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跆拳道訓(xùn)練受傷常用處理方法
跆拳道選手在進(jìn)行跆拳道訓(xùn)練時，像踝部、膝蓋、脛骨、股前部、腰椎、手指等部位是很容易受傷的。另外，在跆拳道訓(xùn)練中，韌帶扭傷、肌肉拉傷、撞傷、抽筋等狀況也常有發(fā)生。接下來小編為大家提供幾招在跆拳道訓(xùn)練中常用的受傷處理方法。
跆拳道訓(xùn)練受傷常用處理方法
首先，我們來學(xué)習(xí)一些簡單好用的運動傷害處理方式，包括冷敷、熱敷、止血和固定等。
冷敷法：將冰塊或冰袋直接和皮膚接觸10至15分鐘，休息5至10分鐘，反復(fù)4次左右。
適用于急性挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、肌肉拉傷等。
熱敷（冷熱交替式水療）法：將患處浸于攝氏38至40度的熱水中約4至6分鐘，隨后立刻改浸于攝氏10至16度的水中約1至2分鐘，反復(fù)5次左右。適用于舊傷或傷勢不再惡化時使用。
止血法：于傷口處直接加壓、利用壓力點控制血流、利用止血袋或止血器止血，同時固定傷者的受傷部分，避免因移位而再度受傷。
接著，對一些常見的跆拳道訓(xùn)練中的受傷，我們一一來學(xué)習(xí)相應(yīng)的處理方法。
1.韌帶扭傷
關(guān)節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區(qū)。早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療。經(jīng)過24～48小時后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液吸收。在進(jìn)行溫?zé)岱髸r，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。為了促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，應(yīng)注意動靜結(jié)合，在沒有疼痛感覺的前提下進(jìn)行早期活動�；救螅瑧�(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的相對穩(wěn)定性。
2.肌肉拉傷
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習(xí)時容易發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。
肌肉拉傷后，要立即進(jìn)行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當(dāng)用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時后拆除包扎。根據(jù)傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當(dāng)熱敷或用較輕的手法對損傷局部進(jìn)行按摩。
3.足背撞傷
足背撞傷是跆拳道訓(xùn)練中最容易受傷的部位。受傷后，立即冰敷，加壓，抬高受傷的足背。視受傷程度，增加每日冰敷次數(shù)。等急性期過后，也就是受傷處不再紅腫熱痛之后（約為受傷后12~72小時不等，依受傷程度）就可以熱療，并伸展該處，避免沾粘，由遠(yuǎn)心端至近心端按摩，消除腫脹，訓(xùn)練肌力，以期早日復(fù)原。
4.膝蓋撞傷
膝蓋撞傷后，要立即的冰敷，加壓，抬高受傷的部位。視受傷程度，增加每日冰敷次數(shù)。冰敷后做伸展，嚴(yán)重時，拐杖的支撐是必要的。等急性期過后，也就是受傷處不再紅腫熱痛之后（約為受傷后12~72小時不等，依受傷程度）就可以熱療，并伸展該處，避免沾粘及增加關(guān)節(jié)活動度、按摩，保持肌肉彈性，先以等長收縮訓(xùn)練，后以等張收縮訓(xùn)練肌力，加入一些基本踢擊動作，讓選手早日回到場上練習(xí)。以張訓(xùn)練。如果處理不當(dāng)可能會導(dǎo)致股四頭肌的骨化性肌炎。
5.抽筋處理
抽筋一般是在跆拳道訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動不足造成的。痙攣主要處理的方法是設(shè)法使痙攣的肌肉松弛，切忌慌亂，肌肉舒展方法如下：立刻休息，對局部施加均勻的壓力，然后緩慢而且持續(xù)的拉長它，使它放松。
抽筋預(yù)防方法有：
�。�1）不要過份疲勞。
（2）適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鹽份。
�。�3）要先作熱身運動及伸展操。
�。�4）避免穿戴太緊的衣物或護(hù)套。
�。�5）心情要放松。
在跆拳道訓(xùn)練中，受傷在所難免，自己要學(xué)會一定的受傷處理措施，防止傷害的擴(kuò)大，對較大傷害，會影響到及時就醫(yī)。
跆拳道訓(xùn)練前準(zhǔn)備動作要領(lǐng)
一、心力的準(zhǔn)備
一般總以為準(zhǔn)備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實這是很片面的。
準(zhǔn)備活動，首先應(yīng)該是精神上心理的準(zhǔn)備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬無一失。
關(guān)于這點，可以通過默想目標(biāo)，鼓勵性的暗示語，以及通過意念對全身心的放松與啟動進(jìn)行調(diào)整。
每個人有每個人的興奮閾值，所以達(dá)到最佳訓(xùn)練狀態(tài)的時間和節(jié)奏有所不同，但都必須有意保識地經(jīng)過這一環(huán)節(jié)，然后才可以進(jìn)入下面的身體活動。
二、體能的準(zhǔn)備
就象一輛汽車剛剛發(fā)動后，需要用怠速預(yù)熱一段時間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準(zhǔn)備活動也正是為了使身體達(dá)到一定體溫與興奮狀態(tài)。
人體的能量調(diào)動，即肌肉運動，主要是通過生化過程完成(爆發(fā)運動由三磷酸腺醋供能，短時運動則由磷酸肌酸轉(zhuǎn)化供能，長時運動更要依靠體內(nèi)糖酵解供能或脂肪的轉(zhuǎn)化)，
而這一過程的進(jìn)行都需要有一定時間保證，并且都離不開神經(jīng)系統(tǒng)的控制。所以準(zhǔn)備部分的運動正是為使體內(nèi)提前做好積蓄，以備到時大量供能，更快地達(dá)到較高的訓(xùn)練水平。
同時，也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán)，心率預(yù)先達(dá)到較高水平，以保證大運動負(fù)荷時的供氧能力，脈搏應(yīng)達(dá)到100%次/分以上。
準(zhǔn)備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關(guān)節(jié)和機(jī)械一樣，只有達(dá)到一定溫度和潤滑度(關(guān)節(jié)間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。
一般來講，天氣較熱時，準(zhǔn)備活動時間可短些，天冷時則相應(yīng)延長，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過快。
人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關(guān)節(jié)，如脖子的頸關(guān)節(jié)，胳膊的肩、肘關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等等。
因此也應(yīng)將這些關(guān)節(jié)作為重點，加以活動，以防發(fā)生損傷。
1、頸部運動
兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉(zhuǎn)。頭向右轉(zhuǎn)。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。
2、擴(kuò)胸運動
兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側(cè)平分，擴(kuò)胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側(cè)。然后重復(fù)這四個動作。
3、轉(zhuǎn)體運動
兩腳開立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。 身體左轉(zhuǎn)，兩臂側(cè)擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉(zhuǎn)，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側(cè)。然后做向右的體轉(zhuǎn)動作。
4、體側(cè)運動
兩腳開立，與肩同寬;兩臂向兩側(cè)平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側(cè)彎 。
上體直立，兩臂向兩側(cè)平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側(cè)動作。
5、 腹背運動
兩腳開立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復(fù)以上四個動作。
6、蹬伸運動
兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。
兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側(cè)。然后， 重復(fù)這四個動作。
跆拳道耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時間長的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進(jìn)行運動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。
(5)：三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強(qiáng)度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實戰(zhàn)練習(xí)。
2.無氧耐力訓(xùn)練
即采用負(fù)荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習(xí)：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
三人 組腳靶練習(xí)：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實戰(zhàn)。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x4組，兩人循環(huán)無間歇(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn).由練習(xí)者一人連續(xù)打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運動量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強(qiáng)度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項進(jìn)行。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì).
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