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太極拳練腰需遵循五個要旨
腰是太極拳的核心，也是修煉太極拳的關(guān)鍵，是太極拳技擊的真正玄機(jī)所在，因此，腰部訓(xùn)練非常重要。而太極拳練腰需遵循五個要旨，太極拳教學(xué)有詳細(xì)的講解，下面隨著太極拳教程練習(xí)一下吧!
正如拳諺云：“形意拳、八卦步，太極腰。”又云：“打拳不活腰，終究藝不高。” 學(xué)習(xí)太極拳之難，最難的就是對腰功的理解、領(lǐng)會和把握。
腰功是太極拳練家終生追求，一世修煉的至高境界，古時非入門核心弟子不傳也。那如何才能正確修煉好太極腰呢?其實，修煉者在行拳走架時，關(guān)鍵是要抓好如下五條要旨。
太極拳腰部訓(xùn)練能使提高身體柔韌性，用腰部力量帶動身體四肢，做到節(jié)節(jié)貫穿，拉伸全身筋骨肉。
要旨一: 高度意念引領(lǐng)的作用
意念引領(lǐng)是正確修煉好太極腰的核心原則。太極腰具有很強(qiáng)的主觀性，是在人的意念引領(lǐng)下呈現(xiàn)出的運動過程和具體形態(tài)。意念是大腦的一種機(jī)能，是建立在客觀世界之上，通過語言、形象、動作等形式的反饋，構(gòu)建、重組、優(yōu)化，達(dá)到調(diào)和人體陰陽和激發(fā)人體潛能目的的工具。
太極腰的練習(xí)，是在意念的主導(dǎo)下實現(xiàn)的。正如李亦畬宗師的《五字訣》中說：“此全是用意，不是用勁。”通過意念導(dǎo)引，腰才能松展而有序地運行，進(jìn)而主宰全身肌肉韌帶、關(guān)節(jié)進(jìn)行準(zhǔn)確修煉�！度摗吩疲�“先在心，后在身。腹松氣斂入股。”腰胯往上領(lǐng)拔采天之氣要在意念引領(lǐng)下;腰胯往下沉墜接地之力也是在意念引領(lǐng)下。腰胯的左旋右轉(zhuǎn)，須輕松靈活，用意識引導(dǎo)的行氣運勁由腰脊達(dá)于四梢。
沒有意念的正確引領(lǐng)容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說：“身雖動，心貴靜。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅(qū)使，神為主帥。”在這里，武禹襄闡述了練習(xí)太極拳時意念的重要性，這也說明了腰胯的意念引領(lǐng)性。太極拳每勢動作，從頭到尾都包含有腰之“弓狀”的對拉勁力，在完成一個動作時，總是先有一個意念，“偏沉則隨”，在充分腰后再上下、左右、前后進(jìn)行對拉弓勁的拔長。
太極拳是一項整體運動，想要達(dá)到周身協(xié)調(diào)一致，首先要訓(xùn)練出強(qiáng)而有力的腰部力量，這樣才能完整統(tǒng)一。
李雅軒先生云：“以心神意氣去緩緩地命令著腰身脊梁，使其帶動四肢胳膊臂腿……要絲毫的不自動，不零斷動，不局部動，不多動，不妄動……”這些都充分體現(xiàn)了太極腰的意念引領(lǐng)性。
需要指出的是，就肢體而言，太極拳運動是意念引領(lǐng)下以腰帶動勁貫四稍的運動。而就內(nèi)勁而言，腰(下丹田)的內(nèi)氣運轉(zhuǎn)不是簡單的肌肉、皮筋扭動，而是意念引領(lǐng)下的內(nèi)氣流動，主要是靠用意不用力來完成的，這種意念引領(lǐng)下的流動是要有功底的，不可刻意追求。太極拳的意念運用有四大原則，即：意念先行原則、層次性原則、適度性原則、誠信性原則。
要旨二: 時刻注意腰管肢形
腰管肢形是正確修煉好太極腰的根本原則。腰是否能夠準(zhǔn)確地指揮好四肢及拳術(shù)動作形態(tài)，是衡量太極腰的鍛煉好與否的重要標(biāo)志。無論是陳、楊、吳、武、孫太極拳，還是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八、一百零八式太極拳，“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定”等是其共性的最基本動作方法，而這些基本動作都是在腰主宰調(diào)控下實現(xiàn)的。
正如楊澄甫宗師云：“腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故曰‘命意源頭在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。” 宋書銘傳抄太極拳譜《三十七心會論》云：“腰脊為第一之主宰,猴頭為第二之主宰,地心為第三之主宰。”太極拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。
而腰的軸心是腰脊，腰脊的命門穴是全身之重心所在，起到調(diào)節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力之來源。太極拳中所有經(jīng)、論、歌、訣的練功要點，都離不開腰的正確主宰調(diào)控。比如太極拳練習(xí)中“提頂、斂臀、吊襠、松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉氣”等要領(lǐng)，都需要通過正確腰的主宰調(diào)控才能實現(xiàn)。正如楊振基宗師云：“一切動作要靠腰帶動，腰帶，腰拉，腰轉(zhuǎn)，腰腳手……一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動……不能單掄胳膊手，要注意腰領(lǐng)……”從這個角度講，考量一個人的太極拳功夫，關(guān)鍵要看他腰的功夫如何。
凡是腰沒有準(zhǔn)確到位，練功就會沒有太極拳特有的內(nèi)涵與味道的，其功夫拳架也是不標(biāo)準(zhǔn)的，甚至不能稱之為太極拳的。“上下相隨”等太極拳基本規(guī)范要準(zhǔn)確做到位,其關(guān)鍵就在于全身各個關(guān)節(jié)的運動都要時刻以腰為軸, 運用腰拉、腰送、腰側(cè)、腰轉(zhuǎn)、腰閃、腰抱、腰提、腰沉等基本技術(shù)要領(lǐng)，方能實現(xiàn)大軸帶動小軸的協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)。
比如右掤，將右手臂按標(biāo)準(zhǔn)弧度放于胸前，擺成掤手，讓它停住不動，手不再放力也不轉(zhuǎn)動，只是松腰跨向右轉(zhuǎn)即可。右掤?qū)τ谙轮腕w外參照物來講產(chǎn)生了明顯的位移，即向右轉(zhuǎn)了，而對于腰身掤手形狀態(tài)來講，卻絲毫末變。這個右掤手就是在腰主宰下掤出去的。
只有在腰的帶動下,周身勁力才能整合在一起,才能做到完整一家，其勁才巨大。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發(fā)，也做不到周身完整一氣，四肢定會顯得軟弱無力。正如陳鑫宗師云：“腰是上下體之關(guān)鍵，腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖。”腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉(zhuǎn)，并使腰的旋轉(zhuǎn)幅度合乎生理上、技擊上的要求。
練拳和推手都應(yīng)時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。同時,腰部的松活沉穩(wěn)再配合松肩、胯等身體其它八個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn),就不但有利于氣息上行,重心下降,更有利于保持身體姿勢的正確性。
要旨三:運用內(nèi)勁引動腰部運動
內(nèi)勁引動是修煉好太極腰的玄妙所在。產(chǎn)生、壯大內(nèi)勁，并以此引動體肢動作是修煉好太極腰的關(guān)鍵。腰(丹田)是內(nèi)勁生成的主要地方，更是引導(dǎo)內(nèi)勁運動方向的核心機(jī)關(guān)。太極拳的內(nèi)勁是指以“調(diào)心”、“調(diào)息”、“調(diào)身”為主要形式修煉出以氣為主要載體，全身骨節(jié)經(jīng)絡(luò)靈通，心意貫穿而獲得的一種能隨意轉(zhuǎn)換方向、變化大小的勁力。這是人體活動中通過意識調(diào)控的一種具有電磁波性質(zhì)的能量，是人體內(nèi)的潛能，是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。
內(nèi)勁是太極拳的核心要素，是其作為中華武術(shù)氣功的重要標(biāo)志。沒有內(nèi)勁，是不能稱之為太極拳的。內(nèi)勁主要是在腰(丹田)生成的。當(dāng)練習(xí)正確熟練了拳架(特別是傳統(tǒng)各式太極拳的拳架)后，練到一定程度的時候，內(nèi)功由量變的積累達(dá)到了質(zhì)變的突破，實現(xiàn)了太極拳內(nèi)勁修煉的第一次飛躍，即在某一天的某一時間，太極內(nèi)勁豁然貫通。
其時的第一感覺是腰(丹田)出現(xiàn)一股新的力量，這股新的力量隨著意念和動作在體內(nèi)不停地涌動，流到哪里都很舒暢，這就是太極內(nèi)勁出現(xiàn)了。太極拳內(nèi)勁運行，是以腰(丹田)為核心，通過腰(丹田)帶動整體而整體中的各個部分之間又節(jié)節(jié)貫穿、息息相通來實現(xiàn)的。腰(丹田)在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九組關(guān)節(jié)中處于中心部位，發(fā)揮出承下啟上牽動九曲珠的重要作用。
當(dāng)?shù)ぬ镏辜∠蚝笫諘r，收到一定程度就引動了與之相對應(yīng)的腰脊命門處，命門部位就會出現(xiàn)向后撐拉的動作，這一動就引動了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長強(qiáng)，與之相連的胸背腹臀及整體盆區(qū)、丹田的內(nèi)氣都有會動起來。形象地說，太極拳內(nèi)勁其實好似一種水，腰(丹田)好似壓力容器罐，腹式呼吸好似壓力器，渾身經(jīng)脈好似流水的管道，四肢是較大管道，大腦是指導(dǎo)氣流的總機(jī)關(guān)。
用大腦的意念調(diào)整腹式呼吸使內(nèi)氣先沉于腰(丹田)。然后使腰(丹田)部位鼓蕩，加強(qiáng)壓力器即呼吸的調(diào)整，使壓力容器罐向四梢送內(nèi)勁。
要旨四: 圓活靈動是練習(xí)太極腰外在特點
練習(xí)太極腰時，要符合圓活靈動的原則。正如《十三勢行功要解》云：“意氣須換得靈，乃有圓活之趣。”
這要求做到其一是腰主宰下的 “掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”等八勁和“進(jìn)、退、顧、盼、定”要圓活靈動。應(yīng)通過腰的靈活調(diào)控，讓周身206塊骨頭關(guān)節(jié)能保持最大限度的靈活性，使之不僵化，好似一串珍珠項鏈節(jié)節(jié)貫串，產(chǎn)生一動無有不動的效果。
其二腰(下丹田)要修煉至圓融的狀態(tài)。當(dāng)修煉至一定境界，腰(下丹田)之內(nèi)氣會圓滿如球，正合應(yīng)太極之象。即球即圓，即圓即轉(zhuǎn)，即轉(zhuǎn)即活，故謂圓活。大之繞轉(zhuǎn)，小之滾轉(zhuǎn)，再小也轉(zhuǎn)，而且周行不殆、環(huán)環(huán)相連、無始無終。內(nèi)氣在腰(下丹田)內(nèi)的運轉(zhuǎn)方向可隨人體姿態(tài)的變化、意識的引導(dǎo)、內(nèi)氣的轉(zhuǎn)換而不斷變化，有柔而剛、彈抖柔韌，有韌而彈、渾厚雄悍、不易琢磨之妙。
其三是腰在“沾、粘、連、隨、聽、化、拿、發(fā)、擎、引、松、放、截、扣、抓、閉、敷、蓋、對、吞、敷、蓋、對、吞”等太極拳主要技擊手法在運用中要圓活靈動。在速度、方向、大小和作用點可因敵而變，可輕重、可剛?cè)�、可快慢、可虛實、可忽隱忽現(xiàn)，變幻莫測，來去無蹤。正如陳鑫云：“前后左右,上下四旁,轉(zhuǎn)接靈敏,緩急相將。高擎低取,如愿相償,不滯于跡,不涉于虛,至誠運動,擒縱由余,天機(jī)活潑,浩氣流行。”
其四腰部圓活靈動才能達(dá)到虛實分明。虛實分明是修煉太極拳根本要求，這主要靠腰部轉(zhuǎn)動的靈活、敏捷和松沉來實現(xiàn)。以兩腿為例，腰部向左轉(zhuǎn)動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實;右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉(zhuǎn)動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實;左腿只起輔助支撐作用，就為虛。如此，兩腿一實一虛地相互交替，從始至終伴隨著整個套路動作的進(jìn)行。
由于分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛;區(qū)別對待，就能進(jìn)退輕靈、松活，圓轉(zhuǎn)自如;也便于以柔克剛，化解來力，身體根基穩(wěn)固，處于中正安舒狀態(tài)。
其五運用時腰主宰也是充分靈活機(jī)動的。在練習(xí)拳架時，要充分注重腰主宰和調(diào)控四肢形體的作用，努力做到以腰為軸，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，勁在腰主宰調(diào)控下由后面向前面推進(jìn)，層層傳遞到位。這是練習(xí)太極拳拳架的正道。
雖然腰胯是全身勁力的主宰，運化功夫也是引化來力和利用人體螺旋力發(fā)勁進(jìn)擊敵人的重要方面，但在推手、散手和實戰(zhàn)，在保持腰跨主宰和調(diào)控的掤勁下，因情況緊急，速度較快，則應(yīng)先用梢節(jié)去接對方的拳和勁，否則很容易就接不住拳，也很難做到引化對手來勁。
正確的做法是能用指掌纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動腕肘;能用腕肘纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動肩;能用肩纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動腰跨，能用腰跨旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動步腳;要講靈活性。腰是太極拳的主宰，主宰是管大事，不是事事要動的，否則就是一種浪費。
這是太極拳術(shù)最精妙的地方。對此，當(dāng)代著名的陳式太極大師張志俊先生運用人體科學(xué)、運動力學(xué)、杠桿、切線等現(xiàn)代理念提出的“梢節(jié)領(lǐng)勁，兩頭卷曲”太極技擊理論，就作了很好的闡述。他形象地說：“如果在街上遇到壞人，迎面打來，你說等一下，我先動腰，腰催肩，肩催肘，肘催手,晚了!很明顯，人家一拳打在你鼻子上，鼻梁斷了!
拳打過來還好一點，你身體好，就受了，假設(shè)是用刀來，那就很不合算了。那你將怎么辦呢?你要快，就可以用手尖，你用梢節(jié)去接他的拳，否則你就接不住。”這就是太極腰的圓活靈動原則。其運用之妙，真是存乎一心也!
要旨五: 松沉有度是修煉太極腰不變之法則
松沉有度是修煉太極腰的基本要求。受地球萬有引力影響，太極拳是最講究松沉得法的內(nèi)家拳。松沉是指人體在意識的引領(lǐng)下，通過特定的吐納方式、規(guī)范的肢體動作與外在環(huán)境進(jìn)行物質(zhì)、能量、信息交流所呈現(xiàn)出的一種自然、自由、平衡的存在狀態(tài)，是一種在調(diào)心、調(diào)息、調(diào)形中達(dá)到調(diào)和人體內(nèi)外陰陽和激發(fā)人體潛能目的的具體修煉操作方法。
太極拳松沉的本質(zhì)其實就是人體各部分和體內(nèi)各系統(tǒng)在意識引領(lǐng)下對地球萬有引力的最大限度的尊重、服從和運用。正如大師楊澄甫云：“要松，要松，要松凈。要全身松開。”“不松，不松，不松就是挨打的架子。”要達(dá)到全身松沉，關(guān)鍵在于腰跨的松沉到位。
太極拳松沉要實現(xiàn)的是“其根在腳”，也就是將腳撐地產(chǎn)生的反向力量傳遞至手，就必須以腰骶部位的腰脊作為整個身軀反作用的支撐點，腰跨松沉到位，這樣才能真正“主宰于腰”。腰部如何才能做到真正的松沉?其中一個關(guān)鍵是從丹田之處引發(fā)的。正如《三十七心會論》云：“丹田為第一賓輔。”其本義指的就是后丹田(命門穴周圍)為第一主宰，而前丹田(關(guān)元穴周圍)為第一賓輔。
其最玄妙的要領(lǐng)是運用腹式呼吸，在意念引領(lǐng)下，吸氣時讓腹部臍窩下一寸三分處(丹田附近)微微內(nèi)收(是向身體之后平收，非向下強(qiáng)壓，也非向上硬提)，然后命門之處要略作后撐。如此，脊柱的生理彎曲產(chǎn)生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向后的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱才能實現(xiàn)“尾閭中正”之規(guī)范形態(tài)，更能促使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發(fā)。
這一動作，先師稱之為松沉拉腰，實乃練武之竅要，古時一般非入室弟子不傳或不言明也。當(dāng)然，太極腰的松與緊是辯證統(tǒng)一，不是割裂開的。在各式太極拳中，松軟無力都不配稱作松，松里有緊才是真松，緊里有松才是真松，緊松渾然合一緊與松在拳中相分相系，松是為了更好的緊，緊是為了最大限度的松沉，松緊轉(zhuǎn)換不要留痕跡，漸變?nèi)四�，瞬變�(nèi)穗y測。
松沉則蓄能，緊則釋能。慢松慢緊內(nèi)力堅，瞬松瞬緊力無邊。每一動作自松中含緊，說是松，實是緊，看是緊，實是松，忽緊忽松，忽松忽緊，任爾奸巧叢生，自是松緊具備。如此，才是真正的太極真功也。
結(jié)語：太極拳是一項強(qiáng)腰固腎的運動，無論男女老少練習(xí)太極拳，都能各取所需，學(xué)習(xí)太極拳能調(diào)節(jié)身心，并且還能提高健康水平，太極拳日漸成為人們養(yǎng)生追求的方式。
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