跆拳道的基本訓(xùn)練方法

　　跆拳道的套路共有25套;另外還有兵器、擒拿、摔鎖、對拆自衛(wèi)術(shù)及10余種基本功夫等。跆拳道于1988年奧運會時為示范項目;于1992年的巴塞羅那奧運會開始為試驗比賽項目;到2000年的悉尼奧運會成為正式比賽項目。那么，跆拳道的基本訓(xùn)練方法你知道嗎?下面跟小編一起來了解一下吧!

　　跆拳道的基本訓(xùn)練方法

　　1.力量訓(xùn)練

　　(1) 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

　　(2) 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復(fù)進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

　　(3)原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　(4) 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復(fù)進行。

　　2.柔韌訓(xùn)練

　　跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓(xùn)練方法。柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習(xí)法，另一種足被動練習(xí)法。主動練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性;被動練習(xí)法是指練習(xí)者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。

　　3.耐力訓(xùn)練

　　(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進行運動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。

　　耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的`意志品質(zhì)。

　　4.靈敏訓(xùn)練

　　(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、后)、跪下(前、后)聽信號快速起立跑到指定位置。

　　(2)腿部組合練習(xí) 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個動作另一個動作循環(huán)跳動，通過變換不同動作，練習(xí)靈敏性和協(xié)條性。

　　3)跑的專門練習(xí)法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號應(yīng)答跑進行練習(xí)。前兩種芳法的主要目的是練習(xí)動作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應(yīng)速度的基礎(chǔ)上，判斷信號指令，再進行靈敏和協(xié)調(diào)練習(xí)。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令后快速完成上述不同指令動作：

　　(4)步法練習(xí)法。利用各種步法進行靈敏性協(xié)調(diào)性練習(xí).設(shè)立許多障礙，練習(xí)步法的變化和移動。

　　(5)踢法動作的組合練習(xí)法 將不同性質(zhì)的踢法動組合，練習(xí)靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習(xí)技術(shù)組合、又練習(xí)動作的靈敏和協(xié)調(diào)性。

　　5.速度訓(xùn)練

　　跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對于復(fù)雜動作的反應(yīng)速度有著更高的要求。而且，它與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密不可分。因此復(fù)雜動作反應(yīng)速度的訓(xùn)練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰(zhàn)，實戰(zhàn)和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓(xùn)練任務(wù)。因為只有在實戰(zhàn)中特別是在比賽中，才能發(fā)現(xiàn)問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰(zhàn)運用中才能得到證實。 因此，根據(jù)教練員事先設(shè)計好的訓(xùn)練意圖,進行實戰(zhàn)對抗和比賽，在對抗中練習(xí)掌握復(fù)雜動作的速度和時機,從而提高復(fù)雜動作的反應(yīng)速度,是高水平運動員訓(xùn)練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復(fù)雜，應(yīng)速度的專門訓(xùn)練中，盡可能根據(jù)或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復(fù)雜反應(yīng)的條件和類似的形式，讓運動員反復(fù)適應(yīng)后使反應(yīng)時間縮短。由于復(fù)雜動作反應(yīng)速度的轉(zhuǎn)移范圍較廣泛，因而應(yīng)采用多種形式的專門練習(xí)，以穩(wěn)定其反應(yīng)速度，縮短反應(yīng)時。

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