跆拳道體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

時間：2023-03-15 06:03:15 跆拳道我要投稿

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　　跆拳道起源于朝鮮半島，早期是由朝鮮三國時代的跆跟、花郎道演化而來的，韓國民間流行的一項技擊術(shù)。那么，跆拳道體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方法是什么?下面跟小編一起來了解一下吧!

跆拳道體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

　　一：速度素質(zhì)訓(xùn)練

　　(一)方法：

　　1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>

　　2 、根據(jù)教練員手勢或信號，做快速起腿和防守練習(xí)(可原地滑步或上步、起動)。

　　3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習(xí)

　　4 、兩人一組站實戰(zhàn)姿勢對立，相距近中遠(yuǎn)三者距離，兩人腳步距離從10CM 至2米都可以，根據(jù)信號，前面隊員快速出上腿攻擊腳靶。

　　5 、隊員站在場地外外，教練員向前方扔腳靶，一人迅速起動加速跑接住。

　　6 、兩人全場快速步法移動，往返二至四次為一組，要求不斷變化近中遠(yuǎn)三者距離。

　　7 、在場內(nèi)設(shè)幾個大方靶為障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。

　　(二)注意事項

　　1 、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合跆拳道對抗的特點，重點解決起動和短距離內(nèi)發(fā)揮出腿高速度的問題。

　　2 、訓(xùn)練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習(xí)的積極性。

　　3 、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強(qiáng)度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內(nèi)容。

　　4 、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號，訓(xùn)練運動員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。

　　5 、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時候進(jìn)行，一般放在課的前部。

　　6 、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地增強(qiáng)腿部力量，才能不斷地提高啟動的速度。

　　二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

　　(一)方法

　　1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。

　　2 、在快跑中根據(jù)信號做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。

　　3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來的頭盔或拳套。

　　4 、兩人一組，一人快速攻擊，另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進(jìn)行防守。

　　5 、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當(dāng)球傳向墻時立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。

　　6 、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進(jìn)行。

　　7 、搶斷球游戲：分成兩組，進(jìn)攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃爢T。

　　8 、各種腳法的的轉(zhuǎn)換練習(xí)。

　　(二)注意事項

　　1 、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號、手勢或球進(jìn)行，以提高運動員的反應(yīng)和判斷能力。

　　2 、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)，以提高控制身體的能力。

　　3 、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行，也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時訓(xùn)練。

　　三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

　　(一)方法

　　1 、一般耐力練習(xí)可采用中長跑或越野跑、爬山等。

　　2 、球場上 8 x 14 米折回跑。

　　3 、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。

　　4 跆拳道八角形的場地內(nèi)不斷進(jìn)行一追眾跑，只允許一只腳出線，被抓到者換人。

　　5 、二、三人反復(fù)快速追人練習(xí)。

　　6 、以跆拳道場的端線、中線和邊線的延長線為標(biāo)志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)

　　7 、一對一的攻守。采用比賽時間方式進(jìn)行，可定時間看誰得分多，或看誰先達(dá)到規(guī)定的得分?jǐn)?shù)。

　　8 、減少人數(shù)或延長時間、增加節(jié)數(shù)的全場比賽。

　　(二)注意事項

　　1 、要注意培養(yǎng)運動員的意志，可以在比較困難的條件下(如風(fēng)、雪天)進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強(qiáng)思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。

　　2 、應(yīng)采用多種多樣的形式，注意循序漸進(jìn)和個別對待，并注意觀察運動員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。

　　3 、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行，尤其對訓(xùn)練程度差的運動員要注意一般耐力的訓(xùn)練。

　　4 、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。

　　四、力量素質(zhì)訓(xùn)練

　　(一)方法

　　1 、發(fā)展踝關(guān)節(jié)、腳掌力量的練習(xí)方法

　　1 )用腳掌撐地起落撐練習(xí)。

　　2 )綁沙綁腿進(jìn)行步法練習(xí)。

　　3 )用手握 4----10KG的杠鈴片或小杠鈴練習(xí)。

　　4 )負(fù)重沙背心進(jìn)行跑步。

　　5 )反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。

　　6 )對墻舉杠鈴于頭上，做單手連續(xù)上下練習(xí)(兩手輪換做)。

　　2 、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法。

　　1 )用實心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。

　　2 )單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。

　　3 )俯臥撐和倒立推起。

　　4 )用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。

　　3 、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法

　　1 )、仰臥折體或仰臥起坐(可負(fù)重做)

　　2 )、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。

　　3) 、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。

　　4) 、做舉重的抓舉、挺舉。

　　4 、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：

　　1) 、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。

　　2) 、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。

　　3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。

　　4) 、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。

　　( 二 ) 注意事項

　　1 、訓(xùn)練中要對大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。

　　2 、訓(xùn)練中注意增長爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時要求速度和強(qiáng)度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。

　　3 、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。

　　4 、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時，要掌握正確的動作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。

　　5 、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

　　五、彈跳力訓(xùn)練

　　( 一 ) 方法

　　1 、跳繩練習(xí)：單腳、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。

　　2 、單腳或雙腳連續(xù)跳臺階。

　　3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。

　　4 、滑步或跑動中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，做突然收腹跳的訓(xùn)練。

　　5 、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。

　　6 、腿手上捆綁重物，做各種跳躍練習(xí)或跳臺階。

　　7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的再托向天花板。連續(xù)做 10次。

　　8 、深蹲高處跳練習(xí)至少 10 次。

　　9、蛙跳或三級跳、多級跳。