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太極十三字訣練習(xí)要領(lǐng)
太極拳是我國(guó)的優(yōu)秀文化遺產(chǎn)之一,也是武術(shù)運(yùn)動(dòng)中的主要拳種。它對(duì)防病健身具有良好功效,各種年齡的人大都能鍛煉。下面小編就給大家?guī)砭毩?xí)太極拳的要領(lǐng),想要練好太極拳的朋友們,趕緊過來看看吧!
一、靜
就是安安靜靜、平心靜氣的意思。學(xué)太極拳首先要求我們排除雜念,專心練拳,這樣就能意識(shí)集中,思路專一,心無二用。
其次是需要一個(gè)安靜的場(chǎng)所,方可細(xì)心揣摩,對(duì)一招一勢(shì)的姿勢(shì)和虛實(shí)的轉(zhuǎn)換、開合的變化等基本要領(lǐng)都要用心領(lǐng)悟,力求打得姿勢(shì)正確,較快進(jìn)入所謂太極意境。用前人的話說,就叫做“去其輕浮剛猛之氣,入于清靜無為之域!
二、意
太極拳是“以意行氣”,練意不練力的內(nèi)功拳。這就是說太極拳的一招一勢(shì)、一舉一動(dòng)都是以意來領(lǐng)先的。
什么是意?意就是心意,就是意識(shí),意到哪里,手足就運(yùn)行到哪里。心里怎么想,四肢百骸就怎么動(dòng)。這動(dòng)是愈輕靈愈好,而決不是憑力氣驅(qū)使手足運(yùn)動(dòng)。用意則輕靈自如,用力則僵硬遲滯。拳論說“以心為主,而五官百骸無不聽命”,意發(fā)自大腦。
三、柔
柔是輕柔、柔軟。柔并不是輕而浮飄,軟而無神,而是“極柔軟,然后能極堅(jiān)剛”的柔軟。這里所說的堅(jiān)剛,不是笨拙的力、僵硬的力,而是指先天發(fā)自丹田——實(shí)際是腰脊發(fā)自人身中之大中極之中的內(nèi)勁、之力。
又說“先化硬為柔,然后練柔成剛!痹谌粘I钪形覀兛傄獜氖乱恍w力勞動(dòng),哪怕是輕微的勞動(dòng),在勞動(dòng)中用慣了局部的拙力,每當(dāng)不能勝任時(shí),還要有意識(shí)的使出硬勁,使胳膊、腿非常僵直。因此在初學(xué)太極拳時(shí),手足的一舉一動(dòng)總不免帶些僵勁滯氣,沒有一點(diǎn)綿軟的味道。輕靈就更談不上了。
這種僵硬之力不除去,體內(nèi)自然之剛勁就無從發(fā)出。其道理就像封閉的爐火,不能生焰發(fā)熱一樣。所以初學(xué)太極拳的人,一定要在柔字上下功夫。若未經(jīng)過極輕靈極柔軟的習(xí)練,急于追求“剛?cè)嵯酀?jì)”、“柔中寓剛”、“綿里藏針”等高深技術(shù),就必然誤入歧路。所以初學(xué)者應(yīng)該從極松、極輕、極柔開始,極柔而至剛,萬法而歸一。
老子說“天下之至柔,馳騁天下之至堅(jiān)!比岬哪康木驮谟谑顾ソ,僵去則剛生,硬去則剛發(fā)。運(yùn)用柔軟以迎剛,可以化剛為烏有。這是“有心求柔,無心成剛”的道理。周身柔和了,也就輕靈圓和了。練習(xí)日久,自會(huì)趨于“剛?cè)嵯酀?jì)”的境界。
四、慢
慢有兩層意思。
1.學(xué)拳不能性急
一般學(xué)拳的人,往往迫切要求很快地學(xué)會(huì)、學(xué)完全套拳。殊不知快慢不當(dāng),反而有弊無利。俗語說“欲速則不達(dá)”,“慢功出細(xì)活”。初學(xué)時(shí),要樹立一個(gè)慢慢學(xué)的思想。這就是說,學(xué)拳必須循序漸進(jìn),老老實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印,一招一勢(shì)地學(xué)。一招熟練后,再學(xué)下一勢(shì),決不可粗枝大葉、不求甚解地學(xué)。
慢慢學(xué)才能對(duì)手足的運(yùn)行法則、架子定式及其運(yùn)用的原理了解得比較透徹,對(duì)上下承接、虛實(shí)轉(zhuǎn)換等基本要領(lǐng)領(lǐng)會(huì)得比較清楚。看得多,聽得多,領(lǐng)會(huì)也多,練起來進(jìn)步也快。
學(xué)習(xí)的過程是一個(gè)吸收、記憶、消化、鞏固的過程,也是反復(fù)實(shí)踐、糾正謬誤的過程。這個(gè)過程寧可放長(zhǎng)點(diǎn),學(xué)到的姿勢(shì)架子也就比較正確,而且不會(huì)出現(xiàn)“走樣”和遺忘的情況。反之,如果初學(xué)時(shí)太馬虎,日后打拳必然要手足錯(cuò)亂,運(yùn)行呆滯,對(duì)行氣運(yùn)轉(zhuǎn)等要領(lǐng)更是茫然無所知,天長(zhǎng)日久,姿勢(shì)謬誤,校正起來就困難了。
常言道“寧磨千遍,不改一著”,學(xué)得雖慢實(shí)際是快,表面學(xué)得快,實(shí)際是慢,這就是兩者之間的辯證關(guān)系。
2.在錘煉時(shí)應(yīng)自始至終順其自然,慢慢運(yùn)行
動(dòng)作不宜太快,也不宜過慢。動(dòng)作銜接要清楚。過快過慢或時(shí)快時(shí)慢都會(huì)形成前后銜接不清或上下脫節(jié)的現(xiàn)象。而在姿勢(shì)趨于正確、定型,動(dòng)作運(yùn)行納入正規(guī)以后是可以適當(dāng)加快的。動(dòng)作變快時(shí),各種轉(zhuǎn)折、銜接的地方都必須做得十分認(rèn)真,不可含含糊糊,一帶而過。動(dòng)作由快變慢時(shí)也是一樣,總之必須做到快而不亂,慢而不散。
五、真
真就是認(rèn)真。學(xué)拳要“一絲不茍”、“鍥而不舍”。對(duì)一招一勢(shì)都要循規(guī)蹈矩。對(duì)眼、手、身、步的基本要求,必須毫不含糊。每一個(gè)姿勢(shì)都力求自然舒展,合乎規(guī)范,這樣久而久之,就不會(huì)走形變樣了。
有人問我“你打拳的姿勢(shì)是不是一定正確呢?”我說“所謂正確不正確,要看用什么標(biāo)準(zhǔn)來衡量。我學(xué)的、教的是楊式太極拳,我自信按楊澄甫、陳微明兩位先生的拳式,是不敢稍有大意的,是循規(guī)蹈矩的!痹趥(gè)別地方,例如“彎弓射虎”這個(gè)動(dòng)作中,我是把長(zhǎng)拳又稱藏拳、中的一些動(dòng)作揉和進(jìn)去,其目的是增加這個(gè)動(dòng)作的對(duì)稱性,可更舒展順暢。
六、正
就是端正,立身中正的意思。身法正者,身樁端正,無所偏倚。頭要“頂勁”,好像頭上有繩子懸著,做到懸頭豎頸,松腰沉肩。腰脊無凹凸彎曲之形,身軀不俯不仰,不歪不斜,手足肘膝肩胯,上下互相對(duì)應(yīng),身體就自然形成上下一條垂線。
身正則上下通達(dá),氣血運(yùn)轉(zhuǎn)就暢通無阻。這不僅有利于氣沉丹田,而且有利于腰脊旋轉(zhuǎn),使立身穩(wěn)健,不失重心,做到既“無過”也無“不及”的不偏不倚之神態(tài)。
微明老師教拳時(shí)常說“為人之道,必須中正,有了中正,安舒也來了!彼常用老子的話來講解拳理“上善若水,居善地,心善淵,事善能,動(dòng)善時(shí),夫唯不爭(zhēng),故無尤尤字作過失解、。”微明先生把這番道理用到拳術(shù)上來,他說“居善地者,得機(jī)得勢(shì);心善淵者,斂氣斂神;事善能者,隨轉(zhuǎn)隨接;動(dòng)善時(shí)者,不先不后;太極之無敵,唯不爭(zhēng)耳!
七、連
連續(xù)的意思。練拳時(shí)運(yùn)行自始至終如抽絲,綿綿不斷如圓環(huán),處處無折斷。動(dòng)是外形表現(xiàn)出來的,手足的運(yùn)行轉(zhuǎn)換也是如此,特別是前后轉(zhuǎn)動(dòng),不僅要有承上啟下之意,而且要有連貫無隙之形。著著勢(shì)勢(shì)自然緊密結(jié)合,形成有機(jī)的整體。所謂“一氣呵成”、“勁斷意不斷”、“意斷神可接”等,說的就是這個(gè)道理。
八、勻
就是均勻、勻稱。練拳時(shí)動(dòng)作不能忽快忽慢,必須勻和而穩(wěn)健。呼吸更宜勻和自然。運(yùn)行的忽快忽慢,自會(huì)引起氣血運(yùn)轉(zhuǎn)得忽弛忽張,從而破壞了勻和平衡,以至出現(xiàn)呼吸急促、動(dòng)作散亂、不協(xié)調(diào)等背離楊式太極拳要求的現(xiàn)象,這身體都是有害無益的,特別是對(duì)康復(fù)者更為不利。
九、圓
圓就是圓圈、圓體。前人都用太極圖的原理來解釋太極拳的原理。太極乃無極而生,太極亦圓,但是有陰陽之別、動(dòng)靜之機(jī)。所以太極拳的運(yùn)動(dòng)就離不開一個(gè)“圓”字。從它的外形上看,四肢的上下左右前后運(yùn)動(dòng),從不直來直往,而是做圓環(huán)或者弧線運(yùn)動(dòng)。拳論說“至于手足運(yùn)動(dòng)不外一圓”,圓弧運(yùn)動(dòng)則柔和自如,彈性自生。
腰脊旋轉(zhuǎn),催動(dòng)四肢千變?nèi)f化,四肢變化帶動(dòng)腰脊旋轉(zhuǎn),那就自然形成氣血協(xié)調(diào),神志舒暢。太極之圓其外無邊,其內(nèi)無點(diǎn)。內(nèi)外雖然有別,但不是分裂或孤立的,而是相輔相成的有機(jī)統(tǒng)一體。由外向內(nèi),以內(nèi)催外,內(nèi)外一致,緊密配合,兩者的關(guān)系如此,不可顧此失彼。太極拳的一舉一動(dòng)始終不離一個(gè)圓字。
十、松
就是放松、松凈!八伞辈皇菃沃阜潘赡骋徊糠、放松某一關(guān)節(jié),而是指周身肌膚骨節(jié)處處松開。前面已說過,練太極拳是以“意”為引導(dǎo)的。所以練拳時(shí)要有放松的意識(shí)。用意識(shí)來引導(dǎo)全身的肌肉和關(guān)節(jié),四肢百骸由僵變?nèi)幔\(yùn)轉(zhuǎn)也就輕靈圓和,勁力發(fā)放時(shí)自然無堅(jiān)不摧。所謂松沉不同于松垮,不同于散亂,而要松而不懈,松而不散。懈則飄浮,散則無根。松沉則輕靈穩(wěn)固而有勁。身軀形成上虛下實(shí)、胸寬腹實(shí)狀態(tài)。
十一、隨
就是跟隨、相隨的意思。也就是上引下隨,下引上隨,左右協(xié)調(diào),周身體,互相貫通。練拳時(shí)切不可左引右停,上動(dòng)下滯,各不牽連。四肢百骸必須做到“一動(dòng)無有不動(dòng)”和“一靜百靜”。形成習(xí)慣后,就不至于產(chǎn)生顧此失彼,瞻前不顧后的現(xiàn)象了。
眼神和動(dòng)作的關(guān)系是“眼神領(lǐng)先,各個(gè)關(guān)連”。腳步和身軀的關(guān)系是“步隨身換”、“身隨步移”。拳論說“上若動(dòng),則下自隨之;下若動(dòng),則上自領(lǐng)之,上下動(dòng)而中部應(yīng)之,中部動(dòng)而上下和之”,說的都是同樣的道理。
十二、謙
就是謙虛、虛心。在練拳時(shí),要虛心學(xué)習(xí),不要淺嘗輒止。因?yàn)閷W(xué)習(xí)任何一門知識(shí),都是沒有止境的,學(xué)拳也不例外。拳術(shù)的一招一勢(shì),機(jī)智靈活,千變?nèi)f化。入門后,雖然有所理解,而其深?yuàn)W之處,還有待于長(zhǎng)期反復(fù)實(shí)踐,才能逐步理解。另外,應(yīng)有自知之明,常以“滿招損,謙受益”為座右銘,經(jīng)常鞭策和激勵(lì)自己。
十三、恒
就是堅(jiān)持,從不停頓。我們不論做什么,只要有持之以恒的毅力,頑強(qiáng)不懈的學(xué)習(xí)態(tài)度,并能反復(fù)不斷的實(shí)踐,那么再大的困難都是能夠克服的,學(xué)拳也是如此。但多數(shù)人初學(xué)時(shí)表示態(tài)度誠(chéng)懇,決心大,一旦學(xué)會(huì)了初步的架子,便以為已經(jīng)全部學(xué)會(huì)了,學(xué)習(xí)的勁頭也就松下來了。
其實(shí),這才像一個(gè)剛剛學(xué)會(huì)站立的嬰兒邁出了第一步,離真正的功夫還相差甚遠(yuǎn)。再過些時(shí)候又覺得練不練都無所謂,三天打魚,兩天曬網(wǎng),任其自流,結(jié)果把已學(xué)會(huì)的也忘得一干二凈,前功盡棄,半途而廢。像這樣的例子是屢見不鮮的。
所以我們應(yīng)該每天堅(jiān)持鍛煉,決不可間斷。初學(xué)時(shí),可能由于改變腰腿習(xí)慣,會(huì)有站立不穩(wěn)等感覺,但學(xué)了一段時(shí)間,就會(huì)覺得滿身輕松,吃得香,睡得穩(wěn),便得暢。身心愉快,體力增強(qiáng),患慢性病者病情逐漸好轉(zhuǎn)。
也有一些人意志不堅(jiān),怕苦怕累,或因環(huán)境變遷而被迫停練,事后覺得渾身不適,于是又恢復(fù)鍛煉,很快也恢復(fù)了輕松愉快。經(jīng)過這種反復(fù)的人往往更能體會(huì)到太極拳的顯著效益。
拓展:
一是“接勁”:
二人輕輕雙搭手,接點(diǎn)與腳相連,勁到腳下,要領(lǐng)是周身一家有棚勁,二力相等相黏,不頂不丟,全身五弓合一,內(nèi)外合一,周身處處進(jìn)入“戰(zhàn)備”狀態(tài),但一定不是緊張僵硬,而是松柔有彈性,以靜待動(dòng),靜聽對(duì)方消息。一有對(duì)方動(dòng)的信息,立即隨人而動(dòng)。
二是“隨引”:
對(duì)方如在一個(gè)點(diǎn)上出勁,我就隨對(duì)方力的方向而走,注意是被推而隨著走,不是主動(dòng)走,但也不是完全被動(dòng),是被動(dòng)中有主動(dòng),但這個(gè)主動(dòng)不是亂動(dòng),一是主動(dòng)隨對(duì)方力走,二是主動(dòng)給對(duì)方一點(diǎn)勁,這一點(diǎn)勁一定比對(duì)方力小,這就是黏勁,是黏著對(duì)方一同走。是與對(duì)方合成一體的“隨”,這叫黏走,所以古人稱之“走就是黏,黏就是走”,在黏走中適當(dāng)給對(duì)方一點(diǎn)勁,就是“引”,讓對(duì)方感到有東西可推,對(duì)方才能繼續(xù)推進(jìn)。引的目的是讓對(duì)方身體向我傾斜使其后腳跟離地,叫拔根。
三是“轉(zhuǎn)化”:
黏著對(duì)方,引其前進(jìn),但不能完全按對(duì)方力的方向引進(jìn),否則,引進(jìn)落實(shí),推中我的重心。在引的過程中要稍微改變對(duì)方力的方向,讓其偏離我的重心,而控制對(duì)方重心,這叫轉(zhuǎn)化(也可叫拿)。轉(zhuǎn)化的具體方法是,當(dāng)對(duì)方拔根站立不穩(wěn)時(shí),隨對(duì)方的推力而后收一側(cè)胯,另一側(cè)胯要有向前之意,同時(shí)轉(zhuǎn)身,通過轉(zhuǎn)把對(duì)方來力化掉,解除對(duì)我重心的威脅。
轉(zhuǎn)化的基本功夫是腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)靈活,兩胯虛實(shí)分明,胯的轉(zhuǎn)動(dòng)像軸承加了油(開胯的功夫要在基本功修煉階段完成)。
轉(zhuǎn)化的要領(lǐng)和技巧是:
己一定不主動(dòng)出力,用意不用力,用意是“彼不動(dòng),己不動(dòng),彼欲動(dòng),己先動(dòng)”,先動(dòng)是意識(shí)先動(dòng),隨對(duì)方動(dòng)向的意識(shí)而意動(dòng),意在對(duì)方先,目的和作用是在被動(dòng)中有主動(dòng),雖然是隨其而動(dòng),動(dòng)中有引,動(dòng)中有變,通過轉(zhuǎn)化,讓對(duì)方來力,沿球形切線滑脫走空,此即“引進(jìn)落空”,變被動(dòng)為主動(dòng);瘎诺淖罡咭笫,對(duì)方自始至終摸不到我的重心。
轉(zhuǎn)化中不用力而能把人轉(zhuǎn)空的原理,可以舉一例子,一個(gè)平放的車輪,靜止不動(dòng),人一推,車輪就轉(zhuǎn)了,如果手不松開,甚至繼續(xù)加力而腳不動(dòng)步,人就會(huì)被車輪的轉(zhuǎn)動(dòng)而帶倒撲空。
這一現(xiàn)象中好像車輪把人帶倒了,實(shí)際車輪自己是不會(huì)動(dòng)的,是借用了人推才動(dòng)起來而把人帶空,是人自己用力而撲空了。推手中就要修煉被推的人像車輪一樣,自己一點(diǎn)力不用而能把推人的人轉(zhuǎn)化撲空。
以上事例中還必須明白一個(gè)關(guān)鍵的問題,車輪有一個(gè)固定而靈活轉(zhuǎn)動(dòng)的軸,沒有這個(gè)車軸不會(huì)出現(xiàn)上述效果的。所以推手練習(xí)中,被推的人也必須有個(gè)軸,這個(gè)軸就是中定,必須修煉出中定勁,才有中定。
吳式拳的中定軸是在一只腳為支點(diǎn)的立軸上,是一個(gè)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定,轉(zhuǎn)動(dòng)靈活的立軸,這個(gè)軸是虛靈頂勁,重心垂直于支點(diǎn)而形成的一個(gè)立軸,而且這個(gè)軸是隨變化之勢(shì)在兩腳間轉(zhuǎn)換的,關(guān)于中定軸的修煉,需要在練習(xí)推手前,從基本功和行拳中修煉出來。
四是“發(fā)放”:
發(fā)放的方法:
上述當(dāng)對(duì)方一個(gè)點(diǎn)出勁被轉(zhuǎn)化落空時(shí),順勢(shì)加“四兩”勁即可把對(duì)方放出去了。發(fā)放是要發(fā)勁的,勁的大小自己掌握,勁小發(fā)的輕,勁大發(fā)的重。
如果對(duì)方不是一個(gè)點(diǎn)出力,而是兩只手同時(shí)加力,威脅被推者的重心,被推之人首先要自分陰陽,一個(gè)接點(diǎn)接勁黏住固定不動(dòng)為陽,另一個(gè)接點(diǎn)隨對(duì)方的推進(jìn)而退為陰,是被推而退,周身協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng),因?yàn)楸煌普咦苑株庩,帶?dòng)對(duì)方兩點(diǎn)也分了陰陽,因而解除了對(duì)方兩點(diǎn)同時(shí)進(jìn)攻而難以站立的危局。這是兩點(diǎn)接力的“隨引”方法。接下來的轉(zhuǎn)化發(fā)放等方法基本同一個(gè)點(diǎn)接力時(shí)的方法。
當(dāng)上述輕輕加力方法練習(xí)熟練以后,可以把勁力加重,進(jìn)一步修煉接重力能接引化發(fā)的技能,方法基本同上。注意重力推也不可用僵硬的拙力推,是用松柔的有彈性的松沉勁推。
之所以練習(xí)重推,是為了遇有大力,甚至僵硬的大力加身時(shí),也能用松柔的松沉勁應(yīng)對(duì),發(fā)揮太極拳粘黏連隨,隨屈就伸,借力打力的特長(zhǎng)。重推修煉到一定程度,還要返回來再練輕推,通過輕推練出用意不用力,順隨圓活,四兩撥千斤的輕靈勁。
最終練出像水一樣的柔軟而強(qiáng)大的流體勢(shì)能,達(dá)到推手用重量、用意氣的能量不用力量。
發(fā)勁需要掌握的基本技巧:
。1)發(fā)勁四要素:
①態(tài)勢(shì):要得勢(shì),即對(duì)方重心偏離支點(diǎn)成背勢(shì),我又中定穩(wěn)固可順勢(shì)而發(fā)為得勢(shì)。要打順、打回、打僵、打浮、打虛、打兩頭,化中間。
、跁r(shí)間:要得機(jī),即掌握最有利的一瞬間,即對(duì)方失重、后退、發(fā)呆、拔根、舊勁已斷新勁未生等時(shí)機(jī),適時(shí)發(fā)放,過早過遲均不可,叫得機(jī)。
、鄯较:對(duì)方易失衡的方向,即跌出的位置,也叫落點(diǎn)。
④著力點(diǎn):能使對(duì)方重心偏離支點(diǎn)的接點(diǎn)。這也叫發(fā)點(diǎn),③ ④條為發(fā)落點(diǎn)對(duì)即成功。
。2)發(fā)勁的基本種類:
、匍L(zhǎng)勁:送勁距離遠(yuǎn),適用于發(fā)放,放人遠(yuǎn)而不傷人。
、诙虅牛撼鰟趴焖倬嚯x短,例如寸勁、彈抖勁、炸勁、震彈勁等,適用于擊打,散手中運(yùn)用,推手中一般不用,易傷人。
、壑眲牛悍较虿蛔冎苯影l(fā)出。
、苈菪齽牛盒D(zhuǎn)中發(fā)出。
。3)發(fā)勁的方式:
①前發(fā)(迭翻):對(duì)方重心后仰,用前放法向前發(fā)放。
、趥(cè)發(fā)(擰裹):對(duì)方重心偏向一側(cè),向側(cè)方橫挒或螺旋發(fā)出。
、酆蟀l(fā)(背摔):對(duì)方前傾,重心欲超出支點(diǎn),我可轉(zhuǎn)身或撤步讓位,向側(cè)后放摔。
。4)發(fā)勁的最高要求:
一是發(fā)勁機(jī)會(huì)掌握的很精確,發(fā)勁不令人知,對(duì)方毫無反抗的機(jī)會(huì),沒感覺咋回事就出去了。
二是化發(fā)同時(shí)。在化勁的同時(shí),就把對(duì)方發(fā)出去了,非常順隨而不費(fèi)勁。
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