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一小時(shí)熱身
大多數(shù)業(yè)余球員都沒有在熱身和練習(xí)上多加投入。也許是因?yàn)椴涣私夂线m的方法，也許是場(chǎng)上時(shí)間有限而更愿意采一場(chǎng)刺激的比賽，也許是還沒有培養(yǎng)出有效熱身和練習(xí)的意識(shí)。但無論如何，一個(gè)有進(jìn)取心的球員應(yīng)該摸索行之有效的熱身套路。即使職業(yè)球員的熱身也決不是開賽前的5分鐘，而是在練習(xí)場(chǎng)地準(zhǔn)備長達(dá)一兩個(gè)小時(shí)。本期推薦的一小時(shí)熱身練習(xí)，希望能為大家提供這方面的參考。
一般來說，熱身練習(xí)至少需要6個(gè)球，而不要把時(shí)間浪費(fèi)在撿球上。你和同伴要有一人戴手表以掌握時(shí)間。揮拍之前應(yīng)該做好適度慢跑和拉伸肌肉的活動(dòng)，拉伸應(yīng)側(cè)重肩部、背部等容易損傷的部位。此外，你和同伴應(yīng)該有默契，相互之間應(yīng)以控制球?yàn)橹鳎灰虺鼋嵌冗^大的球。
熱身步驟
1、最初的5分鐘，你和同伴在底線對(duì)拉中等力度的落地球。這一階段的要求是“逐漸提升注意力”。球過網(wǎng)的高度至少1米，以保證球有足夠的深度。擊球方向可考慮正對(duì)同伴以使雙方每次擊球都要做步法的調(diào)整，同時(shí)也可以避免方向控制不好而讓同伴要跨一大步才能接到球。
時(shí)間：5分鐘
2、接著是正手大斜線的落地球。假定都是右手持拍，這樣雙方就在平分區(qū)對(duì)拉。每擊一球后馬上向中線靠攏，以保證正手位回球，這樣也有利于調(diào)動(dòng)正手的步法和節(jié)奏感，同時(shí)也能提升有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練量。
時(shí)間：5分鐘
3、接下來是反手大斜線。通常情況下兩人在占先區(qū)對(duì)拉。同樣是每擊一球后往中線回位，以利于雙方反手位持續(xù)擊球。
時(shí)間：5分鐘
4、然后是一方正手對(duì)另一方反手的直線拉球�？梢钥紤]來回球集中在doubles alley(單、雙打外線之間)，這里球網(wǎng)高度和對(duì)控制的要求都，更高。與前兩項(xiàng)一樣，每一球打完也要向一側(cè)稍，做移動(dòng)，有利于正手Vs反手的持續(xù)。提升節(jié)奏感，與加大運(yùn)動(dòng)量。對(duì)拉5分鐘后雙方將正手/反手，位擊球調(diào)換，其他事項(xiàng)不變。
總時(shí)間：10分鐘
5、截?fù)艟毩?xí)。一方站在網(wǎng)前中央?yún)^(qū)域，另一方在底線。底線一方打出高低不等的近身球，讓同伴進(jìn)行正、反手位的截?fù)簟４隧?xiàng)練習(xí)以控制為主，盡量將球控制在同伴移動(dòng)一步的范圍內(nèi)。你可以把這想像為在極小范圍內(nèi)調(diào)動(dòng)對(duì)手。練習(xí)5分鐘后雙方將網(wǎng)前與底線的角色互換。
總時(shí)間：10分鐘
6、高壓球練習(xí)。你和同伴分別在網(wǎng)前和底線進(jìn)行12個(gè)球的高壓/挑高球練習(xí)。雖然基本上以控制為主，但每一球在連續(xù)兩個(gè)高壓/挑高球目合后，底線一方可選擇繼續(xù)挑高球還是穿越，而網(wǎng)前一方只有在底線同伴變招之后，才可以變線打出角度。這樣可以在常規(guī)練習(xí)中增加一些比賽的感覺。12個(gè)球后，雙方角色互換。
總時(shí)間：約8分鐘
7、發(fā)球。與職業(yè)比賽相似，雙方在平分區(qū)和占先區(qū)各發(fā)10個(gè)球。此時(shí)可以準(zhǔn)備一些舊球在練發(fā)球時(shí)使用，不要浪費(fèi)時(shí)間。連續(xù)發(fā)球才更能培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)的感覺。通常職業(yè)選手只有2分鐘各自練習(xí)發(fā)球，這里推薦4分鐘，畢竟我們沒有球童。
時(shí)間：4分鐘
8.還剩下約13分鐘，你和同伴打一場(chǎng)搶七局，如果時(shí)間還有富余，可以打兩場(chǎng)。
時(shí)間：13分鐘 sport120.cn
這樣，在一個(gè)小時(shí)內(nèi)，你基本上練習(xí)了所有的技術(shù)環(huán)節(jié)，得到了一定運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，同時(shí)也進(jìn)入了比賽和實(shí)戰(zhàn)的狀態(tài)。在剛開始實(shí)施這樣的熱身套路時(shí)，可能會(huì)在時(shí)間控制等一些方面不適應(yīng)，而覺得還是直接來一場(chǎng)比賽更痛快。但如果想在比賽中更多地品嘗穩(wěn)定的發(fā)揮和勝利的喜悅，熱身練習(xí)就是一個(gè)值得認(rèn)真投入的環(huán)節(jié)。記住，只有完美的練習(xí)才可能誕生完美的比賽。如果在平時(shí)對(duì)練習(xí)有足夠的投入和思考，你很快就會(huì)成為一名高手。
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