24式太極拳自學(xué)教程

　　引導(dǎo)語：24式太極拳，是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成的。雖然只有24個動作，可是比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，也更容易學(xué)習(xí)，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)。下面小編就和大家來看看24式太極拳的自學(xué)教程吧。

　　一、基本動作

　　1.起勢

　�、賰赡_開立

　�、趦杀矍芭e

　�、矍�膝按掌

　　2.野馬分鬃

　　A：①收腳抱球

　�、谧筠D(zhuǎn)出步

　　③弓步分手。

　　B：①后坐撇腳

　　②跟步抱球

　�、塾肄D(zhuǎn)出步

　�、芄�步分手

　　C：①后坐撇腳

　�、诟�步抱球

　　③左轉(zhuǎn)出步

　�、芄�步分手

　　3.白鶴亮翅

　　①跟半步胸前抱球

　�、诤笞�舉臂

　�、厶摬椒质�

　　4.摟膝拗步

　　A：①左轉(zhuǎn)落手

　　②右轉(zhuǎn)收腳舉臂

　�、鄢霾角�肘

　　④弓步摟推

　　B：①后坐撇腳

　�、诟�步舉臂

　�、鄢霾角�肘

　�、芄�步摟推

　　C：①后坐撇腳

　　②跟步舉臂

　�、鄢霾角�肘

　�、芄�步摟推

　　5.手揮琵琶

　�、俑�步展手

　�、诤笞�挑掌

　�、厶摬胶媳�

　　6.倒卷肱

　　①兩手展開

　　②提膝屈肘

　�、鄢凡藉e手

　　④后坐推掌。(重復(fù)三次)

　　7.左攬雀尾

　�、儆肄D(zhuǎn)收腳抱球

　�、谧筠D(zhuǎn)出步

　　③弓步棚臂

　�、茏筠D(zhuǎn)隨臂展掌

　�、莺笞�右轉(zhuǎn)下捋

　�、拮筠D(zhuǎn)出步搭腕

　�、吖�步前擠

　　⑧后坐分手屈肘收掌

　�、峁�步按掌。

　　8.右攬雀尾

　　①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手

　　②回體重收腳抱球

　�、塾肄D(zhuǎn)出步

　�、芄�步棚臂

　　⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌

　�、藓笞�左轉(zhuǎn)下捋

　�、哂肄D(zhuǎn)出步搭手

　�、喙�步前擠

　�、岷笞�分手屈肘收掌

　　⑩弓步推掌。

　　9.單鞭

　�、僮筠D(zhuǎn)扣腳

　　②右轉(zhuǎn)收腳展臂

　�、鄢霾焦词�

　　④弓步推舉

　　10.云手

　�、儆肄D(zhuǎn)落手

　　②左轉(zhuǎn)云手

　�、鄄⒉桨凑�

　　④右轉(zhuǎn)云手

　�、莩霾桨凑�(注：重復(fù)兩次)

　　11.單鞭

　　①斜落步右轉(zhuǎn)舉臂

　�、诔霾焦词�

　�、酃�步按掌

　　12.高探馬

　�、俑�步后坐展手

　�、谔摬酵普�

　　13.右蹬腳

　�、偈漳_收手

　�、谧筠D(zhuǎn)出步

　　③弓步劃弧

　�、芎媳�提膝

　�、莘质值拍_

　　14.雙峰貫耳

　　①收腳落手

　�、诔霾绞帐�

　�、酃�步貫拳

　　15.轉(zhuǎn)身左蹬腳

　�、俸笞�扣腳

　�、谧筠D(zhuǎn)展手

　�、刍伢w重合抱提膝

　　④分手蹬腳

　　16.左下勢獨(dú)立

　�、偈漳_勾手

　�、诙咨砥筒�

　�、鄞┱葡聞�

　�、芷材_弓腿

　�、菘勰_轉(zhuǎn)身

　　⑥提膝挑掌

　　17.右下勢獨(dú)立

　�、俾淠_左轉(zhuǎn)勾手

　�、诙咨砥筒�

　�、鄞┱葡聞�

　�、芷材_弓腳

　　⑤扣腳轉(zhuǎn)身

　�、尢嵯ヌ粽�

　　18.右右穿梭

　　①落步落手

　�、诟�步抱球

　�、塾肄D(zhuǎn)出步

　　④弓步推架

　�、莺笞�落手

　�、薷�步抱球

　�、咦筠D(zhuǎn)出步

　　⑧弓步推架

　　19.海底針

　�、俑�步落手

　�、诤笞�提手

　　③虛步插掌

　　20.閃通臂

　�、偈漳_舉臂

　　②出步翻掌

　�、酃�步推架

　　21.轉(zhuǎn)身搬攔捶

　�、俸笞�扣腳右轉(zhuǎn)擺掌

　�、谑漳_握拳

　�、蹓|步搬捶

　�、芨�步旋臂

　�、莩霾焦�拳攔掌

　�、薰�步打拳

　　22.如封似閉

　�、俅┍鄯�掌

　�、诤笞�收掌

　　③弓步推掌

　　23.十字手收勢

　�、俸笞�扣腳

　�、谟肄D(zhuǎn)撇腳分手

　　③移重心扣腳劃弧

　　24.收勢

　�、偈漳_合抱

　�、谛�臂分手

　　③下落收勢

　　二、注意事項(xiàng)

　　1.心靜體松

　　所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾;所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。

　　2.圓活連貫

　　“心靜體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足;對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進(jìn)一步要求，意指活順、自然。

　　3.虛實(shí)分明

　　要做到“運(yùn)動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實(shí)變換要適當(dāng)，是肢體各部在運(yùn)動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動換步的腿為虛;上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛�？傊�虛實(shí)不但要互相滲透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。

　　4.呼吸自然

　　太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。 24式太極拳是國家本著弘揚(yáng)國粹、發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)的指導(dǎo)思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實(shí)在是居家晨練之必備佳品!

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