跆拳道的準(zhǔn)備姿勢(shì)和步法訓(xùn)練

　　跆拳道慢慢走近人們的生活，它不僅成為了一門健身運(yùn)動(dòng)，還是許多家長(zhǎng)樂(lè)于讓孩子學(xué)習(xí)的防身知識(shí)，下面一起跟著小編看看吧！

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)（格斗勢(shì)）

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)也稱實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)或預(yù)備姿勢(shì)，是競(jìng)賽跆拳道比賽中雙方開始時(shí)的基本站立姿勢(shì)。準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)便于進(jìn)攻和防守反擊以及步法的移動(dòng)。

　　在比賽中，雙方運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常有一個(gè)互不進(jìn)攻的短暫時(shí)間，既雙方都保持著準(zhǔn)備姿勢(shì)，原因是：等待對(duì)方進(jìn)攻，自己準(zhǔn)備反擊。自己直接進(jìn)攻得點(diǎn)的把握不大，猶豫不決。進(jìn)行短暫的休息，調(diào)整體力。在比分領(lǐng)先的情況下拖延時(shí)間。其他戰(zhàn)術(shù)的需要。

　　一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員做出準(zhǔn)備姿勢(shì)，或是準(zhǔn)備進(jìn)攻，或是準(zhǔn)備防守反擊，此時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員心理和身體都要放松，重心的高低取決于自己是否能以最快速度向各個(gè)放向移動(dòng)。

　　1、動(dòng)作過(guò)程

　�、賰赡_開立與肩同寬，兩臂垂與體側(cè)。

　�、谧竽_或右腳向另一腳的前方邁出，兩腳相距一步距離前后站立，使身體側(cè)對(duì)對(duì)方，同時(shí)兩手半握拳，沉肩、兩臂屈肘自然垂放（左腳在后是左架準(zhǔn)備姿勢(shì)，右腳在后是右架準(zhǔn)備姿勢(shì)）。

　�、壑匦穆湓趦赡_之間，膝部略彎曲，眼睛平視對(duì)方面部，下顎微收。

　　2、動(dòng)作要領(lǐng)

　�、賰杀鬯�放位置不是固定的，也可以一臂下垂或兩臂下垂。

　�、趦赡_之間的距離和重心的高低可根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整，原則上是在移動(dòng)時(shí)能最快調(diào)整好身體重心。

　�、廴糁匦南陆担�大小腿之間的夾角幾乎等于90度時(shí)，則為低位姿勢(shì)。

　　3、注意事項(xiàng)

　�、俅藭r(shí)運(yùn)動(dòng)員不一定站在固定位置上，有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)主動(dòng)后撤或向一側(cè)移動(dòng)幾步，使對(duì)方也不得不隨自己而調(diào)整準(zhǔn)備姿勢(shì)，而此時(shí)卻是對(duì)方進(jìn)攻或自己的較好時(shí)機(jī)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在平時(shí)訓(xùn)練中進(jìn)行這方面的專門練習(xí)。

　　②如果雙方運(yùn)動(dòng)員都是左架站立或都是右架站立，則稱雙方站位為閉式站位。如果一方是左架，一方是又架，則稱雙方站位為開式站位。

　　③一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員都有一條腿是自己經(jīng)常使用的，也就是無(wú)論在出腿速度或是力量上都覺(jué)得這條進(jìn)攻得點(diǎn)或防守反擊更有把握一些，這條腿稱為優(yōu)勢(shì)腿或主打腿或得點(diǎn)腿等。由于生活中的習(xí)慣，一般運(yùn)動(dòng)員是將右腿作為優(yōu)勢(shì)腿。

　�、芤话懔�(xí)慣使用前腿旋踢得分的運(yùn)動(dòng)員常將優(yōu)勢(shì)腿放在前面，如左腿是優(yōu)勢(shì)腿，則運(yùn)動(dòng)員常以右架準(zhǔn)備姿勢(shì)站立。而經(jīng)常使用后退旋踢運(yùn)動(dòng)員就往往將優(yōu)勢(shì)腿放在后面，如右腿是優(yōu)勢(shì)腿，則常以右架準(zhǔn)備姿勢(shì)站立。

　　基本步法

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)的基本步法，是指在準(zhǔn)備姿勢(shì)站立后，向不同方向移動(dòng)的方法。由于競(jìng)賽跆拳道規(guī)則的限制，在比賽中運(yùn)動(dòng)員主要是用腿攻擊和防守反擊，因此運(yùn)動(dòng)員的步法是否靈活，在一定程度上決定了他的進(jìn)攻和防守或反擊是否能夠達(dá)到目的。

　　1、上步

　�、賱�(dòng)作過(guò)程

　　右架準(zhǔn)備姿勢(shì)（以下簡(jiǎn)稱“右架”）站立，右腳向前上一步，成為左架準(zhǔn)備姿勢(shì)（以下簡(jiǎn)稱“左架”）。反之左架亦然。

　�、趧�(dòng)作要領(lǐng)

　　上步時(shí)通過(guò)向左擰腰轉(zhuǎn)髖完成，兩臂在側(cè)自然上下移動(dòng)，重心不要上下起伏過(guò)大。

　�、蹖�(shí)戰(zhàn)使用

　　上步時(shí)，常用于逼迫對(duì)方后撤，或引誘對(duì)方進(jìn)攻，而當(dāng)對(duì)手使用上步時(shí)，自己可立即使用進(jìn)攻技術(shù)進(jìn)攻對(duì)方。

　　2、后撤步

　�、賱�(dòng)作過(guò)程

　　右架站立，左腳向后撤一步，成為左架準(zhǔn)備姿勢(shì)，反之左架亦然。

　�、趧�(dòng)作要領(lǐng)

　　后撤步時(shí)重心保持平穩(wěn)移動(dòng)，通過(guò)向左擰腰轉(zhuǎn)髖完成，兩臂在體側(cè)自然上下移動(dòng)。

　�、蹖�(shí)戰(zhàn)使用

　　后撤步時(shí)，常用在對(duì)方使用前旋踢時(shí)，當(dāng)對(duì)方準(zhǔn)備繼續(xù)進(jìn)攻時(shí)，可用前腿的側(cè)踢或鞭踢或下壓阻擊對(duì)方。

　　3、前躍步（前進(jìn)步）

　�、賱�(dòng)作過(guò)程

　　右架站立，兩腳同時(shí)向前躍進(jìn)一步，保持右架準(zhǔn)備姿勢(shì)，反之左架亦然。

　　②動(dòng)作要領(lǐng)

　　向前躍步時(shí)，重心不宜起伏過(guò)大，盡量使重心平穩(wěn)移動(dòng)，兩腳稍離地即可。

　　③實(shí)戰(zhàn)使用

　　前躍步時(shí)，常用在快速接近對(duì)方以使用旋踢或下壓等進(jìn)攻動(dòng)作。當(dāng)對(duì)方前躍步時(shí)，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎擊對(duì)方，但有時(shí)對(duì)方使用前躍步是為了引誘自己反擊后要調(diào)整重心時(shí)再進(jìn)攻得點(diǎn)，因此，此時(shí)自己可隨自后撤一步而不被對(duì)方所利用。

　　4、后躍步（后撤步）

　�、賱�(dòng)作過(guò)程

　　右架站立，兩腳同時(shí)向后回撤一步，保持右架準(zhǔn)備姿勢(shì)，反之左架亦然。

　　②動(dòng)作要領(lǐng)

　　向后回撤時(shí)，重心不宜起伏過(guò)大，盡量使重心平穩(wěn)移動(dòng)，兩腳稍離地即可。

　�、蹖�(shí)戰(zhàn)使用

　　后躍步常用在對(duì)方進(jìn)攻，自己需要快速與對(duì)方拉開距離時(shí)，此時(shí)由于自己有一個(gè)向后撤的慣性，再用進(jìn)攻的動(dòng)作就一定有難度，一般是使用迎擊動(dòng)作如后踢或后旋踢等。因此若對(duì)方使用后躍步時(shí)，自己要防止對(duì)方的阻擊動(dòng)作。如果自己使用組合動(dòng)作，在對(duì)方后躍步時(shí)，自己一般使用側(cè)踢、推踢或外擺下壓等動(dòng)作。

　　5、原地?fù)Q步

　�、賱�(dòng)作過(guò)程

　　右架站立，兩腳原地前后交換，由右架換成左架，反之左架亦然。

　�、趧�(dòng)作要領(lǐng)

　　重心不宜起伏過(guò)大，盡量使重心平穩(wěn)移動(dòng)，兩腳稍離地即可。

　�、蹖�(shí)戰(zhàn)使用

　　原地?fù)Q步常用在對(duì)方與自己是閉式站位，自己為了與對(duì)方形成開式站位用以更有利于擊打?qū)Ψ叫夭繒r(shí)，或是為了不讓對(duì)方的優(yōu)勢(shì)腿發(fā)揮威力，使對(duì)方感到別扭。而當(dāng)對(duì)方原地?fù)Q步時(shí)，可利用此時(shí)機(jī)槍攻得點(diǎn)。

　　6、側(cè)移步

　　①動(dòng)作過(guò)程

　　第一種步法是以前腳為軸，后腳向左（右）側(cè)方向移動(dòng)，用以改變與對(duì)手的站位方向。第二種步法是右架站立，右腳先向右（或向左）側(cè)移動(dòng)一步，隨之左腳也迅速向右（或向左）側(cè)移動(dòng)一步。

　　②動(dòng)作要領(lǐng)

　　一般是將身體重心移向前腳，以利于后腳進(jìn)攻。

　�、蹖�(shí)戰(zhàn)使用

　　主動(dòng)進(jìn)攻時(shí)，對(duì)方反應(yīng)速度快，則使用向一側(cè)移動(dòng)側(cè)移步，誘使對(duì)方來(lái)不及調(diào)整身體重心而不能很好的反擊�；蚴钱�(dāng)對(duì)方進(jìn)攻，自己不向后撤，而使用側(cè)移步與對(duì)方貼近使用進(jìn)攻動(dòng)作。

　　7、墊步

　　①動(dòng)作過(guò)程

　　右架站立，右腳向左腳內(nèi)側(cè)上步，同時(shí)左腿迅速抬起以便進(jìn)攻和防守。

　�、趯�(shí)戰(zhàn)要領(lǐng)

　　使用墊步，主要是在主動(dòng)進(jìn)攻時(shí)用前腿攻擊對(duì)方。

　　拓展：培養(yǎng)距離感的重要性

　　判斷距離的技巧可從實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)中獲得，但亦可從日常練習(xí)中培養(yǎng)出來(lái)。在實(shí)戰(zhàn)的時(shí)候，首先要判斷對(duì)方的攻守模式。如對(duì)方一看見我踢腳的時(shí)候就會(huì)往后閃然后進(jìn)行反擊的話，我的預(yù)計(jì)踢擊目標(biāo)必須要遠(yuǎn)過(guò)對(duì)方現(xiàn)在的距離才能踢中他。在防守方面，如對(duì)方傾向沖前向自己攻擊的話，選手則不能向后閃避，選手必須向前貼近對(duì)手，或利用角度斜走回避，否則會(huì)跌進(jìn)對(duì)手的攻擊范圍�？偫▉�(lái)說(shuō)，教練與選手在草擬戰(zhàn)略時(shí)都需以對(duì)手的攻守模式為基礎(chǔ)，制定選手每一個(gè)回合的打法。

　　先找出屬于自己的步法

　　但如可在日常練習(xí)培養(yǎng)選手們準(zhǔn)確的距離感呢？第一，先找出選手的步法。每個(gè)選手都有自己的一套步法，但步距多數(shù)太約為 1 個(gè)膊寬至 1.5 個(gè)膊寬，但擺放腳掌的位置卻 不盡相同，最普遍的是兩腳向側(cè)放；或前腳向前，后腳側(cè)放 。教練可以從選手日常搏擊練習(xí)時(shí)觀察選手的步距及步法。如選手要找出自己的步法，可先原地連續(xù)踢定靶或動(dòng)靶旋踢 20-30 次，踢完后保持剛才的攻擊姿勢(shì)不動(dòng)，兩腳的步距及步法大致上就是選手最常用的步法。保持攻擊距離第二，在踢靶訓(xùn)練時(shí)留意自己的攻擊距離。在搏擊中時(shí)刻保持這種距離可將平日訓(xùn)練成果應(yīng)用出來(lái)，令自己處于最有利的攻擊位置；

　　發(fā)掘多距離的踢擊方法

　　第三，多嘗試及發(fā)掘不同的距離的踢擊方法，令自己與對(duì)手在多種不同距離下，仍有攻擊對(duì)方的方法。教練或選手們可根據(jù)其身型，速度，柔韌性及靈活性制定有關(guān)的踢擊練習(xí)。例如 : 1. 近距離 : 內(nèi)掛，正拳后旋踢，原地跳后側(cè)踢。 2. 中距離 : 旋踢，下壓， 360度旋踢 。 3. 遠(yuǎn)距離 : 前跳下壓，前沖側(cè)踢等。

　　回避技巧

　　最后，教練可利用單方面攻擊的訓(xùn)練方法鍛煉選手的回避技巧。由于篇幅所限，故不能詳加討論，基本訓(xùn)練重點(diǎn)為選手的回避幅度不可太遠(yuǎn)，只需后退到剛好能夠回避對(duì)方踢擊的位置，以與對(duì)手最短的攻擊距離進(jìn)行反擊。

　　經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練后，選手在搏擊時(shí)的命中率和回避成功率都會(huì)大大提高。緊記，控制了攻擊距離幾乎等于控制了整場(chǎng)比賽的優(yōu)勢(shì)，所以教練及選手們都必須用心訓(xùn)練這種不太起眼但近乎決定性的技巧。

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