練太極拳舒筋壯骨之法

　　太極拳是在傳統(tǒng)養(yǎng)生法“導(dǎo)引術(shù)”和“吐納術(shù)”的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的獨特運動。練好太極拳可以舒筋壯骨強(qiáng)身健體。下面小編來講講練太極拳的技巧，希望大家喜歡。

　　太極渾身都是手

　　太極渾身都是手是太極拳先輩們一代代傳承總結(jié)出的經(jīng)驗，與人體處處皆太極中的第二層含義相同。

　　人體本來只有一雙手，何談“渾身都是手”呢?這主要是指習(xí)太極拳者經(jīng)過長期的太極拳鍛煉，走架松柔沉穩(wěn)，自頭至尾椎，從肩至指梢，從胯至腳趾，上下均能一概放松，使其節(jié)節(jié)松開，又能處處合住，毫無僵硬出現(xiàn)。

　　在此基礎(chǔ)上，動作時，逐一去琢磨人體中各個關(guān)節(jié)和部位的骨骼構(gòu)造，以及它們運動中的旋轉(zhuǎn)角度，對這些有了認(rèn)識之后，再經(jīng)過耐心的，有經(jīng)驗的老師指點，與有這個方面體會的好友切磋。

　　通過實踐領(lǐng)悟出自己的心得，這時會感覺到自己不僅僅只擁有一雙手，而是渾身都是手。

　　也就是周身上下的各個部位，都含有攻防作用。有了這方面心得之后，練拳時就會感到妙處無窮，以致進(jìn)一步增強(qiáng)太極拳鍛煉的信心和提高拳藝質(zhì)量。

　　渾身究竟有幾雙手?太極拳就其技擊內(nèi)容來說它不拘泥于推手。論技擊的真正含義，人體各個部位的運用不該有限制，應(yīng)根據(jù)客觀情況，從實際出發(fā)，遇到不同的對象、不同的場合，不同的時間，采用不同的招法對敵。

　　指、拳、腕、臂、肘、肱、肩、頭、胸、背、腹、臀、胯、股、腿、膝、腳、踝、跟、趾等全身20個部位，左右并有40個部位，各自都能使出不同程度、不同方向和不同角度的招法，并可一處多用。

　　太極拳的招式很多，根據(jù)不同的招法伸出不同的招式應(yīng)對，在對方擊來之前做好預(yù)防。

　　全身上下左右前后，各種招法能在100個以上，根據(jù)應(yīng)用需要，施出它們各種的招法，去對付犯己之?dāng)�。要使全身每個部位均能參與技擊應(yīng)用之列，這還要明白各部位的構(gòu)造及其形態(tài)，知道它們的活動范圍和轉(zhuǎn)動的極限度，并與太極拳的基本要求相符合。

　　為闡明各部位“一處多用”這個概念，本文只從以下三個部位略作簡釋：比如肩部，肩有內(nèi)、背側(cè)、上靠的四種技法;肘有前、后、上、下、外、滾的五種以上用法，還不包括屈肘的拿法。

　　臀部在人們印象中在太極拳技擊上沒有什么地位，總以為臀部僅是起平衡重心的作用，其實，臀部在打擊對方下部時很有威力，可從左、右、后三方靠擊側(cè)后之?dāng)�，并能向下坐壓對手的膝部，還可配合兩手將背后之?dāng)程羝�，向前翻出等�?/p>

　　這三個部位，都不如手和腳那樣圓活靈巧，不屬于變化多端的部位。肩、肘、臀尚且一處有四個以上的招法，那么全身上下的左右面，含有100個以上的招法可施是客觀存在的。

　　只不過是部位、構(gòu)造不同，它們的力量與作用不相等而已，以上便是“太極渾身都是手”的概況和簡釋。

　　“人體處處皆太極”，“太極渾身都是手”，是對太極拳走架和應(yīng)用的高度概括。這兩個論點的創(chuàng)導(dǎo)者，對太極“拳”內(nèi)涵的掌握，其見解非同一般。

　　他們是通過對太極陰陽之義與人體周身上下、內(nèi)外的每個部位做過無微不至的深刻研究、分析，并在長期走架實踐中取得極豐富的經(jīng)驗之后，所悟出來的心得體會。

　　所以能夠把全身上下、內(nèi)外一切部位的活動，包容在一句話之中。它既不乏具體內(nèi)容，又能將那些具體復(fù)雜的內(nèi)容，從陰陽兩儀至拳術(shù)原理提煉到高度的抽象之中，辭簡義深。先輩們的練拳境界確令后人敬佩之至。

　　零基礎(chǔ)學(xué)太極的七要素

　　第一、關(guān)鍵是找好老師

　　1、輕松柔和

　　架勢平穩(wěn)舒展，動作柔和。

　　2、連貫均勻

　　從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接，沒有明顯停頓的地方，身體重心始終在一個平行線上前后左右移動。

　　3、圓活自然

　　在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。

　　4、協(xié)調(diào)完整

　　整套動作上(手)下(腳)相隨，內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體，以腰為軸，用腰部力量自然帶動四肢。

　　5、剛?cè)嵯酀?jì)

　　既輕靈又穩(wěn)重、既柔和又有力。

　　第二、人到心到

　　學(xué)習(xí)時要保證內(nèi)心的寧靜，找到與老師能互動的感覺。邊聊天或者邊看別人扭秧歌邊打拳是毫無效果的。注意力不集中，自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。

　　第三、準(zhǔn)備活動

　　正規(guī)的老師有一套規(guī)范的準(zhǔn)備活動，大約需要30分鐘。它吸收現(xiàn)代運動的一般理論和方法，結(jié)合太極拳的項目特點又重點突出。首先從頸椎的小關(guān)節(jié)開始，嚴(yán)禁快速旋轉(zhuǎn)頸部的活動。要慢慢進(jìn)行，以防有頸動脈型頸椎病的發(fā)作(頭暈甚至導(dǎo)致跌倒)。

　　肩部關(guān)節(jié)是我們身體內(nèi)可以做動作方向最多的關(guān)節(jié)，但生活方式和老化使得很多方向的活動退化了，因此肩部動作都要拉開到位，并停留幾秒鐘。在做上肢肌肉活動時，心率開始跳得快一點，身上開始發(fā)熱。

　　然后腰部脊柱關(guān)節(jié)緩慢左右旋轉(zhuǎn)，接著髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都分別進(jìn)行旋轉(zhuǎn)牽拉。接下來是四肢和全身較大范圍和力度的活動以及整理活動。做完后全身發(fā)熱，肌肉韌帶拉開，以保證習(xí)拳中不受傷。

　　第四、動作到位

　　在練習(xí)的時候要嚴(yán)格遵照老師要求的動作練習(xí)，然后要搞清楚身法的走向。太極拳的練習(xí)與廣播體操不大一樣，應(yīng)為練習(xí)太極拳的時間要常。想要掌握太極拳的的精髓就要長期的練習(xí)。

　　第五、馬步適度

　　很多人中年以后開始學(xué)習(xí)太極拳，總有一部分人因為膝關(guān)節(jié)疼痛而退出，一方面馬步不宜過低，保持在100度以上，膝關(guān)節(jié)不要超過足尖的高位馬步即可。還要注意足(腳尖)、膝、肘相對，意即膝關(guān)節(jié)與腳尖保持一致方向，以免膝關(guān)節(jié)扭曲受傷。

　　第六、堅持不懈

　　習(xí)練太極拳至少保證每周3～4次，最好每天一次。堅持?jǐn)?shù)年必有效果。鍛煉雖不能返老還童，但到老年后能提高生活自理能力是人人想要達(dá)到的最基本的目標(biāo)。

　　第七、重內(nèi)輕外

　　有一句精辟的話“走內(nèi)不走外”。對于那些已經(jīng)掌握基本武術(shù)動作的人，要體會身心松的感覺，不要把注意力集中在動作姿勢上，看起來好看，不中用的花架子，無論對于防身還是健體作用不大。這也是針對現(xiàn)在大多數(shù)打拳的健身者的忠告。

　　練太極注意事項

　　一、扎扎實實練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學(xué)太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。

　　筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，并以上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年，漸漸增長了腰勁。

　　除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動作進(jìn)行練習(xí)，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動作等，通過單勢練習(xí)，學(xué)會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。

　　二、以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間�；�，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。

　　只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉(zhuǎn)。因此，練拳時必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜。

　　使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時發(fā)揮其“主宰”作用。

　　三、正確把握旋轉(zhuǎn)度

　　太極拳拳勢中以腰為主的旋轉(zhuǎn)動作，除腳下旋轉(zhuǎn)90°以上的旋轉(zhuǎn)外，通常其旋轉(zhuǎn)度均為45°以內(nèi)，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動的基本要領(lǐng)。

　　在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中，需要提出的是腰胯之間的動量關(guān)系，即，轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現(xiàn)腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節(jié)扭傷。

　　四、以意領(lǐng)動腰在先

　　用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導(dǎo)，那么在練習(xí)的過程中就應(yīng)該遵循意念先動的原則，同時要注意將意念放于腰上。

　　這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。

　　老年人練習(xí)太極注意事項

　　一、練拳前要做好必要的預(yù)備活動

　　一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。

　　接著可結(jié)合散步做一些隨意的預(yù)備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，預(yù)備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力

　　太極拳講究的是用人的意識來支配動作的完成，長期練習(xí)對精神和肌肉都有很好的鍛煉作用，但是中老年在練習(xí)太極拳的時候做好選擇在環(huán)境比較安靜的情況下進(jìn)行練習(xí)，保持良好的心態(tài)，完全的放松精神。

　　同時，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。

　　如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要把握好這個要領(lǐng)。

　　練好太極拳的五個要點　

  　太極明師李老師在講解(怎樣練好太極拳)的論述中，講了五個要點。

　　1、學(xué)拳

　　這個階段是指學(xué)太極拳的招數(shù)。

　　2、修拳

　　如果你學(xué)一套拳用一個月的話，那麼修拳就要用十個月，這階段讓老師幫著糾正拳的身法和基本要領(lǐng)。

　　3、練拳

　　拳打萬遍，自然精。

　　4、內(nèi)外合一

　　太極拳的中級階段是懂勁。這個階段要把太極拳的開合，伸縮，起落和呼吸都結(jié)合起來，讓丹田，腰肌發(fā)出的力量達(dá)到四稍。

　　5、隨心所欲，太極拳的神明階段

　　這也是太極拳的高層次，拳不僅在外形上舒展漂亮，從內(nèi)勁呼吸上也暢通無阻，一氣呵成，使人感到練得如春風(fēng)楊柳，行云流水。

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