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網(wǎng)球新手的體能訓(xùn)練方法
新手打網(wǎng)球，最大的困難，不是練技術(shù)，而是訓(xùn)練前期的手腕、擊球力等各個(gè)方面的力量不夠。特別是對(duì)于坐辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量就少。而要打好網(wǎng)球，強(qiáng)健的體能是關(guān)鍵，那么我們?nèi)绾翁岣咦陨淼捏w能呢?體能訓(xùn)練包括耐力訓(xùn)練(有氧耐力、無(wú)氧耐力)、力量訓(xùn)練(上肢、下肢、核心力量訓(xùn)練及關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練)和平衡/柔韌性的訓(xùn)練，以及循環(huán)訓(xùn)練等方法。
網(wǎng)球新手的體能訓(xùn)練方法
一、耐力訓(xùn)練
網(wǎng)球是一項(xiàng)激烈，時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于力量的消耗是很大的。這就需要我們提高自己的耐力了。耐力是我們抵抗疲勞和快速恢復(fù)狀態(tài)的能力，提高耐力可以讓我們保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而不會(huì)有疲倦感。耐力訓(xùn)練是一種全身性持久的訓(xùn)練方式。也是需要我們長(zhǎng)期訓(xùn)練的。
耐力訓(xùn)練方法
耐力訓(xùn)練有無(wú)氧和有氧兩種訓(xùn)練方式，有氧訓(xùn)練有長(zhǎng)跑、游泳、騎單車、長(zhǎng)時(shí)間跳繩等，有氧訓(xùn)練，一般不易疲勞。又可使心臟長(zhǎng)時(shí)間地在一定水平工作，使心臟得到鍛煉。無(wú)氧訓(xùn)練有重復(fù)負(fù)荷訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、發(fā)展肌肉專力耐力訓(xùn)練，例如進(jìn)行勻速跑、原地跑、球類運(yùn)動(dòng)、游泳、舞蹈等運(yùn)動(dòng)方式，來(lái)進(jìn)行這種無(wú)氧訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練：就是使訓(xùn)練強(qiáng)度有變化，如可采用較長(zhǎng)距離的間歇跑，即用力跑一段，再走一段，跑完后心率要求達(dá)到每分鐘0~180次，休息至心率恢復(fù)到每分鐘120~130次再跑第二次。如此循環(huán)往復(fù)，每次間歇跑的距離可在800~3000米。這種訓(xùn)練，可使心率達(dá)到180次/分的高限，彌補(bǔ)勻速跑的不足。
以上訓(xùn)練方動(dòng)作每周可訓(xùn)練3至4次，每次需要40分鐘培養(yǎng)耐力應(yīng)在練球后開(kāi)始，其距離時(shí)間依據(jù)自身情況制定，不要求快，耐力訓(xùn)練要循行漸進(jìn)，持之以恒才會(huì)有效果。
耐力訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1.無(wú)氧耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)較大消耗體力和精力的項(xiàng)目，在訓(xùn)練的間歇和訓(xùn)練完后要注意身體的自我恢復(fù)，要采用積極的恢復(fù)方式，避免在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，突然停止造成血液回流困難，以致大腦供血不足。
2.在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候注意應(yīng)該多用鼻子呼吸而盡量避免用嘴進(jìn)行呼吸。
3.在進(jìn)行基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練時(shí)，人的心跳一般應(yīng)該保持在140-170次/分鐘之間。
4.氧耐力訓(xùn)練最好安排在訓(xùn)練的后部進(jìn)行。
5.氧耐力訓(xùn)練一般來(lái)講比較枯燥，可以自己根據(jù)自身的位置特點(diǎn)在訓(xùn)練的項(xiàng)目上變換一些花樣。
6.訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該追尋循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則，注意提高高強(qiáng)度的速度耐力，在訓(xùn)練的時(shí)候，盡可能的超強(qiáng)度、超耐力，這樣在訓(xùn)練后才能達(dá)到超量恢復(fù)的效果。
二、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練也就是肌肉訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以增加我們的肌耐力、肌力、爆發(fā)力等。想要擁有強(qiáng)勁發(fā)球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活移動(dòng)和迅速改變擊球方向的能力就需要有瞬間爆發(fā)力，需要我們系統(tǒng)的進(jìn)行力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但我們可以通過(guò)循環(huán)練習(xí)的方式使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。一般采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1.重量練前必須先熱身，訓(xùn)練后應(yīng)做緩沖運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)。
2.重量練正確的呼吸方式應(yīng)為先用力吸一大口氣，然后再慢慢將氣吐出來(lái)。
3.在進(jìn)行器械力量訓(xùn)練時(shí)，要注意自身的安全，千萬(wàn)不能在訓(xùn)練嬉戲、打鬧。
4.力量訓(xùn)練后不要再進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練或者再?gòu)氖缕渌鼊×疫\(yùn)動(dòng)。要有充分的休息，才能讓訓(xùn)練結(jié)果更好。
三、速度訓(xùn)練
要在網(wǎng)球中取得好成績(jī)，靈活的身形，快速移動(dòng)的能力是必不可少的。這就需要我們進(jìn)行速度的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練最理想時(shí)機(jī)是身心狀況最佳的時(shí)候。速度可以通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到最強(qiáng)化，速度訓(xùn)練不需要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，應(yīng)采取間歇方式進(jìn)行。練習(xí)時(shí)間一般安排20-30分鐘左右為宜。
速度訓(xùn)練方法
下坡沖刺：選擇一處下坡路段50公尺作為練習(xí)場(chǎng)地，以全速進(jìn)行快跑，10次為限每次休息間隔30秒內(nèi)完成。
撿球訓(xùn)練：以網(wǎng)球?qū)挾葹榫嚯x，將5球分開(kāi)置雙打邊線，令選手立于相對(duì)邊線上，來(lái)回?fù)煲詥问謴澭绞竭M(jìn)行;最多5次為限且每次休息30秒，每次以25秒內(nèi)完成為目標(biāo)。
間歇跑訓(xùn)練：選擇一處約200公尺跑道的操場(chǎng)為場(chǎng)地。利用直線全力沖刺，彎道步行，以5圈為限。
短距離沖刺：20公尺*5次40公尺*5次60公尺*5次紀(jì)錄下每次訓(xùn)練的疲勞情況，為達(dá)到訓(xùn)練效果，每次休息不能超過(guò)30秒。
速度訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1.要以最快的速度完成訓(xùn)練動(dòng)作，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動(dòng)作;
2.擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)20秒;
3.專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致;
4.訓(xùn)練時(shí)要掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間。
四、柔軟性訓(xùn)練
柔軟性訓(xùn)練可以增加打網(wǎng)球時(shí)的靈活性，反擊力。培養(yǎng)柔軟性要從小就要培養(yǎng)，避免長(zhǎng)大時(shí)因訓(xùn)練過(guò)程劇烈而使的身體過(guò)分僵硬。個(gè)人認(rèn)為訓(xùn)練柔軟是要每天持之以恒的才能有效果，要以年齡、球技能力來(lái)訓(xùn)練，可針對(duì)較差部份加強(qiáng)訓(xùn)練。
柔軟性訓(xùn)練方法
下肢伸展：用左手抓住右腳踝，身體保持直立，以20秒保持姿勢(shì)，然后換另一位置繼續(xù)以20秒為限，目的是將大腿肌肉伸直。
坐姿伸展：身體直立將坐于地面上，雙腳腳底并攏，雙手抓住腳踝，盡量腳移近鼠蹊，約這個(gè)動(dòng)作保持90秒。
腰部繞環(huán)：要求身體動(dòng)作時(shí)要幅度大，動(dòng)作要保持身體輕松，以由左往右后由右往左來(lái)回8次。
柔軟性訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1.柔韌性與力量素質(zhì)相結(jié)合發(fā)展,柔韌性訓(xùn)練要十分注意放松練習(xí),使肌肉柔而不軟,韌而不僵。
2.選擇合適的外界溫度。過(guò)高或過(guò)低都將會(huì)影響肌肉狀態(tài)和肌肉伸展能力,一般在18℃時(shí),有利于柔韌性表現(xiàn),早晨柔韌性明顯要低,10～18℃時(shí)表現(xiàn)較好,但只要做好準(zhǔn)備活動(dòng)任何時(shí)候都可進(jìn)行。
3.要保持經(jīng)常性訓(xùn)練,柔韌性發(fā)展快,易見(jiàn)效,可是消失也快,所以在專門提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度階段要天天安排練習(xí),在保持階段一周安排不超過(guò)3～4次,而且全年任何時(shí)候都可安排練習(xí)。
五、循環(huán)訓(xùn)練
循環(huán)訓(xùn)練是一種全身性訓(xùn)練，它包含所需要的各種動(dòng)作及體能訓(xùn)練。每周可以安排一周2次，訓(xùn)練場(chǎng)地以網(wǎng)球場(chǎng)地為主，規(guī)劃多種訓(xùn)練項(xiàng)目，逐項(xiàng)訓(xùn)練，在每項(xiàng)間隔時(shí)間為20秒，才能有效達(dá)到訓(xùn)練成效。
循環(huán)訓(xùn)練訓(xùn)練方法，下面是一整套訓(xùn)練方法.
第一項(xiàng)：交互蹲跳20次
第二項(xiàng)：伏地挺身20次
第三項(xiàng)：原地抬腿跑步30秒(快速)
第四項(xiàng):彈跳(膝蓋碰胸)
第五項(xiàng)：仰臥起坐20次
第六項(xiàng)：仰臥抬腿(左、右)20次
第七項(xiàng)：左右側(cè)跳20次，彈跳(跳起以腳掌拍擊2次)20次
第八項(xiàng)：跳繩2分鐘，雙腳并攏前后左右跳20次
網(wǎng)球新手的體能訓(xùn)練方法
一、有氧運(yùn)動(dòng)
慢跑
作用：增強(qiáng)心肺功能，提高耐力。這對(duì)于在網(wǎng)球比賽中長(zhǎng)時(shí)間保持良好的狀態(tài)非常重要。
方法：每周進(jìn)行3-4次慢跑，每次持續(xù)20-30分鐘�？梢赃x擇在公園、操場(chǎng)等平坦的地方進(jìn)行。保持穩(wěn)定的速度，不要過(guò)快或過(guò)慢，同時(shí)注意呼吸均勻。
跳繩
作用：鍛煉協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和下肢力量。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，良好的協(xié)調(diào)性和下肢力量有助于快速移動(dòng)和擊球。
方法：每天進(jìn)行2-3組跳繩，每組持續(xù)2-3分鐘。可以采用單腳跳、雙腳跳、交叉跳等不同的方式，增加趣味性和訓(xùn)練效果。
二、力量訓(xùn)練
上肢力量訓(xùn)練
作用：鍛煉肩部和手臂的力量，有助于提高發(fā)球和正手擊球的力量。
方法：選擇合適重量的啞鈴，坐在椅子上，雙手握住啞鈴，慢慢向上推舉，然后再慢慢放下。每天進(jìn)行3-4組，每組8-12個(gè)。
作用：增強(qiáng)胸肌、三角肌和肱三頭肌的力量，提高擊球時(shí)的上肢爆發(fā)力。
方法：開(kāi)始時(shí)可以進(jìn)行膝蓋著地的俯臥撐，隨著力量的增強(qiáng)逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。每天進(jìn)行3-4組，每組10-15個(gè)。
俯臥撐
啞鈴?fù)婆e
下肢力量訓(xùn)練
作用：鍛煉小腿肌肉，提高彈跳力和移動(dòng)的穩(wěn)定性。
方法：站在臺(tái)階上，雙腳前掌著地，后跟懸空，緩慢提起腳跟，然后再慢慢放下。每天進(jìn)行3-4組，每組15-20個(gè)。
作用：增強(qiáng)大腿肌肉和臀部力量，提高爆發(fā)力和移動(dòng)速度。
方法：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后再慢慢站起來(lái)。每天進(jìn)行3-4組，每組10-15個(gè)。
深蹲
提踵
三、核心力量訓(xùn)練
平板支撐
作用：增強(qiáng)腹部、腰部和背部的核心肌肉群，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力。
方法：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或弓背。每天進(jìn)行3-4組，每組持續(xù)30-60秒。
側(cè)平板支撐
作用：鍛煉側(cè)腹部和腰部的肌肉，提高身體的側(cè)向穩(wěn)定性。
方法：側(cè)身用單肘和單腳支撐地面，身體保持一條直線，腹部收緊。左右兩側(cè)各進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)30-60秒。
四、柔韌性訓(xùn)練
全身伸展
作用：放松肌肉，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，預(yù)防受傷。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，良好的柔韌性可以幫助你更好地完成各種擊球動(dòng)作。
方法：在每次訓(xùn)練前后進(jìn)行全身伸展運(yùn)動(dòng)，包括頸部、肩部、手臂、腰部、腿部等部位。每個(gè)部位保持伸展15-30秒。
瑜伽
作用：通過(guò)各種體式的練習(xí)，提高身體的柔韌性、平衡力和專注力。瑜伽對(duì)于緩解網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉緊張和壓力也非常有幫助。
方法：可以參加瑜伽課程或通過(guò)在線教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。每周進(jìn)行2-3次瑜伽練習(xí)，每次持續(xù)60-90分鐘。
五、注意事項(xiàng)
逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度：體能訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免造成身體損傷。
保持正確的姿勢(shì)：在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)，避免因姿勢(shì)不當(dāng)而導(dǎo)致受傷。
充分休息：給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)和調(diào)整，避免過(guò)度訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，每周至少要安排一天的休息時(shí)間。
合理飲食：保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以滿足身體在訓(xùn)練過(guò)程中的能量需求。同時(shí)，要注意補(bǔ)充水分，保持身體的水分平衡。
結(jié)合網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練：體能訓(xùn)練要與網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，這樣才能更好地提高在球場(chǎng)上的表現(xiàn)。
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