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跆拳道壓腿的方法和真正目的

時間:2024-09-04 01:42:29 跆拳道 我要投稿
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跆拳道壓腿的方法和真正目的

  引導語:跆拳道訓練需要進行壓腿,但是你知道壓腿的目的是什么嗎?以下是小編整理的跆拳道壓腿的方法和真正目的,歡迎參考閱讀!

跆拳道壓腿的方法和真正目的

  正壓腿

  主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節(jié)擺正, 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

  動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。

  側(cè)壓腿

  主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節(jié)對前方,然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

  動作要點:上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節(jié)一直正對前方。

  后壓腿

  主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿后舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直, 上體直立、髖關節(jié)正對前方, 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

  動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

  前壓腿

  主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力后拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起,略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

  動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

  仆步壓腿

  要用來練習大腿內(nèi)側(cè)和髖關節(jié)柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內(nèi)扣,盡量遠伸。然后, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側(cè)的仆步?梢皇址,另一手按另-膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

  動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。

  豎 叉

  主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前后分開成一條直線,前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直?勺錾象w前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。

  動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,后屈伸踝。

  橫 叉

  主要用來練習陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關節(jié)柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開,成-字形?缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒,允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。

  動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。


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