡迎閱讀!

　　舞蹈壓腿的方法

　　1、正壓腿

　　面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側(cè)壓腿

　　身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3、后壓腿

　　背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　壓腿的5大注意事項(xiàng)

　　壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1.要穩(wěn)------單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒；

　　2.要輕------壓腿用力不能過(guò)猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷；

　　3.要緩------壓腿的動(dòng)作宜緩慢；

　　4.要短------一般每次3～5分鐘即可；

　　5.要放松---壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。

　　附強(qiáng)度更大的壓腿方法:

　　下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

　　下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說(shuō)這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下。做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。

　　壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng),壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng),移動(dòng)到到兩條腿成為直線,壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng),移動(dòng)到兩腿成為直線。

　　壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng),主力腿往后退,退到兩腿成直線。

　　舞蹈學(xué)習(xí):壓腿要點(diǎn)方法

　　前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好！(看來(lái)我老拿臉去貼小腿也不是完全正確的,體會(huì)到最重要的一點(diǎn),髖要正)。

　　旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年后手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮，也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿（被壓的腿）伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)！也就是說(shuō)不要腳背直沖下方！兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上！腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對(duì)啦！耗一會(huì)兒

　　下叉：和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿。

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦！(看著倒是信心十足,但實(shí)際練起來(lái)...媽呀,幾個(gè)月搬后腿？我能不能橫劈都還成問(wèn)題)

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！(感覺(jué)要被活撕了)

　　踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)！）。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著,才能下后腰，雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。安全第一了，軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒(méi)有任何捷徑。

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